你需要調整你的不足（並好好利用午睡）
大多數人都知道，良好的睡眠是健康的支柱，與運動和營養同等重要。然而，我們中的大多數人也有過某些夜晚（或許多夜晚）睡眠不如人意的經驗。
也許你熬夜只睡了六個小時，而不是建議的七到九個小時；也許你因為心思萬千無法停下來而每小時醒來一次；或者你為了應對期限而整晚沒睡。
無論是哪種情況，一晚不佳的睡眠都會影響到隔天的表現。以下是睡眠不足如何影響你，以及如何減輕這些影響的方法。
你昏昏欲睡的大腦
研究顯示，當人們缺乏睡眠時，他們的反應速度會變慢，決策能力受損，注意力難以集中，記憶力變差。此外，人們更容易感到焦慮、抑鬱和不合群。
科學家通常在讓人們保持清醒 24 小時的研究中觀察到這些效應，但加州大學柏克萊分校人類睡眠科學中心的研究科學家 Eti Ben Simon 表示，如果你「連續幾晚少睡一兩個小時，也會看到類似的效應出現。」
在大腦中，這些變化表現在前額葉皮質的活動減少，而前額葉皮質負責計劃、決策和其他執行功能。同時，涉及恐懼和焦慮情感的杏仁核的活動增加。
睡眠不足還會激活交感神經系統，該系統控制「戰鬥或逃跑」反應，讓我們感到壓力和緊張。Ben Simon 博士說：「我們的血壓、心率反應以及皮質醇反應，所有這些交感神經系統的成分在缺乏睡眠時都會增加。」
如何清除腦中的迷霧
要減輕這些影響，專家推薦的首要方法是小睡。這不僅能讓你感覺不那麼困倦，還能實際上改善許多因缺乏睡眠而受損的認知功能。
為了避免有些人在小睡後感到的「睡眠惰性」，可以將小睡時間限制在 30 分鐘內。猶他大學家庭與預防醫學教授 Kelly Baron 說：「你甚至可能覺得自己沒有真的睡著，但即便是稍微進入一些淺睡眠，對大腦的休息和表現提升都有幫助。」
咖啡因也可以提高警覺性和認知能力，但不要過度：過多的咖啡因可能會讓人感到焦慮、緊張，心率加快——這些都是你因為缺乏睡眠可能已經在經歷的症狀。
長期來看，規律的運動已被證明能抵消睡眠不足的健康後果，並且有一些證據表明，它也可以在睡眠不佳後立即改善表現。2022 年的一項小型研究發現，在完全缺乏睡眠的情況下進行運動的學生，在認知控制測試中的表現優於那些未運動的學生。
讓自己暴露在明亮的自然光下也是提高警覺性的方式之一，賓夕法尼亞州立大學人類發展與家庭研究助理教授 Soomi Lee 建議，可以結合光照和運動，嘗試在中午散步。
損害控制
儘管這些策略有幫助，但它們無法完全抵消一晚不佳睡眠的影響。如果可以的話，調整一天的安排，避免任何嚴重的錯誤。
首先，如果你熬了一整夜，千萬別開車。科羅拉多大學博爾德分校整合生理學教授 Kenneth P. Wright Jr. 表示：「如果你整晚未眠，你的表現和醉酒駕駛一樣糟糕。」
在工作方面，Baron 博士建議你給自己更多時間完成任務，避免多任務處理。你還可以根據自己的晝夜節律來安排一天的工作。對大多數人來說，能量在上午中段自然上升，下午早些時候會下降，然後在傍晚或晚些時候再度上升。「當你感覺好一些時，進行更困難的任務，而當你感到疲憊時，特別是在睡眠不足的情況下，嘗試做一些認知要求較低的工作。」
如果可能的話，避免進行重要或沉重的對話，因為缺乏睡眠會讓你更易暴躁和情緒反應強烈。專家們還建議不要做出重要的生活或財務決策。Wright 博士解釋：「你可能無法有效地策劃所有必要的信息，來做出決策。」
總而言之，唯一能真正補救一晚糟糕睡眠的方法，就是在下一晚好好睡一覺。
Ben Simon 博士說：「睡眠缺失的神奇解藥就是睡眠。」
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