結束工作後的煩惱：專家教你如何關閉不斷的工作思考

你不是被付錢在凌晨兩點去反覆思考。

當我在半夜醒來，我會嘗試各種心理技巧來避免想到我的工作。因為如果我的思緒飄到任何與工作相關的事情，我會反覆思考——關於截止日期、未完成的任務，或是在會議中我說的那個沒人笑的笑話——然後我就會清醒好幾個小時。

這對Guy Winch來說是一個熟悉的情境，他是《Emotional First Aid》一書的作者，也是“Dear Therapists”播客的共同主持人。他在他的心理學實踐中發現，人們在非工作時間最容易經歷與工作相關的壓力：例如在通勤、與家人或朋友相處，或是在深夜。

工作壓力在非工作時間更明顯

Dr. Winch表示，我們在工作時常常專注到沒有意識到自己感到有壓力。相反地，他說，我們的擔憂“傾向於在我們閒暇時間侵入我們的思想，因為它們不需要去爭奪注意力或資源。”

當我們陷入與工作相關的負面反覆思考——對我們工作中問題的持續和重複的思考——它會讓人覺得“迫切和重要”，Dr. Winch說。常做這件事的人通常認為他們正在對問題獲得洞察。

但實際上這是非常不生產力的，Dr. Winch說。“每次我們這麼做，我們都在激活我們的壓力反應，”他說。工作後的反覆思考已經被證明與睡眠障礙和家庭衝突有關。今年發表的一項研究發現，與工作相關的反覆思考是疲憊和燒出的最強預測因素之一。

如何避免反覆思考

我問了Dr. Winch他最好的策略，以關閉這些思想。

保持一本日記

• Dr. Winch建議他的病人保持一本“反覆思考日記”，記錄他們每週花多少時間反覆思考工作問題。
• 他在開業的第一年也保持了自己的日記，驚恐地發現在一週內，他沉思了14個小時。（“當你反覆思考時，時間過得飛快，”他開玩笑地說。）
• Dr. Winch說，他的病人每週反覆思考的時間從10到20個小時不等。他說，把這些時間想成是加班——但你並沒有得到支付——是有幫助的。

設立界限

• 確立你的工作日何時結束，並嚴格地維護它，Dr. Winch說。透過換衣服、放音樂或散步來使你從工作轉換到家庭。這不僅建立了一個心理界限，他說，而且還更有可能讓我們用那段時間來休息或與現實生活中的人建立連接。
• 請記住，科技“助長了反覆思考，”Dr. Winch說。所以如果可能的話，在某個特定時間後關閉你的電子郵件和工作場所即時通訊應用程序的通知；如果你必須檢查它們，請在指定的時間這麼做。並設定一個計時器，這樣你不會花費整個晚上回應訊息。

將反覆思考的思想變為有生產力的思想

• 有證據表明，在休閒時間反覆思考工作會影響我們的情感健康，但對問題進行創造性的思考則不會。所以當你沉思時，Dr. Winch說，問自己：“對這種情況有什麼我可以做的嗎？如果有，那是什麼？”
• 將具體的疑慮視為需要解決的問題，他說。你是在擔心一個新員工的表現比你好嗎？問自己那個人做得好的是什麼，以及他或她沒有做而你做了的是什麼，Dr. Winch說。“最重要的是，”他補充說，“你可能從他們那裡學到什麼。”

學習區分拔掉插頭和充電的差別

在一天結束時拔掉插頭不會停止反覆思考，但充電會，Dr. Winch說。一個讓你感到精神振奮和對自己做了它而感到高興的充電活動，他說，可以包括像運動、手工藝或冥想這樣的活動。

轉移你的注意力

轉移技巧已被證明能打破反覆思考的循環。如果你找不到解決問題的方法，Dr. Winch建議做一些需要專注的事情，如填字遊戲或單詞遊戲。或者，如果是半夜，嘗試一個記憶練習，他說，比如從幼兒園開始列舉你能記得的每一位老師。

當我在凌晨兩點醒來，已經開始為明年的讀者挑戰而煩惱時，我做了這個令人厭煩的練習。到我想到我的高中代數老師時，我已經把自己悶得回到睡眠狀態了。