高敏感族也能好好生活：學會管理情緒與設定界線

在這個吵雜的世界裡，高敏感是一種挑戰。但如果學會管理過度負荷，你也能收穫這份特質帶來的好處

1997 年，心理學家 Elaine 與 Arthur Aron 找到一群人在感官上表現出異常高程度的敏感。這些人提到，他們很容易被噪音、氣味與觸感困擾，例如餐廳裡的背景噪音、濃烈香水的味道，或某些衣物的觸感等等。Aron 夫婦很快發現，這些人的敏感不只停留在感官層次，也包含情緒敏感與豐富的內在世界。基於這些與類似的研究結果，Aron 夫婦提出了「高敏感族」（highly sensitive persons, HSPs）的概念。早期研究估計，高敏感族約占人口的 15% 到 25%，但較近年的研究則指出，比例可能高達 31%。

我與許多高敏感族一起工作，提供他們建議，幫助他們學會管理自己的差異並活得更好。如果你隱約懷疑自己也是高敏感族，那麼這篇指南正是為你而寫——我會幫助你更了解自己的敏感特質，並示範你如何在面對與因為這份敏感天性之下，都能好好茁壯。

為了讓你感受高敏感族的生活樣貌，我們先來看 Emma 在鄰里聚會中的經歷（Emma 的故事是虛構的，但靈感來自我實際與高敏感個案工作時聽到的真實故事）。剛到達聚會沒多久，她就注意到她的朋友，同時也是主辦人的 Maria 顯得異常安靜，笑容也沒真正達到眼角。當其他人開心聊天、享受夜晚時，Emma 輕聲走近 Maria，後者向她傾訴，自己被工作與主辦聚會的責任壓得喘不過氣。Emma 的共情安撫了 Maria，也創造了一段有意義的連結。晚些時候，Emma 注意到音樂對她自己與幾位客人來說都太吵了，她便低調地向 Maria 提起是否能把音量調小，結果也讓在場的人覺得更舒適。

身為一個高敏感族，Emma 對周遭世界的高度覺察，往往讓她能豐富人際關係與所處的環境。朋友們很珍惜她深刻的同理心，以及她能把大家難以表達的情緒說出來的能力。Emma 在創作領域也表現出色；她的敏感讓她能注意到極細微的細節，並從生活的細膩之處汲取靈感，例如夕陽的鮮明色彩，或是一首歌錯綜細膩的旋律。然而，Emma 在生活中也面臨獨特且重大的挑戰——她很容易情緒耗竭，一些刺激度高的環境，尤其是公共場所，常讓她感到精疲力竭。

高敏感是一種基因與生物上的差異。你的敏感特質可能不會像 Emma 那樣呈現，但如果你是高敏感族，很有可能你會比一般人更注意到周遭正在發生的事，而且看得更細緻，你也會對這些事思考得更深入。你大多也會比較容易被各種經驗所影響，無論好壞，而且這樣的特質從你出生起就一直存在。

雖然身為高敏感族，帶來的是一整組特質與傾向，能幫助你更了解自己與過去的經驗，但它並不是一種心理健康問題或神經發展診斷。一些與高敏感相關的特質，例如感官敏感與情緒反應強烈，確實與多種心理診斷的症狀有所重疊。要被診斷為某種疾病，症狀必須在一段時間內嚴重干擾你的日常生活。如果你對自己的心理健康有任何疑慮，請務必諮詢專業人員。

高敏感族思考與感受世界的方式不同

如果你和多數高敏感族一樣，你在私人生活與工作上，可能都相當重視細節。就像我與同事所描述的那樣，你的盡責與出色的細節注意力，在許多專業情境中都是非常寶貴的特質。然而，一個被高度重視的優點，如果變得太過執著，也可能成為沉重的負擔。

身為高敏感族，你深度思考、把看似零散的資訊整合成新點子的能力，很可能也讓你比多數人更具創造力。一項針對將近 300 名成年人的調查發現，在感官敏感度上得分較高的人，在創造力的評分上也較高。研究者 David Bridges 與 Haline Schendan 提出，這種創造力優勢可以追溯到神經上的差異，特別是那些負責注意與留意環境資訊的神經網路活動較為旺盛。

你也極有可能比較容易察覺他人的情緒，這會表現為更強烈的共情能力。研究顯示，這與腦部一個叫作「腦島」（insula）的結構有較強的神經活動有關，而腦島正是已知與呈現他人情緒狀態相關的重要區域。

身為高敏感族既有優勢也有挑戰

擁有高度共情與創造力，聽起來就像是擁有一種超能力。但身為高敏感族，也伴隨著明確的挑戰。高度的共情，會讓你在社交或情緒張力大的情境中，更容易感到不堪負荷。例如，有研究指出，高敏感父母在與孩子相處時，往往能展現更多共情與創意，但因為情緒強度太高，他們實際上反而比較不享受教養的過程。同樣地，你也可能發現，隨著工作需求增加，你特別容易出現情緒耗竭。

本指南的目標，是幫助你透過學會更好地管理自己的敏感，並用更有策略的方式來面對高刺激的環境與具挑戰性的人際情境，從而好好地茁壯。在我與高敏感族工作的經驗裡，我看到，只要有適合的工具與方法，你就能善用自己獨特的思考與感受方式，打造一個與你價值觀相呼應的生活。

重點整理

• 多達 30% 的人是高敏感族。這是一種包含高度感官敏感、強烈共情與細節注意力的特質。

• 高敏感帶來挑戰與優勢。你可能容易陷入感官與情緒過載，同時也極具創造力，且對他人的需求特別敏銳。

• 了解並接納自己的高敏感。敏感有不同程度——你可以透過線上量表了解自己的敏感輪廓。接受自己的差異，是邁向更充實人生的第一步。

• 練習控制強烈情緒並挑戰核心信念。你深刻投入世界的情感，可能讓你易於反覆咀嚼過去事件與形成不利的「核心信念」。認知行為療法（CBT）的自助手法能幫助你質疑這些負面想法，並專注在更具建設性的回應方式。

• 練習正念。我們常聽到正念，但對高敏感族尤其有幫助。你可以選擇例如親近自然的冥想形式，善用你對細節的敏感。你越常在日常練習「帶著不評價的覺察留在當下」，越能在生活裡保持這種狀態。

• 避免過度負荷。用日記寫一份為期兩週的「過載追蹤」，記錄壓力情境以及它們多大程度地增加你的負荷，可能將你推過可承受的臨界點。檢視日記後，你會更清楚哪些事你還承受得住，哪些則該避免。

• 向他人解釋你的敏感。高敏感族是少數，因此大部分人並不會像你那樣思考與感受。準備好幾個關鍵事實與一兩個具體故事，能幫助你向他人說明你的不同。

• 透過學會說「不」來設下界線。高敏感族往往把他人放在自己前面。也許你也發現自己總是急著幫忙別人。風險在於，敏感度較低的人可能會把你的好意誤解為軟弱並加以利用。因此，當他人提出不合理要求時，預先準備好幾句回應會很有幫助。

可以怎麼做

了解並接納自己的高敏感

有許多問卷可以幫助你更了解自己的高敏感。一個選項是 Aron 夫婦最新版的「高敏感族量表」（Highly Sensitive Person Scale），可以在網路上免費下載。另一個選項是由荷蘭萊頓大學（Leiden University）的 Véronique M J De Gucht 與同事所發展的「感官處理敏感度問卷」（Sensory Processing Sensitivity Questionnaire, SPS-Q），同樣可以在網路上免費取得，而且會附上一張很清楚的圖表呈現你的分數。這份問卷將高敏感拆成以下六個部分，並請你對每個敘述的同意程度進行評分。以下是六個部分的範例敘述：

情緒與身體反應性：我很容易因為生活中的變化而感到不安。

對細微內在與外在刺激的敏感度：我對身體內部的緊繃感很敏感。

感官舒適度：我可以非常享受一項放鬆的活動（同意此項代表「較低」的敏感度）。

感官不適感：我覺得刺耳的聲音非常惱人。

社會－情感敏感度：看著某人的眼睛，我就能大致判斷他是不是在說實話。

美感敏感度：我會被音樂或藝術作品深深感動。

你拿到的視覺化分數圖，也會把你的總分與超過 4,000 名一般人口的資料做比較，讓你看到自己相較於他人的敏感程度。高敏感存在於一個光譜上——你的敏感程度可能一點也不高、極高，或介於兩者之間的任何位置。

SPS-Q 的結果可以幫助你更清楚地了解自己在感官覺察與情緒反應上的高度敏感。問卷中的敘述，也可能促使你去思考，這六個面向是如何形塑你的私人生活與人際互動。（請記得，就像所有以研究為目的所發展的問卷一樣，結果僅供你參考使用，並不能作為任何正式診斷的依據。）

如果你發現自己在問卷上的分數偏高，這並不代表你「不正常」，而是你的大腦線路天生就是用另一種方式來體驗世界。擁抱自己的敏感、並學會如何與之共處，能大幅提升你的感受與生活品質。這種建立在自我接納之上的安穩自信，會讓他人明白，他們必須學會尊重你的界線。

練習控制強烈情緒並挑戰核心信念

在談如何調整環境與對他人說明你的敏感之前，一個很好的起點，是先學會更好地管理自己的想法與情緒強度。你對世界深度的情感投入，很容易讓你陷入「反芻」，也就是在心裡一再重播某件事。根據神經科學家 Lisa Feldman Barrett 的說法，情緒並不是「突然發生在你身上的東西」，而是你依據自己對某個情境的想法與信念「創造出來」的。我發展了一套名為 TRIE（Technique to Reduce the Intensity of Emotions，降低情緒強度技巧）的高敏感專屬方案，基礎就是認知行為療法（CBT）的技巧。透過這套方法，你可以把思緒慢慢從負面解讀轉向更具建設性的回應方式。

以下是一步一步的操作說明，假設你遇到一個情境，讓你產生強烈的負面想法，例如與伴侶爭吵，或朋友臨時放你鴿子：

第一步，回想一個讓你出現強烈憤怒或恐懼情緒的情境，以及可能點燃情緒的火花。是某個人說了什麼或做了什麼嗎？是哪些具體的話語或行為讓你有這樣的感受？

接著，描述你的憤怒或恐懼感受。當時腦中閃過哪些想法？前兩個步驟會迫使你把憂慮具體化，這樣你才有機會對它做些改變。

然後，用更理性的想法回應你的負面念頭。舉例來說，假設讓你恐懼的「火花」，是擔心對現況不滿的伴侶會提出離婚。你之所以這麼想，是因為上一段婚姻中，前伴侶曾經突然提出離婚，讓你措手不及。此時，你可以用比較理性的想法來回應自己，例如：「那是過去，這是現在。」藉此把上一段婚姻的經歷與這段關係區分開來。不是每個人都會像你的前伴侶那樣反應。你與現在的伴侶，很可能還可以一起找到解決關係不滿的方法。試著把這樣冷靜理性的態度套進你自己的情況中。

另一個我常看到對高敏感族有幫助的自我對話方式是這樣對自己說：「高敏感的人本來就容易反應強烈。反應強烈並不代表情況真的很危險。」

最後，為自己運用理性想法這件事給予肯定與讚美。你的大腦會把這個理性想法與「被讚賞」的愉悅感連結起來。為了持續感受到這份愉悅，它會更容易記得下次再用同樣的理性想法。

隨著時間推進，你可能會發現，在多數讓你不舒服的情境裡，自己出現的憤怒或恐懼想法其實都很類似。這些一再出現的念頭，很可能就是你個人的「核心信念」。核心信念是你對自己、世界與他人最根本的看法，通常在生命早期就形成。身為高敏感族，你特別容易形成一些負面的核心信念，例如「我太敏感了」、「我太容易被壓垮」、「要被愛，我就必須總是同意別人」。這些信念會傷害你的自尊，也削弱你的因應能力。

你可以練習對這些負面核心信念進行自我對話，進而改善自我形象。假設你因為一位親友忘了幫你慶祝生日，而感到非常受傷。首先，先完成前面提到的兩個步驟，然後繼續以下練習：

問問自己，在這個情境中，哪一個核心信念藏在你的想法與感受背後？在這個例子裡，你因為朋友忘了你的生日而難過，背後可能連結到「我不討人喜歡」這個核心信念。

接著，這一次不要只針對這個事件裡冒出的第一個想法回應，而是針對你的「核心信念」說話。你可以挑戰這個核心信念，並意識到朋友忘記你生日並不是刻意冷落你。仔細一想，你會發現朋友最近在工作上壓力很大，只是被自己的壓力搞得分身乏術。

同樣地，為自己這樣的重新詮釋給予肯定。就像前面提到的，這會讓你的大腦把比較正面的解讀與被稱讚的愉悅感連結在一起。

練習正念

另一種管理壓倒性情緒的方法，是練習正念——也就是在不加評價的前提下，將注意力完全放在當下。有許多方式可以練習正念，其中一種是全心投入你非常喜歡、且需要高度專注的活動，例如打壁球、畫畫或看書。不過，我特別建議你選擇一種可以善用你「對細節注意力」的正念練習。以下是一個做法：

找一個大自然中的安靜角落，在那裡你不會被打擾。把手機留在家裡或關機，帶一些水果。預計花 45 到 60 分鐘進行這次正念練習。許多一般的正念練習會安排較短的時間，但因為你身為高敏感族，對所有進入的資訊都比較敏銳，你需要比較長的時間，才能把注意力安穩地放在周遭細節上。接著，輪流把注意力放在各個主要感官上：

視覺：你在遠處看見什麼？在近處看見什麼？人們之所以很難留在當下，通常是因為被太多刺激分心。所以刻意停下來欣賞靠近你的物體，而不是遠方的景色。留意周遭的形狀。葉子在枝條上的排列方式是什麼？葉脈的紋路如何？如果是在冬天觀察，注意雪地上的圖案。風是否把雪堆成一座座小沙丘？

聽覺：保持身體非常安靜，專心聆聽。一開始，你可能只聽到一片模糊的聲牆。但過一段時間，你也許會開始能分辨出不同的聲音。聲音是大聲還是小聲？音高是偏高還是偏低？它多久出現一次？有沒有節奏？有旋律嗎？這個聲音有沒有目的，例如一隻松鼠在你經過它領域時對你大聲抗議？

觸覺：伸出手去觸摸你周圍的環境。岩石摸起來如何？和土壤有什麼不同？乾枯的葉子在你手中如何碎裂？是一下子整片碎開，還是分好幾個階段？植物的種子摸起來如何？光滑？尖銳？有沒有凹槽或小突起？

味覺：拿出你帶來的水果，開始咀嚼。留意咬下去時的感覺——是很多汁、很有嚼勁，還是有點黏牙？感受甜味或其他浮現的風味。放慢速度，注意隨著咀嚼，口感與味道如何變化。

這類正念練習的目標，是在不對自己或任何人事物作情緒評價的情況下，提升你對當下的覺察，同時不讓心思飄走，陷入對過去的反芻或對未來的擔憂。你越常在安靜的地方自主練習，越能強化自己在日常生活中維持這種心態的能力，這會幫助你更好地管理自己的敏感，甚至逐漸能在壓力情境中保持穩定。

避免過度負荷

你的生活環境——包含每天接觸的物品與人——很可能比對敏感度較低的人造成更強烈的影響。

管理感官過載的一個有效方式，是先找出自己的「日常過載臨界點」——也就是感官輸入累積到什麼程度時，會變得太多、讓你撐不住。你可以用我所發展的一個方法來做到這點，我把它稱作「過載追蹤」（overwhelm tracker）。這個概念是：連續 14 天追蹤自己對日常壓力情境的反應。你需要準備一本日記，並隨身攜帶：

第一天，在頁面上方寫下日期，然後畫一條垂直線，把它想像成溫度計。接著，整天都把日記放在身邊。

當你當天第一次遇到壓力情境時，在「溫度計」最底端做個記號。旁邊寫下引發壓力的情境（例如「隔壁桌的人在咖啡廳講話很大聲」），並描述你強烈的感受。

當你遇到當天第二個壓力情境時（例如「我的伴侶批評我的開車技術」），在溫度計上更高一點的位置再畫一個記號。描述當時發生了什麼，以及你強烈的感受。

之後，每遇到一個新的壓力情境（也許是「社區裡有狗一直不停地叫」），就在溫度計更高處畫一個記號，並在旁邊寫下情境與感受，直到你來到壓力強度高到讓你以不利的方式對自己或他人行動——例如對人吼叫、說出可能危及重要人我關係的話；或是身體整個 shut down 到連做出日常生活所需的基本行為（煮飯、採買、打掃）都變得困難。這個點就是你那一天的「個人過度喚起臨界值」（individual overarousal threshold）。

連續兩週每天都這樣做，然後回頭翻閱你的日記。回顧後，你會注意到，在「爆掉」之前，你通常可以承受多少個壓力事件。你也會更清楚，自己把哪些事件視為壓力來源。

接下來，你就能用這些資訊來幫自己規劃日常安排。試著避免在同一天裡遇到太多會把你推過平均「過度喚起臨界值」的事件。

為了避免到達這個臨界點，你可能也會發現，調整環境很有幫助。如果你在家中辦公，可以考慮添購百葉窗或遮光窗簾，以控制光線強度。為了管理噪音，可以考慮使用耳塞或降噪耳機。

大自然與綠地往往具有安撫效果。如果你必須在共享辦公室工作，記得在休息時走到戶外，善用任何可利用的綠地。試著規劃上班路線時，能多穿越公園或公墓等綠地。每天至少安排 30 分鐘在綠地中，或用某種方式與自然互動。即使只是在辦公大樓外，看螞蟻沿著水泥地面爬行，也算數。

一個寧靜的居家環境，也能成為你抵禦過度刺激的避風港。重新整理家中擺設，讓空間不那麼擁擠、更加有條理。列出你喜歡看到的事物、喜歡聽到的聲音、喜歡的味道與觸感，並把它們融入你的家。例如，如果你喜歡溫暖與柔軟的觸感，可以在寒冷天氣裡裹著柔軟的毯子工作。當你感到壓力時，洗個熱水澡。把一隻可愛的小布偶放在電腦旁，當覺得快接近「過度喚起臨界值」時，就把它拿起來捏一捏。準備你最愛的熱可可粉或咖啡豆，讓自己偶爾用喜歡的味道獎勵自己。如果不會讓你過度興奮，可以放一份你喜歡的播放清單當作工作時的背景音樂。

向他人解釋你的敏感

高敏感族在整體人口中是少數，因此多數你遇到的人，並不會像你這樣思考與感受。他們很可能完全不知道，你需要什麼條件才能活得好。不過，被周遭的人接納與理解，會幫助你降低壓力，並提升健康與幸福感。正因如此，和親近的人談談你的敏感，會十分有幫助。以下是一些讓對話更有建設性的建議：

向他人介紹你的高敏感特質。在一個合適的時機（理想狀況是對方感到平靜、且不忙碌時），你可以分享一些關於自己的事實——當然，你可以完全用自己的語氣來表達：

大約有 15% 到 30% 的人有一種叫作「高敏感」的特質。它是生理上的，並透過基因遺傳。我有這個特質。我會從環境中接收更多細節，也比較擅長把這些細節與我已經知道的資訊結合。因為我的大腦一直在處理各式各樣的資訊，我會經歷比較強烈的感受與想法。這讓我能看見更多細節、也更具同理心。但同時，也代表我對進來的資訊會反應比較強烈，因此比起敏感度較低的人，我更容易情緒過載。

分享一段具體的親身經驗。你可以從自己的故事中挑選例子，下面是一個可以幫助對方理解你有何不同的示範故事：

想像我們在一場聯誼活動中，被介紹給一位陌生人。你注意到他的公司名稱與時髦的穿著。我也看到了這些，但我同時也注意到他的尾戒，這可能代表他是工程師，還有他鞋子的品牌，這個品牌在紐約市很流行。當你已經往下一個話題繼續聊天時，我還在心裡想：他會不會是來自紐約的工程師？我在思考要不要問這個問題會不會太失禮。等我想完這些，話題早就轉了，我也來不及插嘴。接著又有五個人加入談話圈，我一邊吸收關於他們的細節，一邊記下現場播放歌曲的歌名，但話題再度變換，我又沒機會參與。十五分鐘後，我感到挫折、精疲力竭，也覺得被排除在外。

讓我們最後再回到 Emma 的故事。

開車回家的路上，Emma 回想起這個夜晚。她為自己能建立連結並帶來幫助而感到感激。然而，她也很清楚，自己的敏感是一把雙面刃。像這類熱鬧的聚會，對她來說很快就會變得過度刺激。人聲鼎沸、明亮燈光與四處移動的人群會迅速耗盡她的能量。Emma 也很容易被批評深深影響；對他人來說輕描淡寫的一句話，常會在她心中徘徊許久，演變成自我懷疑。

現在，她開始承認自己需要獨處時間。隔天早晨，她在自家花園裡充電，被鳥鳴與大自然安神的美感包圍著。Emma 將自己的敏感視為一份禮物，用它來加深人際連結、尋找創作靈感，並對自己所處的環境做出細小但意義重大的改變。

延伸學習

高敏感族的界線設定

如前所述，有研究證據指出，高敏感族通常比一般人更具共情力。也許正因如此，我發現自己所接觸的高敏感個案，往往習慣把自己排在他人之後。也許你也發現自己總是急著幫忙別人。風險在於，敏感度較低的人可能會把你的熱心解讀為軟弱，進而加以利用。這就是為什麼，學會設下界線對高敏感族格外重要，Elaine Aron 的著作《The Highly Sensitive Person’s Workbook》（1999）當中，就詳細說明了這一點。設界線的一項關鍵，就是在別人提出不合理要求時，學會說「不」。

讓我們舉個例子：假設你的配偶臨時約了朋友見面，然後告訴你，希望你明天晚上幫忙照顧孩子。然而，你其實在同一個晚上早就有重要安排，而且兩週前就已經訂好，他也知道這件事。你對配偶處境的同理，可能會讓你很難替自己發聲——但在這個情境裡，清楚地告訴對方你沒辦法改變計畫，是再合理不過的事。以下是你可以採用的一種方式：

首先，用自己的話重述對方的要求。例如，在這個例子裡，你可以說：「你希望我明天晚上幫忙照顧孩子，因為你想去見一位外地來的朋友。」接著再問一句：「是這樣嗎？我有沒有理解錯？」這麼做是為了確認彼此對「對方的要求」有共同理解。

然後，展現你理解對方感受：「我理解你很想見這位朋友，畢竟他住得很遠，你也很少有機會見到他。」這是在表達你看見並理解對方的情緒。

接下來，開始說明你的困境。你可以坦承，自己其實不太習慣說「不」，但在這裡確實有一個難處。

用「需要」這個字來說明你的處境。這個字聽起來或許有點強烈，但對敏感度較低的人來說，這會被解讀為「堅定但不具攻擊性」。例如，你可以說：「我不太願意放棄自己的計畫，畢竟那是兩週前就訂好的。我需要你尊重我有權替自己保留時間這件事。我也需要你尊重，我在兩週前就告訴你這個安排，就是為了確保那天晚上的計畫不會被打亂。」

必要時重複。你可能必須用一模一樣的字句重複好幾次，別人才會開始尊重你的界線。

我會建議你，不要詳細解釋自己為什麼會有這樣的感受。原因是，對方很可能會利用你的解釋，試圖說服你改口答應。例如，不要說：「如果我改變計畫，戲院的票錢就浪費了。」你的配偶就可能回你：「那我把票錢給你。」你提供的理由越多，對方就有越多理由可以用來說服你，照著他們的意思做。

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