面對惱人小事不抓狂：ACT教你練習接納與情緒自我調節實用技巧

生活中的麻煩事是人生的一部分，但我們的反應常常讓它們變得更糟。ACT 技巧可以幫助你更從容地應對

重點整理

• 要對惱人的經驗一笑置之並不容易。許多麻煩事無法避免，但你可以避免那一層額外加上去的痛苦。

• 練習「徹底接納」（radical acceptance）。當挫折出現時，試著只是辨認、承認已發生的現實，而不是抗拒它。

• 為情緒留空間。注意並說出你現在的感受。如果情緒推動你採取行動，先問自己那樣做是否真能反映你想成為的樣子。

• 讓自己回到中心。如果仍感到緊繃或煩躁，試試六十秒重置，例如腹式呼吸或「收緊與放鬆」。

• 承諾依照你的價值行動。記起一個核心價值，可以引導你對惱人經驗做出更有建設性的回應。

這些情況大概最近也在你身上發生過，也許就在今天：

• 你在匆忙出門時打翻了咖啡。

• 你努力想調整手機上的某個設定，最後卻在挫折中放棄。

• 你被蚊蟲叮咬、被太陽曬傷，或不小心踢到腳趾。

• 你得在很長的隊伍裡站著排隊，或在車陣中塞車等待。

• 有人講話太大聲（或嚼口香糖、甩門）吵得你心煩。

• 有人打斷你、或乾脆無視你。

這些事不至於讓你的人生軌道整個被打亂。但它們都很惱人，有時惱人到足以為你一整天的心情定下負面基調。像這樣惱人的經驗也被稱為「微小壓力」（micro-stresses）或「每日瑣事」（daily hassles）。它們通常在你毫無預期的時候冒出來，帶來一些壓力，打斷你的節奏。雖然跟被人當面攻擊、受傷或重大失落相比，這些只是小事，但以我身為心理師的工作經驗，我常見到人們很難容忍惱人的事情，或低估它們的影響。

很有可能，你曾被告誡「不要為小事煩惱」（don’t sweat the small stuff）、「把眼光放遠，看大局」。然而，儘管我們再怎麼努力，很多人仍常常很難甩開惱人經驗留下的情緒餘波。更糟的是，你可能還會因為自己「放不下」而責怪自己。即使某一個壓力源本身看起來微不足道，惱人的經驗也可能累積效應。就像一滴一滴水把水桶裝滿，最後可能整個溢出，讓你突然對某個人爆氣，或忍不住落淚。

研究也指出，累積的壓力源可能以其他方式對你造成代價。舉例來說，1980 年代的一項研究發現，比起那些每日瑣事較少的人，經歷較多每日瑣事的人自述更容易疲倦、頭痛，以及出現腸胃道症狀。較近年的研究則顯示，壓力與日常瑣事增加時，人們更有可能攝取高脂、高糖的零食，對身體健康造成影響。臨床研究人員也發現，在追蹤幾年後，自述每日瑣事程度很高的人，顯著更可能發展出廣泛性焦慮症、重度憂鬱症或恐慌症。

惱人的經驗是正常的，也是生活中不可避免的一部分。因此，無論你是擔心它們累積對身心造成的影響，還是單純想減少當下的挫折感，學會更好地處理惱人的事情都很有價值。這正是實證心理技巧派得上用場的地方。

在接納承諾療法（acceptance and commitment therapy, ACT）中，有一個重要區分：不可避免的痛苦，與可以避免的痛苦。像遲到、把衣服弄髒、收到一則簡短生硬的簡訊等微小壓力，是身為人必然會遇到的痛苦。每日瑣事就是會發生。但你如何選擇回應這些時刻，決定了你是否會在原本的壓力之外再加上一層負擔。以 ACT 為基礎的技巧——我接下來在這篇指南中要介紹的——能幫助你減少在不愉快經驗（包括常見的惱人小事）上額外增加的痛苦。

研究顯示，ACT 在因應各式心理困擾方面都可能有效，其中也包括源自每日瑣事的困擾。在我的心理治療實務中，我也看見這樣的成果。舉例來說，我有一位個案過去常會被鄰居家的狗在一天當中各個時間點亂吠惹得心煩意亂。儘管他試著和鄰居溝通處理，但那隻狗還是照樣在，而他的挫折感也一樣沒走。只是，隨著時間以及練習，他開始用一種帶著距離的態度面對狗吠。狗沒有停止叫，但改變的是他能夠先停一下，注意自己的挫折，並且運用我接下來要介紹的這些因應技巧。這就產生了很大的差異。透過練習，你也可以學會用更有技巧的方式面對惱人的事——無論你的下一隻「狂吠的狗」會是什麼。

可以怎麼做

擁抱「徹底接納」（radical acceptance）

遇到惱人的事，我們自然會想把它修好或扭轉過去。但堅持某個挫折經驗「不應該發生」，並不會改變它已經發生的事實，反而會加深你的壓力。那就像用力拉扯一扇上鎖的門：既耗力又沒效果。這就是為什麼你需要「徹底接納」。

生活裡那些小壓力，很容易讓人覺得像是在打一連串小仗。如果你被下意識的反應捲入其中——例如一廂情願地想著（「我真希望這沒發生」）、反覆鑽牛角尖（「為什麼會這樣？」）、責怪自己（「我怎麼那麼粗心？」）、或責怪別人（「都是他害我一整天毀了」）——就會讓你困在自己的腦袋裡，遠離當下，並且拉長那些不舒服的情緒。於是，你不只是在為遺失的鑰匙、或一句無禮的評論感到惱怒，還得同時面對額外的心理疲憊、羞愧或怨懟。

徹底接納指的是，在不再對抗的前提下，認出並承認已經發生的現實。這並不表示你認同或贊成發生的事情，而是代表你不再跟那些無法被改變的事物對抗。它關於放下手上的武器，對自己說：事情就是這樣發生了。現在我要怎麼跟它一起工作，而不是迷失在裡面？你選擇不再讓這件事主宰你今天的基調。

以下幾句提示語，可以在你練習徹底接納時，當作溫柔的小提醒：

• 此刻的狀況就是這樣展開。

• 我無法回到過去改變已發生的事。

• 和已發生的事對抗，只會替自己的痛苦加油添柴。

• 當我抗拒過去，就失去了現在。

• 現在這一刻是我唯一能塑造的時刻。

徹底接納在現實中的樣子，大概是這樣：你把鑰匙搞丟了。你沒有陷入「為什麼這種事老是發生在我身上？」或「偏偏現在出這種事」的思緒漩渦，而是先停一下，對自己說：「這真的不理想。但我不想現在就卡死在這件事上。我先深呼吸一下，然後冷靜地回想自己剛剛的動線。」

當你停止對抗現實，就為自己騰出空間，好讓你繼續過今天，不是靠否認挫折，而是靠不再替它加碼。

為你的情緒留出空間

情緒就像海浪，會升起、湧到頂點，然後緩緩退去；如果你給它們空間，往往只需要幾分鐘。每種情緒天生都會推動你做出某些反應；當你依照這些感受行動時，我們稱之為「情緒驅動的行為」（emotion-driven behaviour）。

有時，小小的麻煩會引爆巨大的情緒反應，讓你很快就做出情緒驅動的行為。你是否曾看過有人在店裡插隊？也許你立刻感到一股怒氣湧上心頭，然後開始怒瞪那個人、低聲抱怨，或對完全不知道有人插隊的店員講話變得很衝。雖然順著一時情緒去做事是很自然的反應，但有時那會讓你離自己想成為的那種人越來越遠。

你可以試試看改成這樣：

注意你的感受：情緒首先是活在我們身體裡的。如果你弄丟了很重要的東西，可能會覺得胃整個打結，或心跳加速。當這些身體反應出現時，問問自己：「我現在在感受、在覺得什麼？」光是注意自己的感受與感官，就算看起來很被動，卻是減少與不愉快念頭糾纏的關鍵一步，也能幫助你更有思考地回應壓力源。

為你的感受命名：在注意之後，再多走一步。你不需要詩人的詞彙來替情緒命名，簡短有力就好：「我現在很挫折。」或：「這是焦慮。」你甚至可以想像自己在把朋友介紹給別人：「來認識一下我的惱怒，它會來，是因為咖啡廳的排隊速度慢得像樹懶。」

檢查你的反應是否「可行」：在 ACT 的架構中，「可行」（workable）的行動，是那些與你的個人價值與目標一致的行為。基本上，每一個行為都會讓你更靠近，或更遠離你想為自己打造的人生。所以，你必須問自己：現在順著情緒的推動去做，會讓我更接近，還是更遠離那樣的人生？你可以這樣問自己，例如：「如果我對這位把我飲料做錯的咖啡師大吼大叫，會讓我更像我想成為的那種人嗎？」或者：「如果我一直盯著這個人惱人的打嗝聲不放，這真的對我之後有幫助嗎？」

所謂「可行」，比較不是指傳統意義上那種「解決問題」的有效，而是指：就你的價值而言，這麼做是否有用。這關乎內在的對齊與方向感。一個對惱怒的衝動式反應——譬如罵人、甩門、傳出一則帶刺的訊息——可能會帶給你短暫的舒爽，但如果這些行為讓你偏離自己的價值，那就不是可行的選擇。（如同我接下來會描述的，你也可以不是只順著一時情緒，而是用自己的價值來引導更可行的回應。）

再用另一個例子，把上述做法串起來看看：假設你被困在車陣中，覺得挫折感節節升高。你可以先注意自己身體裡正在發生什麼；接著，為自己正在感受到的情緒命名（「我感到惱怒，也覺得很無力。」）。最後，你可以問自己：「我現在很想瘋狂按喇叭，這樣做會讓我更接近我想成為的那種人嗎？」你可以為自己正在感受的狀態留出空間，同時依然保有選擇接下來行動方式的自由。

讓自己回到中心

有時，即使你已經運用了前面介紹的技巧，仍可能覺得自己緊繃、坐立難安、被攪動得很厲害。這時，「回到中心」的練習可以提供一個簡單而有力的方式，讓你回到較穩定的狀態。

「六十秒重置」（60-second reset）是一項用途廣泛的技巧，可以幫助你按下暫停鍵並把自己穩住。它有很多變化版本。我建議你都試試看：當某個惱人經驗讓你感到煩躁時，挑一個方法，練習六十秒。

• 感受你的雙腳。把注意力帶到腳掌，想像有樹根把你牢牢錨定在腳下的土地上。

• 腹式呼吸。一手放在肚子上，吸氣慢慢數到 4，停住數到 2，再緩慢吐氣數到 6。重複進行。

• 用觸感讓自己扎根。雙手手掌用力相互壓緊，或緊握桌緣、椅子邊。

• 嘆一口長氣。像洩氣的氣球一樣，長長地、帶聲音地吐氣。讓身體隨著吐氣慢慢鬆下來，再吸氣、重複。

• 小聲哼歌。輕輕發出連續的哼聲。

• 收緊與放鬆。雙手握拳用力收緊 7 秒，之後放鬆 14 秒。重複幾次，幫助釋放累積的緊繃感。

要特別注意的是，這些讓自己回到中心的活動並不只是短暫的權宜之計。每一個做法都能啟動你的副交感神經系統——也就是負責休息、放鬆與恢復平穩的那個神經系統分支。透過規律練習，這些練習能逐步提升你面對每日壓力的承受能力。

承諾依照你的價值行動

在 ACT 中，「價值」指的是你自由選擇、且真實反映你想如何生活與行事的存在特質。你的價值就像你的羅盤。你可以把它們想成動詞，代表一種持續進行的行動模式。舉例來說，你可能會發現「成為一個有照顧心的人」是你最重要的價值之一；在日常生活中，你可以把這個價值轉化成具體的、以價值為導向的行動，例如每週主動關心鄰居一次，或定期打電話給朋友，問問他最近過得如何。你可以透過具體步驟把價值付諸實踐，而不是只停留在腦中想想。

當你遇到惱人經驗時，你的價值很重要，因為它們替你指出了一個可以前進的方向。如果你在一場本來就不順利的健行後，又被蚊子叮得很癢而感到煩躁，你可以想起自己的核心價值，記得「對自己保持耐心」是其中之一。如果你正在和家中的「智慧」溫控器纏鬥，怎麼調都不如預期，你可以提醒自己，你重視「保持好奇」，於是你決定上網搜尋教學，而不是放棄或用力拍牆出氣。如果你因為有人不專心聽你說話而感到惱怒，你可以回想自己重視「富有同理心」，然後尊重且直接地請對方能不能把注意力拉回來。這些，都是「可行」的回應，能幫助你更接近你想成為的那種人。

想像一下 Elena。她在家中的書房工作，正在處理一個重要案子，突然窗外一輛送貨卡車停下來，持續發出刺耳的倒車警示聲。她注意到自己的心跳變快，身體一陣發熱。她在心裡承認：「這正在讓我感到壓力。」雖然她很想重重捶桌，甚至衝出去對送貨司機大吼，但她先暫停一下，問自己這樣做是否真的有幫助。她意識到自己今天其實已經遇到幾件挫折，於是花一分鐘時間，用「嘆一口長氣」的練習讓自己回到中心。

接著，她問自己：「此刻對我來說，什麼才是真正重要的？」在回答這個問題的過程中，Elena 接上了自己「富有同情心」與「保持彈性」的價值。她想到送貨司機也只是做好自己的工作，而且大概很快就會離開。於是，她去拿了一副耳塞或耳機，先把噪音隔開，讓自己可以繼續工作。她重新坐回桌前，感覺到自己已經開始釋放剛才累積的壓力。

透過運用我分享的這些練習，我希望你會發現：儘管這些小小的惱人事件確實會打亂你的節奏，但它們同時也是日常生活中，一次次讓你更貼近自己價值地生活的練習機會。

延伸練習

你什麼時候特別容易被惹毛？

雖然麻煩事可能在任何時候冒出，但你可能會發現，某些情境會讓你特別容易感到煩躁。也許是你早上的例行流程被打亂時；也許是臨時行程有變動的時候；或是你在準備三餐的時候。有些生理狀態，如疲累、過度刺激、或睡眠不足，也可能成為惱怒的引爆點。

覺察自己的「脆弱時段」（tender times），或容易受影響的條件，有助於你事先預期，在惱人的事突然出現時，可以更溫柔地對待自己。我常會邀請我的心理治療個案，在這些模式發生的當下，把好奇心打開。一位個案發現，自己在一天中間、精力快用完的時候，特別容易反應過度；另一位個案則注意到，他的脆弱時段是在下班回家後，那時他通常在整天聽完許多處在困境中的人的故事後，感到情緒被掏空。

試著看看你能否辨認出，哪些情境似乎特別容易讓你感到沮喪或惱怒。這並不是要你在這些時段裡完全消除挫折感或不耐，或試圖掌控每日瑣事；而是希望你在進入這些情境時，意識到它們為什麼特別具挑戰性——並記得在這些時候多運用你學到的技巧。

用自我慈悲來面對惱人之事

如果你希望自己在未來不那麼容易被惹毛，練習自我慈悲也會有幫助。自我慈悲指的是在困難時刻善待自己，留在當下，陪伴自己的感受，並記得「有掙扎」是身而為人的一部分。這有點像是：當你自己過得不順時，試著用你會對一位朋友說話的方式，跟自己說話。會練習自我慈悲的人，情緒通常比較穩定，恢復得更快，也比較不容易鑽牛角尖。心理學家 Mark Leary 及其研究團隊發現，自我慈悲就像一面盾牌，幫助人們面對生活中的小惱人時，不會那麼容易被壓垮。

練習自我慈悲的方式有很多種，你可以選擇對自己來說比較自然、舒適的型態。它可以是時間較長、較正式的練習，例如慈心冥想（loving-kindness meditation），或書寫日記。也可以是短而實用的做法；在我的 podcast 裡，我把這類練習稱為「隨身版自我慈悲」（self-compassion on-the-go）。要在任何時間、任何地點練習自我慈悲——包括在你處理日常的惱人小事時——你只需要做兩件事：承認自己的感受，並且檢視自己現在需要什麼。

想像這樣的情景：你被困在一條移動超慢的隊伍中，或者你正在煮晚餐，這時伴侶說了一句讓你很不是滋味的話。依照前面的建議，你可以先為自己的感受命名（例如：「這真的很讓人挫折。」或「那句話真的讓我很不舒服。」），接著問自己：「我現在可以怎麼用友善的方式回應自己？」你也可以問自己，此刻最需要聽到的是什麼，或是問自己「如果有一位很懂我的好朋友在我身邊，他會對我說什麼？」你所需要的，只是一點點願意在這樣的時刻對自己溫柔一點的心——就算只是一瞬間也好。

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