以下是六個強力步驟，能幫助降低罹患癡呆症的風險。
重點摘要
全球有超過 5500 萬人受到癡呆症影響，其中三分之二是女性。
可改變的生活方式因素可能是導致全球大部分癡呆症病例的主要原因。
預防是對抗癡呆症的最有力策略。
癡呆症問題的規模
癡呆症並非單一疾病，而是包含各種以認知功能下降為特徵的狀況的總稱。年齡是癡呆症最強的風險因素。如果您活到 85 歲，罹患癡呆症的機率為三分之一。阿茲海默症是最常見的形式，全球超過 5500 萬人受其影響，其中三分之二是女性。其他形式包括血管性癡呆症、路易體癡呆症和額顳葉癡呆症。每種類型都有其獨特特徵，但它們都會導致大腦功能的嚴重下降。
僅在美國，就有近 700 萬人患有阿茲海默症，且這一數字正在迅速增加。全球每年診斷出 1000 萬例新的癡呆症病例。儘管某些疾病的數量在過去一個世紀中顯著改善，尤其是與傳染病相關的疾病，但在過去 20 年中，死於阿茲海默症的人數飆升了近 150%。顯然，我們在對抗癡呆症的戰鬥中並未取得勝利，敘述需要改變。
癡呆症的成因
許多形式的癡呆症確實具有遺傳成分。例如，攜帶兩個 APOE4 基因的個體罹患阿茲海默症的風險要高出 10 到 15 倍。然而，基因只是故事的一部分，且重要的是，直接導致阿茲海默症的基因遺傳在總體阿茲海默症病例中的貢獻非常小（僅 1% 到 5%）。相反，根據《柳葉刀》委員會發表的研究報告，12 種可改變的生活方式因素佔全球癡呆症病例總數的 40%。一些研究甚至顯示，那些飲食健康、定期運動、適度飲酒且不吸煙的人罹患阿茲海默症的風險比那些沒有這些習慣的人低 60%。這些數據表明，大約一半的癡呆症風險是我們可以控制的。
癡呆症的生物學基礎多樣且複雜。慢性炎症、代謝問題和血管功能障礙都被認為是重要的因素。這些過程可能受到多種因素的影響。例如，睡眠呼吸中止症、腸道微生物群的變化、口腔微生物群的變化、諸如單純皰疹等感染、不良飲食、缺乏運動、低質量的睡眠、壓力和空氣污染似乎都會影響這些途徑。此外，聽力和視力不佳可能增加癡呆症風險，某些藥物的使用也是如此。
在分子層面上，某些蛋白質的積累與癡呆症的發展有關。阿茲海默症中發現有 β-澱粉樣蛋白和 tau 蛋白纏結，而路易體癡呆症中則有 α-突觸核蛋白的積聚。這些蛋白質（特別是澱粉樣蛋白）已成為像 donanemab 和 lecanemab 這樣的單克隆抗體新藥的靶點，旨在改善阿茲海默症的癡呆症狀況。
為何癡呆症常被忽視？
儘管癡呆症的普遍性，很多人直到為時已晚才注意到。許多人生活在否認中，不願相信自己可能會得癡呆症。這種否認部分來自於恐懼——失去獨立性、成為親人的負擔，以及癡呆症帶來的情感和財務負擔的恐懼。此外，在我們這個充滿消費主義和追求快速解決方案的世界中，很容易因分心而忽視大腦健康。這裡是您必須知道的：如果您擔心癡呆症，最強大的策略就是預防，而且現在就是開始的最好時機。
我們如何預防癡呆症？
好消息是，我們可以通過採取更健康的生活方式來顯著降低癡呆症的風險。預防是我們最有力的工具，而且我們今天就可以開始著手進行。
1. 飲食：
保護大腦最有效的方法之一是通過飲食。地中海飲食和 MIND 飲食（結合了地中海和 DASH 飲食）已被證明能降低癡呆症的風險。這些飲食強調食用全食物、低加工食品，包括各種水果和蔬菜、堅果、種子和健康脂肪如橄欖油。它們還限制紅肉、添加糖、不健康油脂和過量酒精的攝入。選擇富含營養且低有害物質的飲食，您就是在為大腦提供保持健康所需的燃料。
2. 運動：
定期的體育活動對大腦健康至關重要。運動有助於保持大腦的血液流動，減少炎症，甚至可能逆轉某些與癡呆症相關的大腦變化。無論是散步、游泳、舉重還是練習瑜伽，任何形式的日常運動都是有益的。關鍵在於持之以恆——將運動融入日常生活中，能對您的認知健康產生深遠影響。
3. 睡眠：
睡眠對大腦功能至關重要。睡眠質量差或睡眠障礙如睡眠呼吸中止症會顯著增加癡呆症的風險。確保每晚獲得足夠的優質睡眠對於維持大腦健康至關重要。有很多簡單易行的方法可以迅速改善睡眠質量（例如下午避免咖啡因，減少夜間藍光）。如果您遇到很多睡眠問題，可能值得進行睡眠檢查以確定任何潛在問題。
4. 減壓：
慢性壓力對大腦有害。找到管理壓力的方法，不論是通過冥想、瑜伽還是與親人共度時光，都能幫助保護您的認知健康。重要的是找到適合您的減壓技術，並將它們融入日常生活中。
5. 避免有害物質和頭部外傷：
避免吸煙、減少酒精攝入和降低空氣污染的暴露都是保護大腦的重要步驟。此外，採取預防措施防止頭部外傷，如騎車時戴上頭盔，開車時繫好安全帶，也能降低癡呆症的風險。
6. 社交連結：
人類是社交動物，我們的大腦在與他人聯繫時茁壯成長。保持社交活動和維 持良好的人際關係有助於保持大腦健康。無論是參加當地團體、參加文化活動，還是僅僅與朋友和家人保持聯繫，培養社交連結對認知健康至關重要。
癡呆症研究的未來
雖然生活方式的改變至關重要，但持續的研究和臨床試驗也在我們對癡呆症的理解中發揮著重要作用。當前一些最令人興奮的工作涉及旨在減緩、停止甚至逆轉認知衰退的干預試驗。
一個有前景的研究領域涉及多因素干預——同時解決健康的多個方面。例如，最近的研究表明，結合飲食改變、運動、壓力管理和醫療干預，能夠顯著改善輕度認知障礙或早期阿茲海默症患者的認知功能。這些發現非常鼓舞人心，表明綜合大腦健康方法可以帶來真正的差異。
此外，最近的幾項研究探討了針對癡呆症的特定抗體的作用。儘管這些研究顯示出一定的希望，但高副作用率和極高的價格仍然是這裡的主要挑戰。
結論
癡呆症是一個複雜而具有挑戰性的狀況，但它並不是衰老的必然部分。通過做出明智的生活方式選擇，並積極關注我們的大腦健康，我們可以顯著降低罹患癡呆症的風險。預防是目前對抗癡呆症的最佳治療方法，而且我們今天就可以開始努力。
歸根結底，保持大腦健康非常重要，因為這關乎我們如何與他人聯繫、保持獨立以及過上充實的生活。研究表明：我們有能力塑造大腦的未來。
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