隨著年齡增長，對健身習慣和心態進行一些調整，能夠幫助你長期保持行動力，並減少疼痛。
年齡增長並不一定意味著你需要減少運動。專家表示，長期保持健康的關鍵在於現在就開始想像你在20、30甚至40年後希望成為什麼樣的運動員，並在當下進行明智的訓練，為未來做好準備。
紐約特別外科醫院的運動生理學家Kate Baird說：「如果你夢想退休後能在夏威夷的山中健行，那麼首先要確保你現在就能做到這一點。」
從30歲開始，你每十年會失去約3%到8%的肌肉量，而在60歲後這一比例會更高。骨質密度也會在中年時開始下降，這會增加骨折和骨質疏鬆的風險。你的最大攝氧量（VO2 max，即心臟和肺臟吸收氧氣並將其轉化為能量的能力）也會隨之減少。
Baird女士說，及早對習慣進行一些改變，可以減緩這些衰退，並為幾十年的身體活動做好準備，無論是功能性的（如追逐孫子和提行李）還是娛樂性的（如打網球和跑半馬）。
根據運動科學家和訓練師的建議，這裡是你可以開始的步驟。
測試你的體能，了解你的優勢和弱點。
紐約市物理治療師、Movement Vault（伸展和活動應用程式）的創辦人Grayson Wickham說，對未來採取積極態度的最好方式就是評估你今天的體能。
他表示，應該檢查的四個關鍵領域是身體的力量、穩定性、靈活性和心肺適能，這些都會隨著年齡的增長而逐漸衰退。「人體非常具有彈性，」Wickham博士說。「但這是一把雙刃劍，因為它的彈性使我們能夠忍受許多事情，直到無法再忍受為止。」
若想進行專業的體能評估，可以預約運動生理學家、物理治療師或認證的私人教練，這些專業人士可以與你合作，制定個人化的訓練計畫。或者，你也可以利用在線資源在家進行體能測試。
Wickham博士表示，測試體能可以揭示潛在的弱點或需要加強的領域，幫助你在受傷發生之前預防它。
例如，如果你的穩定性不佳，可以開始做一些增強平衡的運動，如單腳站立和平衡轉移，或者參加太極和普拉提等運動。如果你希望變得更加靈活，可以開始練習瑜伽或增加動態伸展的時間。
Baird女士說，測量心肺適能的最佳方式是與醫生或運動生理學家一起測試你的最大攝氧量。許多可穿戴健身追蹤器，包括一些Apple Watch和Fitbit，都提供預估的最大攝氧量讀數。
她說：「最大攝氧量是你身體進行高強度工作時的整體功能能力。」定期進行有氧運動和高強度間歇訓練（HIIT）有助於提高這一數值。
經常變換你的鍛鍊方式
隨著年齡的增長，你應該始終每週進行150分鐘的中高強度有氧運動，並進行兩次力量訓練（每次15-20分鐘），這樣可以同時增強壽命和生活質量。
但如何分配這些時間應該每天或每週有所不同，Smith College的運動生理學副教授Sarah Witkowski表示。
「人體在適應方面表現得非常出色，」她說，但要最大化好處，你需要「讓你的身體保持猜測的狀態。」這種多樣性對心臟健康，包括血壓，也有益處。
她補充說，即使是小的改變也能帶來益處。如果你通常做弓步練習，可以嘗試有時朝不同方向進行弓步，或者將其與高舉啞鈴結合。如果你喜歡步行，每週有一兩天選擇一條更陡峭的路線，或者以最快的速度行走。
思考超越健美的二頭肌和六塊腹肌
如果你以策略性的方式進行力量訓練，它可以成為真正的青春之泉。當我們年輕時，我們的動機往往是美學上的，加拿大的專業私人教練Amanda Thebe說，她專門與40歲以上的人士合作。但僅專注於孤立的肌肉群，如腹肌或二頭肌，往往會忽視那些我們看不見但對健康和力量至關重要的肌肉。
Thebe女士說：「如果你想為夏天做好準備，做二頭肌彎舉和三角肌提拉沒有什麼錯。」但要將這些練習與複合動作結合，即同時鍛鍊多個關節和肌肉的動作。
「例如硬舉和深蹲，」她說。「這些動作讓我們上下移動，還有左右移動。」優先鍛鍊核心肌肉，不僅限於可見的腹肌，這也有助於隨著年齡增長保持整體力量。平板支撐是一個很好的選擇，骨盆底肌肉鍛鍊也很有幫助。
最後，要最大化益處，你需要一個具有進步性的計畫，來自健身平台[P]rehab的物理治療師Lauren Lynass說。持續增加你舉重的重量或重複次數。
Lynass博士說：「我們不會通過做簡單的事情變得更好。」她說，隨著年齡增長，我們越是有意識地挑戰自己的身體，我們的未來就越能應對各種身體挑戰。
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