從嬰兒到老年:如何根據年齡調整蛋白質攝取

從嬰兒到老年:如何根據年齡調整蛋白質攝取

您的蛋白質需求將在一生中波動。以下是一份階段性指南,幫助您達成目標。

大多數美國人每天攝入的蛋白質充足。但專家表示,這不是停止關注它的理由。

蛋白質對身體的每個功能都至關重要,無論是建造肌肉、骨骼和膠原蛋白、消化食物還是對抗感染,多倫多大學的營養科學家Glenda Courtney-Martin如是說。

而且您所需的蛋白質量會隨著生命中的不同階段而波動,這取決於您的年齡、體型和其他情況。有時,您可能在不自覺中攝入不足,加拿大安大略省麥克馬斯特大學的肌肉生理學家兼營養研究員Stuart Phillips表示。

2005年發布的聯邦指南根據您的年齡和體重推薦每日蛋白質攝入量,但Dr. Phillips表示,更近期的研究表明,為了達到最佳健康狀態,這些數量應該略微提高。

以下是您在人生不同階段蛋白質需求的變化。

不同年齡階段的蛋白質需求

Dr. Phillips表示,我們每天都需要攝入蛋白質,部分原因是舊蛋白質會受損或磨損,需要新的蛋白質來替換它們,這類似於在破碎的牆壁中更換舊磚。

兒童和青少年時期

嬰兒、年長兒童和青少年不斷成長,因此與成人相比,他們需要更多的蛋白質,以體重比例計算,Dr. Courtney-Martin說。

例如,根據聯邦指南,7至12個月大的嬰兒每天每磅體重需要0.54克蛋白質,而成人則需要0.36克。

Dr. Phillips表示,隨著兒童年齡的增長,他們的蛋白質需求會隨著成長速度放緩。例如,4至8歲的兒童每天每磅體重需要0.43克蛋白質,而14至18歲的青少年則需要0.39克。

大多數孩子通過典型的均衡飲食就能攝入足夠的蛋白質,史丹福大學的營養科學家Christopher Gardner表示。

例如,一個25磅重的幼兒每天需要約12克蛋白質——相當於一杯牛奶和一片全麥面包的量。一個50磅重的8歲兒童需要約22克蛋白質,相當於一杯希臘酸奶的量,而一個120磅重的青少年需要46克蛋白質,相當於一塊厚厚的豬排的量。

然而,根據2023年發表的調查數據,25%至50%的14至18歲女孩未達到聯邦對蛋白質的推薦攝入量。研究發現,青少女比男孩少吃肉類,且更可能遵循限制性飲食,這可能解釋了這一群體中蛋白質攝入不足的情況。

年輕和中年成年期

Dr. Phillips表示,大約在17或18歲時,您的身體通常停止成長,蛋白質需求穩定在更多的維護水平——剛好足以替換磨損的“磚塊”。

聯邦指南建議19歲及以上人群的蛋白質攝入量為每磅體重0.36克。對於一個185磅重的成年人來說,這相當於每天攝入67克蛋白質——您可以通過吃一小塊鮭魚片、一杯扁豆和半杯杏仁獲得這一量。

在美國,19至50歲的成年人中,不到10%的男性每天攝入的蛋白質量不足推薦量,而10%至25%的女性則攝入不足。

Dr. Phillips指出,某些人,如經常進行力量或耐力訓練的人,或正在懷孕或哺乳的人,可能需要比聯邦指南推薦的蛋白質量多達一倍。

老年成年期的蛋白質需求

目前對老年成年人的蛋白質建議與年輕成年人相同,但一些證據表明,65歲及以上的人攝入更多蛋白質可能會有益——至少每磅體重0.45至0.54克,威克森林大學醫學院的老年學和老年醫學教授Denise K. Houston如是說。

對於一個185磅重的成年人來說,這一更高的建議相當於每天攝入84至101克蛋白質。如果您一天內食用一杯凝乳酪、一杯金槍魚沙拉配全麥面包,以及六盎司雞胸肉,就能攝入差不多這麼多的蛋白質。與年輕成年人一樣,定期舉重、跑步或進行其他劇烈活動會進一步增加老年成年人的蛋白質需求。Dr. Phillips表示,如果您正在從感染、住院、手術或臥床休息中恢復,也會需要更多蛋白質。

Dr. Phillips表示,一旦您進入50歲及以上年齡,就會開始失去肌肉質量,這會增加您摔倒、骨折、住院和早逝的風險。

缺乏體力活動是肌肉流失的最大原因,但研究也顯示,老化的肌肉在利用蛋白質製造新的肌肉纖維方面效率較低,Dr. Phillips說。而在71歲及以上的人群中,約50%的女性和30%的男性甚至未達到較低的聯邦蛋白質推薦攝入量。

Dr. Houston表示,這樣的短缺可能是因為老年成年人通常比年輕時攝入更少,且可能有咀嚼困難或烹飪、負擔豐富蛋白質食物的能力降低。

像酸奶和雞蛋這樣的食物是不錯的選擇,Dr. Houston說,因為它們富含蛋白質,且易於準備和食用。

匹茲堡大學公共衛生學院的流行病學家Samaneh Farsijani表示,由於人們經常在早餐時忽略蛋白質,特別是對老年成年人來說,這一餐值得格外關注。

您可以考慮不吃一片吐司和橙汁(提供5克蛋白質),而是選擇一杯希臘酸奶配莓果(22克)、一份花生醬全麥面包三明治配一杯牛奶(23克);或者一份含有雞蛋、豆類和奶酪的早餐捲餅(39克)。

Dr. Houston提出一個警告:患有慢性腎臟病或其他腎功能障礙的人通常被建議注意蛋白質攝入量,因為攝入蛋白質會使腎臟負擔加重。她說,這些人應該與醫療提供者合作,規劃均衡飲食。

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