失眠失眠：睡眠專家15招立即助眠

2025年7月7日

現在是半夜——而你完全清醒。我們請教睡眠專家，提供讓你獲得休息的小技巧。

也許你的思緒停不下來；也許你下午的咖啡或晚餐的雞尾酒讓你清醒。影響我們入睡的因素實在太多。

獲得良好休息的最佳方法是實踐良好的睡眠衛生，例如保持固定的就寢時間，以及睡前不進食或飲水。但今晚已經來不及了。

我們詢問睡眠專家，在休息遲遲不來時該怎麼辦。他們說的第一件事——咳！——就是放下你的手機。但如果這仍無效，不妨試試以下練習。有些點子看似另類，但都具有科學依據，或來自他們治療病人的經驗。選一個你感興趣的方法，練習幾分鐘，再換下一個。

祝你好運（也祝你晚安）！

收緊你的腳趾，維持五秒，然後放鬆。

躺在床上時，重複這項動作，依序收縮並放鬆每一組肌肉，從小腿、腿部、腹部一路向上。這種稱為漸進式肌肉放鬆的技巧能減少緊張，並平撫交感神經系統。
觀看你已經看過很多次的電視節目

對加州大學舊金山分校的睡眠專家 Aric Prather 而言，最適合的是《The Office》的舒心喜劇，一些病人則偏好《Frasier》的溫馨懷舊。重點是找到既安慰又熟悉的內容，好讓你不必投入劇情就能打盹。記得把螢幕調暗。
閱讀營養標示

聽起來有點可笑，但標示上的資訊足以佔據你的思緒，卻又無聊到能催眠。它還能讓你離開床鋪——這其實是件好事。為了長遠的睡眠品質，不要讓自己把床與輾轉反側或焦慮思緒聯想在一起。
嘗試「認知洗牌」

想一個隨機單字（如果想符合主題，可用「bedtime」），然後盡量想出所有以 B 開頭的單字。想完後，換 E，再來是 D、T、I、M、E。這些隨機單字能阻止大腦在深夜反覆焦慮或解題。
想像一個熟悉的地方

想像你非常熟悉的一個場景，盡可能細節化：地毯顏色、窗簾圖案、廚房層架。這或許是你的童年住所、度假景點或最愛的公園。引導自己進行心靈導覽。這項專注而又熟悉、甚至有點無聊的任務，能幫助你入睡。
播放白噪音

白噪音是隨機頻率的混合，聽起來像靜電，能蓋過干擾聲音。有些人不喜歡，但其穩定性可能帶來鎮定效果。你可使用免費 App 或 YouTube 播放數小時的白噪音。
從 100 倒數

倒數的簡單性令人安心。這活動讓大腦專注於數字，同時分散那些讓你清醒的煩惱。
在額頭放一條冷毛巾

晚間體溫自然下降，屬於晝夜節律的一部分。睡眠醫學神經學家 Dr. Kim Hutchison 表示，冷毛巾可幫助降溫，讓身體誤以為夜晚仍早，你正準備入睡。
吸氣四秒，停四秒，再慢慢呼氣八秒。

這種簡單的呼吸節奏能放慢心跳與呼吸，啟動副交感神經系統——在入睡前放鬆身體的重要網路。重複五次。
聆聽自然聲

環境聲能讓大腦專注，同時聲音足夠柔和，不會使你清醒。播放時盡量少用手機，並保持螢幕昏暗。
做些輕度伸展

簡單小動作有助放鬆神經系統、降低壓力荷爾蒙。你可以在床上或家中其他昏暗空間進行。
聽熟悉的有聲書

若加州大學洛杉磯分校健康系統睡眠專家 Dr. Neal Walia 難以入睡，他會聽已經聽過多次的《Think Like a Monk》（Jay Shetty 著）。因為熟悉，音訊可分散奔馳思緒，又不會讓他想聽接下來劇情。
喝幾口冰水

少量冰水可降低整體體溫，模仿入睡前的自然下降。當你無法休息時起身行走，也能重新訓練大腦，不再把床與清醒聯想在一起。
聽床邊故事

這些舒緩（有時甚至無聊）的故事可讓你暫時忘卻日常或未來的事。一位 Dr. Prather 的病人最近推薦 Dan Jones Sleep Stories，可在 YouTube 收聽；Dr. Hutchison 則喜歡 “Sleep With Me” podcast。
吃一點輕食

專家雖建議夜間避免大量進食，但若半夜醒來覺得餓，可選擇極少量點心，如一塊水果或一把堅果。試著細嚼慢嚥，感受味道與口感。這項專注任務能安撫思緒，直到你想睡回床。
以 3 為單位倒數

想睡而睡不著時，未解決的焦慮常浮上心頭。這種簡單、重複的活動比單純倒數更需專注，可打斷焦慮循環。
坐在電風扇旁

此舉可同時達到兩個目標：降溫——低體溫與褪黑激素分泌相關——以及讓你離開床鋪，避免把床與難以入睡的掙扎畫上等號。
別再看手機——這次真的放下

我們知道滑手機的誘惑很大。但盯著螢幕會讓藍光湧入雙眼，讓你更難入睡。