為什麼運動無法有效減肥？減重關鍵是飲食！

2025年7月6日

最新研究確認，運動對BMI影響甚微。

重點整理

患者需了解在停止GLP-1藥物治療後，如何避免體重回升。
32項研究數據顯示，運動對顯著減重的影響有限。
熱量限制是唯一被科學證實可達成減重的飲食方式。

關於運動或體能活動對減重與體重維持的具體效果與影響程度，仍有持續爭論。對於曾經接受GLP-1新型藥物治療並成功減重的患者而言，這個問題尤為重要。醫生需要知道，在藥物治療停止後，該如何協助患者避免體重回升。他們該強調運動還是飲食控制？由於這兩種方式對大多數患者都難以長期維持，因此醫生希望推薦最有效的方法。

在一項回顧32篇隨機對照試驗的研究中（Morze等人，2021年），共納入4,774位肥胖參與者，結果顯示：定期運動的受試者，相較於未運動的對照組，平均僅減重約2公斤。全國性調查顯示，美國有43%的成年人超重至少10至15公斤。該研究作者總結：從臨床意義來看，運動對減重的影響相當有限。目前證據指出，儘管運動對心血管與骨骼健康很重要，但它並不是實現顯著減重的有效方法（Ponzer，2022年）。（若你想了解運動對大腦的影響，可點此查看。）

為什麼光靠運動無法減重？

能量消耗並非線性增加。增加活動量，不一定能轉化為更高的每日總熱量消耗或體重減輕。這也是為什麼大多數人運動後，體重下降幅度遠低於預期。為什麼會這樣？人體經演化發展出複雜的補償機制，以平衡肌肉收縮所需能量與維持其他重要生理機能的能量。再者，肌肉的設計本身就為了效率最大化，避免浪費寶貴的熱量。研究顯示，人體在運動過程中會自動補償（每人程度不同），平均會保留至少四分之一原本應該消耗的熱量。從進化角度來看，人體為了不讓能量浪費，以備日後生存之需。大腦與生殖器官就需消耗大量每日熱量。不幸的是，這些生化補償與演化優先順序，在現代人攝取熱量過剩、活動量不足的情況下，反而變成不利因素。

你的生化機制進化成避免因運動而浪費能量

近期一項研究收集了1,754位成人的資料，這些人飲用帶有同位素的雙標記水（可計算每日熱量消耗），研究人員同時監測其體組成與基礎代謝率（即靜止狀態下消耗的熱量）。研究人員以總消耗減去基礎代謝，估算出運動與日常活動（如站立、走動、坐著）所消耗的能量。如預期，活動量越高，熱量消耗越多。然而，數據揭示一個驚人發現：人們在運動時，實際燃燒的總熱量遠低於預期。大多數人僅燃燒預估額外熱量的約72%。而在肥胖成人中，補償現象更明顯，實際燃燒熱量常少於預期的一半。

那麼，在與進化抗衡的情況下，如何減掉多餘脂肪？

答案可從一個曾受歡迎的電視節目中看出。NBC節目《The Biggest Loser》的教練曾宣稱「多運動就能減重」。但多年來幫助重度肥胖者減重後，教練Bob Harper認為，關鍵不在運動，而是飲食。他大多數的客戶都是從肥胖狀態開始。到任何健身房或SPA，你都會看到許多正在運動的人，即使肌肉越來越結實，體脂卻依然覆蓋在肌肉上。

體脂會釋放大量發炎蛋白到血液中。研究人員最近探討，在過重或肥胖女性中，飲食或運動哪一種方式更能有效降低這些發炎蛋白質的濃度。12個月後，科學家們得出結論：只有「飲食控制」能帶來最大體重下降與發炎蛋白濃度的明顯降低。