乳糖不耐症能吃乳製品嗎？專家解析可消化的選擇

2025年3月17日

某些乳製品較容易消化，以下是如何挑選對腸胃負擔較小的選擇

問：我最近確診乳糖不耐症。我真的需要完全避免乳製品，還是有些產品可以安全食用？

美國約有3,000萬至5,000萬人患有乳糖不耐症，這意味著他們的身體無法有效分解乳糖——這是一種存在於牛奶中的天然糖分。

北卡羅來納大學教堂山分校（University of North Carolina at Chapel Hill）營養學助理教授暨營養師貝絲・費雷爾・詹克斯（Beth Ferrell Jenks）表示，乳糖不耐症的症狀包括腹脹、胃氣、噁心、腹瀉和腹痛，通常在食用高乳糖食物後30到60分鐘內出現。

好消息是，每個人對乳製品的耐受程度不同，但某些低乳糖乳製品（如硬質乳酪和優格）較不容易引發乳糖不耐症狀。

乳糖不耐症患者該如何選擇乳製品？

乳糖不耐症通常在成年後開始發生，因為我們的身體逐漸減少乳糖酶（lactase）的生成，而這種酶負責分解乳糖。

哥倫比亞大學歐文醫學中心（Columbia University Irving Medical Center）腸胃科醫師蘇妮塔・克里什納瑞迪（Suneeta Krishnareddy）博士表示，有些人可能不會注意到這種消化上的變化，但另一些人則可能在食用某些食物後出現嚴重症狀，如噁心或嘔吐，賓州大學醫學院（Penn Medicine）腸胃科醫師尼汀・K・阿胡賈（Nitin K. Ahuja）博士補充。

了解自己的觸發因素需要經過一番嘗試與調整。你可以先完全避免乳製品，然後逐步重新引入少量含乳糖的食物，觀察自己的反應。

以下是最容易引發症狀的乳製品，以及較容易消化的選擇。

最容易引發乳糖不耐症狀的乳製品

牛奶：無論是脫脂、1%脂肪、2%脂肪還是全脂牛奶，每杯（約240毫升）都含有12至12.5克乳糖。這大約是乳糖不耐症患者每天可以耐受的最高乳糖攝取量，洛馬琳達大學（Loma Linda University）營養學名譽教授艾拉・哈達德（Ella Haddad）表示。因此，建議每天最多只喝一杯牛奶，或更少，尤其是當你還攝取其他乳製品時。
未熟成（新鮮）乳酪：一般來說，乳酪的乳糖含量低於牛奶，但某些種類仍然含有較高乳糖。未熟成的乳酪（也就是未經過數週、數月或數年的熟成過程）通常乳糖含量較高，詹克斯表示。這是因為在熟成過程中，乳酪中的細菌會將乳糖分解為乳酸。

未熟成的乳酪通常質地柔軟且含水量較高，且經常以盒裝出售。例如：

半杯2%脂肪含量的乾酪（cottage cheese）含約4克乳糖。
兩湯匙無脂奶油乳酪（cream cheese）含約2克乳糖。

雖然未熟成乳酪的乳糖含量低於牛奶，但若有選擇，還是應儘量減少攝取。

冰淇淋：大多數冰淇淋的主要成分是牛奶和奶油，因此乳糖含量較高，應適量食用。但某些冰淇淋的乳糖含量比其他種類更高。如果某款冰淇淋的成分表中「牛奶」列於「奶油」之前，那麼它可能含有較高乳糖，哈達德博士表示，因為牛奶的乳糖含量高於奶油。

適量食用的乳製品

硬質乳酪：如帕瑪森（Parmesan）、切達（Cheddar）和瑞士（Swiss）乳酪經過熟成，因此乳糖含量極低，通常比未熟成乳酪更容易消化，克里什納瑞迪博士表示。硬質乳酪通常味道較濃，且有外層硬殼。例如，1.5盎司（約42克）的帕瑪森或切達乳酪乳糖含量不到0.1克。
發酵乳製品：優格、克菲爾（kefir）和酸奶油（sour cream）等發酵乳製品含有益生菌，能幫助分解乳糖，克里什納瑞迪博士表示。這減少了小腸的負擔，使這類食物更容易消化。
奶油與奶油製品：奶油由牛奶或奶油製成，但脂肪已與乳清部分分離，因此乳糖含量較低，哈達德博士表示。例如，一小塊奶油或一湯匙奶油的乳糖含量約為0.5克或更少。