2026新年健身目標：專家推薦5大肌力訓練，讓你生活更強壯健康

2026年1月1日

從健身專家提供的這五個肌力訓練目標中擇一開始。

變強壯是您可以為健康許下的最佳決心之一。規律的肌力訓練可以幫助您活得更久、提升情緒、增強認知功能並改善骨密度。學習一項新技能還可以提升自我效能感，也就是您相信自己能達成目標的信念，這有助於您保持動力。

在重訓室建立力量、穩定性和控制力，可以幫助您在日常生活中活動得更輕鬆，無論是行走在不平坦的人行道上，還是蹲在地板上與孩子玩耍。「我們舉重是為了在健身房外也能過得很好，」多倫多的私人教練 Marlie Cohen 說。

以下是健身專家提供的五個肌力訓練決心建議，適用於初學者和經驗豐富的舉重者。

建立真實世界的力量

幾乎您所有的日常動作，即使是像從椅子上站起來這樣簡單的動作，都會用到多個關節和肌肉。就像任何力量的展現一樣，訓練可以幫助您正確且無痛地執行這些動作。

「我們必須將日常生活視為一場競技賽事，」羅德島大學 (University of Rhode Island) 運動機能學教授 Disa Hatfield 說。「你會希望盡可能長久地保持競爭力。」

您大部分的日常任務都涉及以下這六種動作之一：髖部鉸鏈 (hinge)、深蹲 (squat)、弓箭步 (lunge)、推 (push)、拉 (pull)、旋轉 (rotate)。所有這些動作都可以在健身房利用您的體重或最少的設備進行訓練。從每週做兩次包含這些動作的全身訓練開始。請確保在全身訓練之間休息 48 小時以適當恢復。

精通硬舉

在從地板上舉起重物時能夠穩定核心，對於像抱小孩或提購物袋等日常動作也很重要。

基於這些原因，這個經典動作是「訓練力量和長壽最實用的方法之一，」Marlie Cohen 說。

波士頓 Mass General Brigham 女性運動醫學計畫主任 Miho Tanaka 說，請從僅使用體重練習動作開始——姿勢不良或增加重量太快會增加受傷風險。

一旦您感到自在，可以嘗試壺鈴硬舉或羅馬尼亞硬舉，這兩者都可以幫助您學習在舉起物體時使用下半身肌肉而不是背部。從那裡，您可以加入像單臂手提箱式硬舉 (single-arm suitcase deadlifts) 這樣的動作，這也挑戰您的穩定性，以及啞鈴硬舉。

您可以將硬舉納入下半身訓練或全身訓練中。從輕重量開始，目標是做三組，每組六到八次反覆次數，組間休息約 90 秒到兩分鐘。

遵循計畫，並追蹤您的進度

一個好的鍛鍊計畫應該為您達成目標提供路線圖，而追蹤您的進度可以幫助您認清自己走了多遠。這看似基本，但與各級運動員合作的臨床心理學家兼教練 Justin Ross 說，他經常看到客戶在健身房嘗試隨興發揮，然後把自己逼得太緊。Justin Ross 博士說，當他與他們會面時，他們可能已經倦怠並避免追蹤他們的訓練，因為這讓人感到畏懼。

「這可能是一種自我強加的評判，認為他們目前能做的還不夠，」他說。「然而，我們知道追蹤是建立信心最快的方法之一。」

一個設計良好的訓練計畫也可以幫助您將目標視為一系列更小、更容易達成的步驟。如果您不確定從哪裡開始，私人教練或教練可以幫助您建立適合您的計畫。

關於記錄您的訓練，Justin Ross 博士建議保持簡單。「只追蹤有用的資訊，而不是所有資訊。」他說。「將記錄視為資訊，而不是評判。」記錄您舉起的重量、反覆次數和組數，以及任何關於您感覺如何的相關筆記。在決定下一次訓練是否增加重量或訓練量時，您應該參考這些筆記。

「目標不是完美，」Justin Ross 博士說。「而是建立意識並相信微小、持續的行動會隨著時間累積。」

訓練更接近力竭

為了增加力量，您必須將肌肉推向超越目前的極限。這通常意味著接近力竭，也就是您感覺如果再試著多做一兩次反覆動作，您的姿勢就會崩潰或肌肉會精疲力竭到無法完成動作的臨界點。

剛開始進行肌力訓練時，您可能會注意到力量快速增長。但 Miho Tanaka 博士說，如果您每週都持續用相同的重量做相同的反覆次數，您很可能會遇到高原期，因為您的肌肉會適應那種體能水準。

Disa Hatfield 博士說，您通常會在訓練的前 8 到 10 週看到那些初期的力量增長。但在那之後遇到高原期是正常的，您必須更努力才能持續進步。

「當你只是在做動作而不再感覺到挑戰時，就是該進階的時候了，」Marlie Cohen 說。

要判斷何時該增加舉重的重量，您可以使用所謂的「保留次數」(reps in reserve) 量表。當您做完一組動作時，估算您認為自己還能多做幾次而姿勢不會因疲勞而變形。剛開始舉重時，您可以在距離力竭還有五或六次反覆次數時停下來，仍然能取得進步。隨著您變得更強壯，如果您覺得自己保留的力氣還能多做兩次以上的反覆動作，試著拿起更重的重量。