混亂時代的自我掌控術：強化內在安全感與行動自由全面指南技巧

這些技巧能幫助你的內在力量克服外在處境。

重點

• 面對人生的不可預測與挑戰，我們尋求控制以獲得安全感。

• 健康的控制能賦予我們力量；僵化的控制可能將我們困住並孤立。

• 辨識可控事項、採取「同時並存」思維、建立彈性例行、並以深思熟慮的方式回應。

我們在暴風雨中開車時，會死命握緊方向盤。狂風呼嘯而過，能見度驟降。我們的雙手握得更緊，雖然我們知道自己無法控制雨勢、道路或周遭的車輛。但即便如此，「做點什麼」總比「什麼也不做」來得好受。

我們對控制的需求源自內在的聲音，渴望在沒有保證的世界裡獲得安全、保障、幸福與繁榮。當然，我們或許能在汽車保固上得到退費保證，但對於真正重要的事，保證只是幻覺，控制則是它的偽裝：看似善意的嚮導，實則是一種脆弱的慰藉，讓我們在最需要放手時反而緊抓不放。

然而，控制既持久又固執，因為充滿混亂與不確定的生活不會停歇。因此，我們伸手去抓控制，試圖在疾病、不孕、死亡、心碎、財務崩潰、心理危機與成癮等經歷中掌舵。撫養陷入困境的孩子、照顧年邁父母、失去工作或遭受創傷，都可能讓我們感到被困在孤島。此刻，「握得更緊」更像是一種求生本能。

假設某人遭逢意外分手。心碎的篇章延伸甚廣——為充滿回憶的共同過去哀悼，哀傷今日失去的陪伴，同時放手已不存在的未來。悲傷彷彿無法收束。他們會怎麼做？整理衣櫃。刪除社群媒體上昔日恩愛合照。他們心想：「我無法改變已發生的事，但我能決定留下什麼、移除什麼。」於是，控制成了一種補償——當某件事無法掌控時，以小而具體的方式重新奪回主導權。

心理學上，我們在生活動盪時對控制的渴求不難理解。數十年前，Langer 與 Rodin 的經典研究顯示，即使微小的選擇也至關重要（Langer & Rodin，1976）。被允許決定盆栽擺放位置或用餐內容的養老院住民，比起沒有選擇權的人活得更久、幸福感更高。約莫同一時期，Seligman 關於習得無助的研究揭示，感知缺乏控制會導致絕望與憂鬱（Seligman，1975）。這些發現呼應了「控制點」概念——我們究竟相信自己能影響生活，還是認為自己受制於外力（Rotter，1966）。當生活失控時，重新奪回一絲內在控制感具有定錨作用；哪怕只是一小劑量，主體感都是對生命的肯定。

控制幫助我們因應，但也可能變得強迫、不健康或慣性。在危機時刻，我們可能固守例行、公規或儀式，不一定因為它們真正有幫助，而只是因為它們營造了「我在掌舵」的感受。

前者賦能，後者囚禁。

目標不是徹底消除控制——畢竟控制有其健康面，並非敵人。關鍵在於觀察、理解並調節它，避免其僵化或僅成為補償。控制是朋友還是敵人？如同多數心理防衛機制，控制兼具兩面——適量時具保護性，過度時卻可能排擠彈性、連結，或對未知的信任。

以下是一些監測我們與控制關係的技巧：

• 列出可控事項。 這聽來或許過於簡單，但明確標示「能控制」與「不能控制」（「我無法控制天氣」「我可以改期活動或改為室內」）即能立刻繪製路線圖，掃除不確定的殘渣。我們或許無法修正診斷結果或避免裁員，但能選擇與誰談話、如何照顧自己、下一步採取哪些行動、運用哪些資源。

• 練習「同時並存」思維。 非黑即白的信念會將我們困在極端。我們可能告訴自己：「若我不掌控，一切就會崩解」或「若我無法修復，就算失敗」。這些念頭迫使我們在完美主義與無助感兩扇陷阱門間擇其一。與其如此，不如承認看似矛盾的兩個事實可同時成立：「我正在為失去而哀悼，同時也對所擁有的心懷感激。」

• 建立例行，但避免僵化習慣。 例行提供穩定與一致性。但當它們變得僵化或適得其反時，反而加劇焦慮。我們可以自問：這讓我感到被支持，還是在餵養恐懼？若是後者，試著放寬規則或嘗試新選項。

• 努力回應，而非反射。 控制常以急迫的口吻出現，要求我們立刻修正、解決、行動。當你聽到內心那把聲音吶喊「必須馬上做到」時，暫停一下並自問：我是在反射，還是在回應？反射是帶著憤怒或防衛的膝反射式衝動；回應則更經思考、覺察與調節。

Viktor Frankl 在《Man’s Search for Meaning》中寫道：「任何東西都可以被奪走，但最後一項人類自由——在任何處境中選擇自己的態度——除外」（Frankl，2006）。因此，控制並非決定接下來會發生什麼。即使外在世界在最糟糕的情況下崩塌，你仍可在立場、心態與下一步行動上保有一種內在自由。

下次當你在暴風雨中駕車，感到自己緊握方向盤、對聽不見的駕駛怒吼時，暫停一下，想想是否更好的選擇是靠邊、深呼吸，等待風雨過去。知道何時、如何行動正是我們在混亂中仍握有的最大自由之一。

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