你每天都需要喝更多水嗎？答案可能比你想的還要複雜。
「可能沒有一種『一體適用』的建議來說明每個人應該喝多少水，特別是考量到我們的身型各異、運動習慣不同，以及居住在不同的氣候條件下，」加州大學舊金山分校（University of California – San Francisco）泌尿學系系主任兼教授 Benjamin Breyer, MD，如此表示。
在一項新的研究回顧中，Breyer 的研究團隊綜整了過去 24 年來關於增加飲水量的科學證據。多項研究發現，喝更多水可以促進體重減輕（介於 44% 至 100% 之間），並降低腎結石風險（五年內每 100 名參與者少了 15 次腎結石事件）。增加水分攝取也可能有助於預防偏頭痛、協助血糖控制，以及降低泌尿道感染與低血壓（危險性低血壓）風險。然而，這些研究的品質與數量仍有限。
「我們確實需要在特定領域做更多執行良好的隨機對照試驗，尤其是在我們看到具有潛在益處的領域，如體重控制和腎結石，」Breyer 說道。
以下是目前我們對多喝水益處的了解，以及如何判斷你是否喝得足夠。
多喝水的好處
研究團隊發現，增加攝取 H2O 或許能在下列方面改善健康：
體重減輕
在研究中，每天三餐前各喝 500 毫升（約 17 盎司）水的人，比起對照組，減重幅度多了 44% 到 100%。Breyer 表示，一次喝下 17 盎司水「可以填滿你的胃，或許是種天然的抑制食慾方式」。然而，如果人們整天都喝更多水（而不僅僅在餐前喝），則沒有看到同樣的減重效益。
腎結石
研究顯示，增加飲水量的人，腎結石的風險較低，而且比起對照組，他們在下一次結石發作前的間隔時間平均多了 13.6 個月。研究者認為，多喝水或許能降低尿液中形成結石的鹽類濃度。
血糖
在第二型糖尿病患者中，增加喝水量後，他們的空腹血糖值有下降。一種理論是，透過喝更多水，你能增加血液容量並稀釋葡萄糖濃度。然而，在一項對血糖正常的人所做的研究中，喝更多水與血糖略微上升有關，但並未達到有害健康的程度。
頭痛
有一項研究發現，每天多喝 1,500 毫升（約 51 盎司）水，能讓偏頭痛患者感覺稍微好一些。但另一項研究顯示，喝更多水對頭痛並沒有影響。
泌尿道感染
在一項研究中，平常每天喝水不到 1,500 毫升（約 51 盎司）的女性，若被要求將飲水量增加一倍，那麼接下來 12 個月內平均少了 1.5 次泌尿道感染。她們發生感染的間隔時間變長，需要使用抗生素治療的次數也減少。透過維持充分的水分攝取，你或許能稀釋尿液中的細菌並在細菌繁殖、附著在泌尿道黏膜細胞之前就將它們排出。
膀胱過動
對於膀胱過動症患者，將總攝取液體量減少 25% 後，他們在白天與夜間突然想上廁所的急迫感以及頻率都獲得改善。
低血壓
每天每公斤體重額外增加 30 毫升水分攝取（約為每磅體重 0.5 盎司），能提升動脈壓力。對於那些容易低血壓的人——也就是血壓非常低，會讓人感到快暈倒——這是一件好事。
你需要多少水？
「每天八杯水」是常見的飲水準則，但這真的夠嗎？
「對每個人來說，每天八杯水可能並不是最適合的建議，」亞利桑那州立大學（Arizona State University）水分科學實驗室創始主任 Stavros Kavouras, PhD，如此表示。把每天八杯、每杯 8 盎司的水量，當作最低標準，而非目標。
若要維持最佳水分攝取，較好的參考指引是美國國家醫學院（National Academy of Medicine）的建議：男性每天大約需要 13 杯（每杯 8 盎司）的液體，女性則需要 9 杯（每杯 8 盎司）。同時，男性每天還需要從水果與蔬菜等食物中額外攝取 3 杯水分，女性則需 2 杯。
你不需要隨時隨地帶著量杯，或為了每一盎司的水而緊張。Breyer 表示，確定每日需要喝多少水需要一些嘗試與調整。多留意身體的口渴訊號，如果你常覺得口渴，就可能需要喝得更多。
也可以用尿液顏色來作為參考。
「如果你大約每兩到三小時就想上廁所，而且尿液顏色是比較淡、類似檸檬水，而不是像蘋果汁那樣深，那幾乎可以 100% 確定你現在的水分狀況很理想，」Kavouras 說道。
個人對於水分的需求量可能有所差異。舉例來說，超級馬拉松選手或鐵人三項選手需要比久坐不動的人喝更多水。
「這其實相當微妙，或許還取決於個人的目標，以及他們有沒有其他健康問題，」Breyer 表示。
如果你想減重，或已經有上述任何健康狀況，可以跟你的醫師討論你應該攝取多少水。
在極端情況下，過度脫水或過度水合都可能致命。對大多數人而言，適度增加飲水量——例如像體重控制相關研究中，人們在三餐前飲用 17 盎司水——是相當安全的。不過，如果你半夜常常醒來上廁所，或如果你有使體內液體滯留的心臟問題，增加飲水量可能就不是好主意，Breyer 表示。
他建議將「保持水分」視為健康的重要支柱，和良好飲食、運動以及社交一樣重要。
在日常生活中融入補充水分的習慣。Kavouras 會在辦公室放一個水壺，方便自己經常補滿水杯。他也建議外出時隨身帶著水瓶。
「只靠口渴感並且等到你覺得渴了才去喝水，並不是讓身體維持在最佳水分狀態的好方法，」Kavouras 說道。「大多數時間能讓水隨手可得，是相當重要的。」
為什麼我們對飲水量了解不多？
目前還需要更多研究，才能讓我們更進一步了解如何最佳化水分攝取。Kavouras 多年來一直呼籲更多對水分補充的研究經費支持。直到最近，許多流行病學研究都沒有把受試者的飲水量納入變項。
「從科學家的角度來看，我不斷強調水是被遺忘的營養素之一，」他表示。「我們甚至常常忘記記錄與研究它。」
Breyer 也同樣期待能有更多研究。
「水無所不在，我們每個人都在攝取，而且看起來它確實是健康的重要部分，」Breyer 說道。「了解在什麼情況下增加水分攝取能幫助解決哪些醫療問題（不只是一般日常健康）是個有趣的問題，而這些數據或許能激發其他研究人員去做隨機對照試驗；也或許能讓人們重新思考健康的生活方式，並思考如何專注於健康與養生，進而過得更健康。」
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