睡前運動好不好？晚間訓練對睡眠影響全解析：最新研究與實務建議

夜晚運動如何影響你的睡眠。

問：我聽說應該避免在睡前運動，因為那可能讓人更難入睡。但目前我只有晚上有空能運動。我的跑步機真的該在晚上7點後禁止使用嗎？

長久以來，睡眠指引一直建議不要在就寢前的數小時內運動。但最新研究比以往建議所呈現的更具細緻差異。

近年來，有數項大型研究發現晚間運動不太可能干擾你的睡眠，同時也有其他研究在某些情境下持續發現負面關聯。

我們請睡眠與運動專家解析晚間運動與睡眠的證據，並分享讓「睡前運動」能為你所用的最佳做法。

中等強度運動通常沒問題。

研究一再發現，在就寢前數小時進行低到中等強度的運動並不會傷害睡眠，甚至可能幫助你睡得更安穩。

進行晚間散步、輕鬆慢跑或溫和的騎車——或任何不會顯著拉高心率的活動——有助於紓解壓力並釋放令人感覺良好的荷爾蒙，Northwell Health（紐約）運動心臟科醫師 Dr. Christopher Tanayan 表示。他補充說，瑜伽與伸展也能促進正念，可能讓你的身體為休息做好準備。

不過，再好的事也可能過量：有些證據指出，若在夜間做非常長時間的中等強度運動——例如三小時的長跑——可能會讓入睡變得更困難，且可能對睡眠品質造成負面影響，睡眠研究科學家、2025 年一項探討「晚間劇烈活動與睡眠習慣」關聯研究的第一作者 Josh Leota 說。

關於高強度運動，時間點很重要。

對於劇烈訓練，研究結論較為分歧。有些研究發現，臨睡前不久進行高強度運動對睡眠影響不大，但也有研究指出，這會讓人更難入睡與維持睡眠。

許多專家推測，可能的負面影響來自長時間劇烈運動期間與之後出現的生理變化。最顯著的是，激烈運動會提升核心體溫，且常在運動結束後持續數小時。而運動造成的壓力會活化你的交感神經系統——常被稱為「戰或逃」——並釋放壓力荷爾蒙，Dr. Tanayan 說。

上述兩種反應都可能干擾你的睡眠週期。「如果你的核心體溫維持偏高，它其實會告訴你的身體：還沒到睡覺時間，」他補充說。這在高強度有氧運動時尤其明顯，但進行大重量訓練或任何持續使身體承受負荷的訓練也可能發生。

「若運動過於激烈，即使帶來非常正面的心理效益，」它仍可能讓你的身體維持在不利於睡眠的高度警覺狀態，Josh Leota 說，並補充：「所以這需要精細拿捏的平衡。」

不過，高強度晚間訓練的時間安排能帶來很大差異。若你渴望在晚上進行高挑戰的運動，且時間上有些彈性，盡量在預計就寢時間至少前三小時去健身房，Josh Leota 說。專家表示，這個緩衝能讓你的身體有時間回到靜息狀態。

你可能需要實驗，找出適合的晚間流程。

如果你只能在晚間運動，專家說，晚上運動總比不運動好。他們也指出，每個人的生理與對晚間運動的反應都有些不同。

找出最適方案可能需要一些反覆嘗試，臨床心理學家、2021 年一項關於晚間身體活動與睡眠研究的共同作者 Michael Gradisar 表示。他補充，不要只試一次某個晚間運動規劃就決定是否適合你，而是要「一再重複那個實驗」，並仔細留意你在接下來的一天與一週的感受。

如果你偏好在夜間做劇烈訓練，合適的流程甚至可能意味著，每週選一到兩晚為了擠出高強度運動而讓睡眠少一點，Cleveland Clinic 的生活型態與整合醫學專家 Dr. Matthew Badgett 說。

對某些人而言，干擾睡眠的是他們在運動周邊所做的選擇——例如在哪裡運動以及如何補給——Mass General Brigham 的睡眠科學家 Jingyi Qian 說。

不論你選擇何種運動型態或強度，避免在接近就寢時間於強光環境中運動，因為這會延後你的內在睡眠時鐘，Jingyi Qian 說。她也建議避免含咖啡因的運動飲料與晚餐太晚，這兩者都可能對睡眠造成負面影響。

「最重要的是，如果你只能在晚上運動，不要因此氣餒，」Jingyi Qian 說。「透過一點自我測試與良好的睡眠習慣，你可以找到同時支持體能與睡眠的流程。」

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