專家表示,進食的時間會影響你的運動表現和恢復。以下是研究所揭示的內容。
問:我總是搞不清楚該如何將飲食與運動時間搭配最好。應該在運動前吃東西還是運動後吃?
我們都有過這樣的情況:現在是晚上六點,你剛下班回家,想要去跑步,但肚子餓了。應該先吃晚餐,冒著消化不良的風險嗎?還是先跑步,可能沒有足夠能量來完成?
這是個即使對最自律的運動者來說也很棘手的問題。更糟的是,關於這個問題的研究有限,答案取決於每個人的健康狀況和目標。
儘管如此,專家們一致認為,有一些一般的考量是值得注意的。
什麼時候吃什麼
健康專家建議,根據不同的原因,運動前後都應該進食。
對大多數人來說,在運動前兩到四小時進食富含碳水化合物和蛋白質的均衡餐,將為你的運動提供足夠的能量。這也可以讓腸胃有足夠的消化時間,有助於減少胃腸不適,如噁心、嘔吐或胃酸逆流。洛杉磯Cedars-Sinai的心臟病專家Martha Gulati博士表示,她專門幫助患者通過飲食和運動改變生活方式。
如果你有幾個小時的時間來準備運動前的飲食,運動前的餐點可以包括高品質的蛋白質(例如鮭魚、雞肉或豆腐)、複合碳水化合物(如糙米、燕麥或地瓜)以及健康的脂肪來源(如酪梨、蛋或堅果),約翰霍普金斯醫院的運動醫學專家Cecilia Cordova Vallejos博士說。
在運動前約30分鐘吃些小吃也會給你能量提升——特別是如果你要做中高強度且超過90分鐘的運動時,Cordova Vallejos博士說。她建議吃一根蛋白棒或能量凝膠,因為它們對胃較溫和。Gulati博士則建議可以選擇香蕉或其他你喜愛的水果。
一旦你完成運動後,應在兩小時內攝取蛋白質,國際運動營養學會建議攝取20到40克蛋白質,以幫助肌肉生長和恢復。這個範圍可以包括一罐鮪魚、雞胸肉或三顆加起司的炒蛋。
進食時間取決於具體目標
進食的時間也可能取決於你的健康狀況或健身目標。
如果你有糖尿病等需控制血糖的情況,建議會更為精細。密蘇里大學營養與運動生理學教授Jill Kanaley表示。
有些研究顯示,2型糖尿病患者在運動前進食早餐可能更好。例如,一項2017年針對印度64名2型糖尿病成人的研究顯示,在運動前吃早餐的人比不吃早餐的人有更好的血糖控制。
對於1型糖尿病患者,建議可能不同。Kanaley博士補充說,有些研究顯示,1型糖尿病患者在進行中高強度晨間運動前禁食,可能是安全且甚至更好的選擇,取決於清晨的血糖水平。
然而,一般來說,空腹運動可能存在一些缺點。一項針對約2000名耐力運動員的在線調查顯示,避免空腹運動的參與者表示這樣做並不利於訓練,還會削弱運動表現並使他們更餓。
如果你想減少運動後的酸痛並促進肌肉生長和修復,吃更多蛋白質並將其分佈於整天中,可能有助於達到這個目標,Cordova Vallejos博士表示。
如果你有食物過敏、其他飲食限制或健康狀況,建議諮詢醫生、運動醫學醫師或運動營養師來制定符合你需求的計劃。
結論
最重要的是要注意你在運動前後進食(或不進食)時的身體感受。Gulati博士表示,如果你在晨間運動前吃富含蛋白質或脂肪的小吃,且感到不適,可以改成碳水化合物含量較高的小吃。或者,如果你做的是低強度的運動,例如慢走或瑜伽,可能不需要進食。
隨著時間的推移,你會了解自己身體的需求,她補充道。“這並不是一門完美的科學,”Gulati博士說。每個人都有不同的需求、目標、飲食和日程安排,但如果你有耐心,你會找到適合自己的飲食和運動安排。
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