運動前吃還是運動後吃？研究揭示最佳飲食時間

專家表示，進食的時間會影響你的運動表現和恢復。以下是研究所揭示的內容。

問：我總是搞不清楚該如何將飲食與運動時間搭配最好。應該在運動前吃東西還是運動後吃？

我們都有過這樣的情況：現在是晚上六點，你剛下班回家，想要去跑步，但肚子餓了。應該先吃晚餐，冒著消化不良的風險嗎？還是先跑步，可能沒有足夠能量來完成？

這是個即使對最自律的運動者來說也很棘手的問題。更糟的是，關於這個問題的研究有限，答案取決於每個人的健康狀況和目標。

儘管如此，專家們一致認為，有一些一般的考量是值得注意的。

什麼時候吃什麼

健康專家建議，根據不同的原因，運動前後都應該進食。

對大多數人來說，在運動前兩到四小時進食富含碳水化合物和蛋白質的均衡餐，將為你的運動提供足夠的能量。這也可以讓腸胃有足夠的消化時間，有助於減少胃腸不適，如噁心、嘔吐或胃酸逆流。洛杉磯Cedars-Sinai的心臟病專家Martha Gulati博士表示，她專門幫助患者通過飲食和運動改變生活方式。

如果你有幾個小時的時間來準備運動前的飲食，運動前的餐點可以包括高品質的蛋白質（例如鮭魚、雞肉或豆腐）、複合碳水化合物（如糙米、燕麥或地瓜）以及健康的脂肪來源（如酪梨、蛋或堅果），約翰霍普金斯醫院的運動醫學專家Cecilia Cordova Vallejos博士說。

在運動前約30分鐘吃些小吃也會給你能量提升——特別是如果你要做中高強度且超過90分鐘的運動時，Cordova Vallejos博士說。她建議吃一根蛋白棒或能量凝膠，因為它們對胃較溫和。Gulati博士則建議可以選擇香蕉或其他你喜愛的水果。

一旦你完成運動後，應在兩小時內攝取蛋白質，國際運動營養學會建議攝取20到40克蛋白質，以幫助肌肉生長和恢復。這個範圍可以包括一罐鮪魚、雞胸肉或三顆加起司的炒蛋。

進食時間取決於具體目標

進食的時間也可能取決於你的健康狀況或健身目標。

如果你有糖尿病等需控制血糖的情況，建議會更為精細。密蘇里大學營養與運動生理學教授Jill Kanaley表示。

有些研究顯示，2型糖尿病患者在運動前進食早餐可能更好。例如，一項2017年針對印度64名2型糖尿病成人的研究顯示，在運動前吃早餐的人比不吃早餐的人有更好的血糖控制。

對於1型糖尿病患者，建議可能不同。Kanaley博士補充說，有些研究顯示，1型糖尿病患者在進行中高強度晨間運動前禁食，可能是安全且甚至更好的選擇，取決於清晨的血糖水平。

然而，一般來說，空腹運動可能存在一些缺點。一項針對約2000名耐力運動員的在線調查顯示，避免空腹運動的參與者表示這樣做並不利於訓練，還會削弱運動表現並使他們更餓。

如果你想減少運動後的酸痛並促進肌肉生長和修復，吃更多蛋白質並將其分佈於整天中，可能有助於達到這個目標，Cordova Vallejos博士表示。

如果你有食物過敏、其他飲食限制或健康狀況，建議諮詢醫生、運動醫學醫師或運動營養師來制定符合你需求的計劃。

結論

最重要的是要注意你在運動前後進食（或不進食）時的身體感受。Gulati博士表示，如果你在晨間運動前吃富含蛋白質或脂肪的小吃，且感到不適，可以改成碳水化合物含量較高的小吃。或者，如果你做的是低強度的運動，例如慢走或瑜伽，可能不需要進食。

隨著時間的推移，你會了解自己身體的需求，她補充道。“這並不是一門完美的科學，”Gulati博士說。每個人都有不同的需求、目標、飲食和日程安排，但如果你有耐心，你會找到適合自己的飲食和運動安排。

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