吃太多蛋白質會危險嗎？最新研究與安全攝取完整指南懶人包解析

你的蛋白質需求取決於多種因素，包括體重、年齡、身體組成目標、身體活動量，以及整體健康狀況。

蛋白質——與碳水化合物與脂肪並列的三大宏量營養素之一——對人類健康至關重要。

體內存在多種類型的蛋白質。它們參與關鍵的身體過程，包括氧氣運輸、免疫功能、神經衝動傳遞與生長。

你或許會想：好的東西吃太多，會不會過猶不及？

讓我們回顧飲食中蛋白質的科學依據，以及你是否需要擔心吃太多蛋白質。

蛋白質需求

你的身體所需的蛋白質量取決於多種因素，包括你的體重、年齡、身體組成目標、身體活動水平與整體健康。

蛋白質的建議膳食供給量（RDA）為每磅體重0.36克（每公斤0.8克）。

有些專家主張，身體活動量高的人需要遠高於RDA的蛋白質攝取量。許多專業組織建議每天每磅體重0.54–0.9克（每公斤1.2–2克）。

對運動員而言，需求可能更高。

此外，孕期與哺乳者、年長者，以及具有某些醫療狀況的人，其蛋白質需求高於一般族群。

例如，孕期的蛋白質RDA為每磅體重0.5克（每公斤1.1克）。

高蛋白飲食是否有害？

人們對高蛋白飲食的安全性有所疑慮，包括其對腎臟、心臟與骨骼健康的影響。

然而，這些疑慮多數arHeart disease

心臟病

有些人擔心高蛋白飲食可能會增加心臟病風險。然而，研究顯示較高蛋白飲食通常不會傷害心臟健康。

例如，一項涵蓋12,066名成人的研究發現，動物性或植物性蛋白質攝取與心臟病風險增加之間沒有關聯。

此外，2020年的一篇綜述發現，較高的總蛋白質攝取與死於心臟病的風險之間沒有關聯。

2023年的一項綜述與統合分析也發現，高蛋白飲食與中風、心血管死亡以及其他與心血管相關結果之間沒有關聯。

骨骼健康

較早的研究曾引發擔憂，認為高蛋白飲食可能導致低骨礦物質密度。然而，較新的研究顯示，較高的蛋白質飲食可能有益於骨骼健康。

2019年的一項涵蓋13項研究的綜述發現，超過目前RDA的較高蛋白質攝取與髖部骨折風險顯著降低以及骨礦物質密度增加具有顯著關聯。

蛋白質與其他營養素（包括鈣與維生素D）對骨骼健康至關重要。事實上，超過三分之一的骨質由蛋白質構成。

重點整理

如果你正考慮提高蛋白質攝取或遵循高蛋白飲食，請考慮與合格的醫療專業人員（如登記營養師）合作。

他們可以幫助確保你的飲食在營養上完整並適合你的需求..

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