吃飯順序真的重要嗎？專家揭秘蔬菜、蛋白質、碳水化合物的最佳食用順序

“營養排序”據說可以調節血糖。我們問了專家這項科學是否站得住腳。

Q：聽說對我的健康來說，最好在晚餐前吃沙拉。但是，如果無論如何我都要吃蔬菜，順序真的重要嗎？

這是一個流行的互聯網健康竅門：按照“正確”的順序吃食物 —— 先吃蔬菜，再吃蛋白質和脂肪，最後吃碳水化合物 —— 你將顯著降低你的血糖激增，這樣可以減少渴望、疲勞和健康風險，如2型糖尿病，支持者說。

關於這個話題的過去研究，有時被稱為營養或膳食排序，已經得出結論，它確實可以利於血糖，特別是對於那些有2型糖尿病或預糖尿病的人。

對於其他人來說，情況不是那麼明確的，位於紐約市的Weill Cornell Medicine的醫生兼研究者Alpana Shukla博士說，她研究了食物順序。儘管有一些理由考慮嘗試它，她說。

研究建議什麼？

關於膳食排序益處的現有研究很小，但結果是一致的，專家們說。

例如，在一項2023年的回顧中，研究者總結了11項研究的結果，得出結論，那些在一餐飯的最後才吃富含碳水化合物的食物的人，與他們首先消費這些食物相比，血糖水平顯著較低。

在一項2019年對15名預糖尿病患者的研究中，Shukla博士及其同事要求參與者在三個不同的日子以三種不同的順序吃一頓飯：去皮烤雞、沙拉和ciabatta麵包——首先是ciabatta麵包，10分鐘後跟著雞肉和沙拉；雞肉和沙拉首先，接著是ciabatta麵包；以及沙拉首先，接著是雞肉和ciabatta麵包。

研究人員在他們吃飯之前測量參與者的血糖水平，並在每餐後的三小時內每30分鐘測量一次。他們發現，當參與者在麵包之前吃雞肉和沙拉時，他們餐後血糖激增約比他們先吃麵包時低46%。

研究人員並不完全確定這可能是為什麼。一種理論是，首先吃脂肪、纖維和蛋白質可以延遲胃部排空，這可能會減慢碳水化合物中的糖分被吸收進血液的速度，Shukla博士說。

每個人都應該這樣吃嗎？

研究還表明，在一頓飯中最後吃碳水化合物可以降低沒有糖尿病的人的血糖激增。但專家們說，健康的人通常不需要以這種方式微調他們的血糖。

一個正常運作的身體會在吃完一頓飯後的幾個小時內將血糖水平恢復正常，UCLA Health的內分泌學家Vijaya Surampudi博士說。

然而，由於蛋白質、脂肪和富含纖維的蔬菜比簡單的碳水化合物需要更長的時間來消化，所以將碳水化合物留到最後可以幫助人們感到更長時間的飽足，意大利比薩大學的內科助理教授、研究食物順序的Domenico Tricò博士說。

研究還表明，這種方式吃飯可以刺激腸道產生更多的一種稱為胰高血糖素樣肽1(GLP-1)的飽足激素。（糖尿病藥物Ozempic就是模仿這種激素。）

“GLP-1減慢消化並告訴你的大腦你不餓，”Surampudi博士說。但一些專家說，不清楚僅靠膳食排序本身（與從藥物如Ozempic中獲得的大增加相比）產生的這種激素的小增加是否會在你感到飽足上有大的差異。

如果你在餐後傾向於感到昏昏欲睡，用蔬菜或蛋白質作為開胃菜可能有所幫助，Shukla博士和Surampudi博士說。

一些研究還表明，將碳水化合物留到一頓飯的最後，可以使你更有可能吃飽蔬菜和蛋白質，並且吃較少的簡單碳水化合物，這些碳水化合物往往營養較少且熱量較多，Shukla博士說。

專家們說的底線是，雖然膳食排序是眾多健康飲食策略之一，但它不是一個需要過分擔心的事情。像這樣的飲食趨勢有時會導致人們焦慮，這可能會導致飲食失調。

“如果對你來說這很容易，那麼你應該嘗試，”Tricò博士說。但如果不是，就只是為了享受你喜歡的高品質食物。在每頓飯中大量食用蔬菜比過分關注你的食物順序更重要，Guess博士說。