專家表示，大多數人並不需要攝取這種保健品，但在某些情況下可能有其用途。
在 TikTok 上，網紅們鼓吹蛋白粉是打造肌肉並滋養身體的關鍵──只需快速、方便地將一匙添加到咖啡或冰沙中即可。
毫無疑問，蛋白質對於打造肌肉、強化骨骼以及維持免疫系統、消化與荷爾蒙水平都相當重要。
但大多數蛋白粉都被視為營養補充品，這也引發一個問題：你真的需要透過補充品來獲取足夠的蛋白質嗎？如果需要，那哪種比較好？我們詢問了專家的建議。
蛋白粉是必需品嗎？
美國賓州大學營養科學助理教授 Colleen Tewksbury 表示，美國「絕大多數」的人已經從日常飲食中獲得足夠的蛋白質，無需再以補充品形式攝取。
聯邦指導方針建議，19 歲及以上的成人，每天每磅體重需攝取 0.36 克蛋白質。換算下來，一名體重 150 磅（約 68 公斤）的成人每日需 54 克蛋白質；體重 200 磅（約 91 公斤）的人則需 72 克。然而，研究顯示，年長成人可能受益於在此基礎上增加約 50% 的蛋白質攝取量，而孕期、哺乳期或有規律從事增肌、耐力訓練的人則可能需要加倍或更多的蛋白質量。
專家表示，全食物──如雞肉、魚肉、瘦肉、優格、奶酪、蛋、堅果、豆類及扁豆──才是蛋白質的最佳來源。Purdue University 營養科學教授 Wayne Campbell 表示，這些食物還提供多種其他有價值的營養素，如維生素、礦物質、纖維、健康脂肪以及植物性化合物。
五種保健品的事實真相
膠原蛋白 Collagen
Collagen 是體內最豐富的蛋白質之一，有助於形成皮膚、骨骼、肌肉、肌腱與韌帶。隨著年齡增長，我們自然會減少其產生量。有些研究顯示，攝取 Collagen 補充品可減少老化跡象、增加骨密度並改善關節、背部與膝蓋疼痛。然而，許多研究規模不大，且由相關產品公司資助，增加了偏誤的可能性。某些產品也存在缺陷，降低了功效的可能性：例如，外用乳霜不太可能滲透到生成 Collagen 的皮膚深層。
鎂 Magnesium
雖然低水平的鎂與各種睡眠障礙有所關聯，但就為了改善睡眠而額外補充鎂的益處，證據仍然不足。事實上，大多數人已擁有足夠水平的該礦物質，而鎂有助於支持免疫健康、血糖調節以及神經與肌肉功能。鎂可以輕鬆從食物中獲取，包括堅果、綠葉蔬菜、種子、豆類、優格及魚類。
維他命 Vitamin B6
這種必需營養素參與許多重要的化學反應，有助於免疫與神經系統的正常運作。與其他必需維生素一樣，人體無法自行產生 B6，因此只能從食物（如鮪魚、鮭魚、鷹嘴豆、家禽、深色綠葉蔬菜、香蕉、柳橙、哈密瓜與堅果）或補充品中獲得。大多數健康成人從日常飲食中即可獲得足夠的 B6，因此通常無需額外補充 B6。
退黑激素 Melatonin
當室外開始變暗，大腦會分泌 Melatonin，使我們感到困倦。透過補充品攝取 Melatonin，會欺騙身體讓其以為現在是夜晚。專家敦促人們在服用 Melatonin 前先諮詢醫師，因為此補充品並不能解決焦慮或睡眠呼吸中止症等可能干擾睡眠的根本健康問題，這些問題需要治療。專家也建議先考慮生活型態上的改變，如限制酒精攝取或規律運動，這些都有助於改善睡眠品質。
維他命 Vitamin D
我們的身體需要此種維生素來幫助腸道吸收骨骼所需的鈣，以生長並保持健康。但一項在美國進行的大型研究報告指出，單獨或搭配鈣質補充的 Vitamin D 藥丸，對骨折率以及癌症和心血管疾病等一系列疾病並無影響。儘管如此，有些人（例如患有乳糜瀉或缺乏日照的人）或許仍能從補充品中受益。
Campbell 表示，若你「只是猛灌一種補充品」，而不是吃真正的食物，「你是獲得了蛋白質，但卻錯失了許多營養。」
大多數蛋白粉每份約含有 20 克蛋白質，與下列食物中所含的蛋白質量大致相同：半杯切丁雞胸肉、兩杯糙米與豆類、三分之四杯無脂希臘優格加上一盎司核桃、以及在兩片中等大小全麥麵包上塗抹三大匙花生醬。
而當你已經滿足身體對蛋白質的需求後，多餘並不代表更好，Tewksbury 博士說，因為你無法儲存額外蛋白質。相反地，你的腎臟會將其分解成熱量，或以脂肪形式儲存。有腎臟疾病的人不應過量攝取蛋白質，她補充道。
誰可能受益於蛋白粉？
Tewksbury 博士表示，蛋白粉在某些族群中可能相當有用。
包括那些需要在少量食物中獲得足夠蛋白質的人──例如食慾有限的癌症患者，或是接受過大型腸胃手術、只能攝取流質或少量食物的人。
同樣地，年長者需要較少熱量且往往食慾不佳，將蛋白粉攪拌進燕麥粥或優格中，能幫助他們獲取足夠蛋白質。根據 University of Connecticut 營養科學榮譽退休教授 Nancy Rodriguez 的說法，在美國，約有一半的女性和三分之一的男性（71 歲以上）未達到聯邦蛋白質攝取建議。這可能增加他們肌肉流失的風險，而肌肉流失可能導致跌倒、骨折與住院。
如果你正試圖增加肌肉尺寸和力量，研究顯示使用蛋白粉可幫助你達成目標，Rodriguez 博士表示。由一般食物中攝取蛋白質亦能達到同樣效果，但忙碌的運動員常選擇蛋白粉來求方便。
不過 Rodriguez 博士提醒：「吃蛋白質不代表你就能將蛋白質轉化為肌肉。」你需要一套精心設計的重量訓練計畫和額外熱量來增加肌肉。
Tewksbury 博士表示，你的身體無法利用每餐超過 20 到 40 克的蛋白質來製造肌肉。這大約相當於一到兩份蛋白粉的量而已。
蛋白粉有什麼缺點嗎？
Rodriguez 博士指出，由於大多數蛋白粉歸類為營養補充品，美國聯邦政府對其管控不嚴。他們可能不含標示上聲稱的蛋白質含量，研究人員甚至在某些蛋白質補充品中檢測到少量重金屬，罕見情況下還有同化類固醇。
美國國家衛生研究院膳食補充品辦公室主任 Stefan Pasiakos 表示，大多數蛋白粉可能是安全的。但最好選擇有第三方實驗室認證印章（如 NSF 或 U.S. Pharmacopeia）的產品，這些獨立機構會測試補充品，確保其成分與標籤相符，且沒有多餘物質。
蛋白粉也是超高加工食品，其中使用的某些成分引發健康疑慮。它們可能含有添加糖，如高果糖玉米糖漿；也可能以人工甜味劑或其他代糖（如代糖葉菊糖或赤藻糖醇）來增甜，有限研究將其與心血管問題、第二型糖尿病與腸道菌相變化聯繫起來。此外，它們可能含有乳化劑，如卵磷脂或黃原膠，有研究顯示這些成分可能增加腸道發炎。
如果你有醫療上的原因需要使用蛋白質補充品，其好處可能大於潛在風險，Tewksbury 博士表示。對其他人而言，她補充，我們對其長期健康影響知之甚少，無法判定它們是否會增加慢性病風險。
挑選蛋白粉時該注意什麼？
Pasiakos 博士表示，在眾多可選的蛋白粉中，Whey Protein 擁有最多的研究支持。這種由牛奶製成的蛋白質消化迅速，且是「完整」蛋白質──意味著它包含足夠的九種必需胺基酸，為身體製造新蛋白質的基石。
大多數植物蛋白在至少一種必需胺基酸上含量不足，因此許多粉末會混合多種植物來源來提供均衡的胺基酸組合，Pasiakos 博士表示。「從整體來看」，他說，你選擇哪種類型的蛋白質在增肌或滿足蛋白質需求方面可能影響不大。他表示，像是豌豆、大豆或米蛋白粉的小型試驗也顯示，其對於增肌的作用類似於 Whey Protein。
Rodriguez 博士表示，更重要的是選擇沒有大量額外成分的產品，例如過多添加糖、添加劑或超過建議攝取量的維生素與礦物質。
Pasiakos 博士同意：「越簡單越好。」
