以下是科學對糖的看法。
關鍵點
糖對大腦功能至關重要，但其在健康中的角色具有複雜性。
添加糖可能會隨時間推移損害大腦健康，與中風和癡呆有關。
除了健康飲食外，良好的睡眠、運動和壓力緩解措施也可以穩定大腦與糖的關係。
糖真的有毒嗎？
您幾乎肯定聽過某些說法，認為糖是有毒的、致命的，或是對整體健康和大腦健康最糟糕的東西。事實上，糖對健康的大腦功能至關重要，但其中有一些重要的細節值得我們了解。
首先要了解的是血糖和飲食中的糖之間的區別。儘管它們之間有重疊，但它們並不完全相同。飲食中的糖包括自然存在於食物中的蔗糖、果糖和乳糖等分子，以及集中於糖漿、甘蔗汁、水果汁濃縮物等中的添加糖。血糖是指血液中葡萄糖的濃度，可以受到飲食中的糖和整體飲食的顯著影響，還有運動、睡眠質量、壓力、荷爾蒙水平和藥物等變量的影響。
飲食中的糖如何影響大腦健康？
當我們吃下一頓富含快速消化碳水化合物或添加糖的食物時，血糖水平往往比攝取富含纖維的蔬菜或肉類時上升得更高。這就是升糖指數的概念，這是飲食中的糖與血糖之間聯繫的一種方式。然而，對於大多數人來說，任何一餐（即使它含有大量添加糖）都不太可能對大腦健康或功能產生太大影響。相反，長時間攝入富含添加糖的飲食模式可能會對大腦健康構成危險。特別是，糖甜飲料形式的添加糖與中風、抑鬱和癡呆有關。含有添加糖的食物也是超加工“西方飲食”的關鍵成分，這種飲食與癡呆風險增加有關，最近發現它還會在動物中干擾多種大腦功能。
血糖如何影響大腦健康？
除了那些採取非常嚴格的低碳水化合物/生酮飲食或進行禁食的人之外，大多數人的大腦主要依靠葡萄糖運行。研究表明，隨著我們年齡的增長，我們的大腦可能更難獲得這種燃料。在阿茲海默症中這一點更加明顯，這就是為什麼它有時被稱為“第三型糖尿病”。與血糖調節不良相關的狀況與大腦疾病的風險增加有關。例如，2型糖尿病可能使癡呆風險增加60%，即使是胰島素抵抗也與認知能力下降有關。非常高和非常低的血糖對我們的大腦有害，我們正在學習過多的高低波動也可能是個問題。
一些連接機制是什麼？
高飲食添加糖和高或波動的血糖通過胰島素抵抗（可能使我們的大腦更難獲得葡萄糖）以及炎症等過程與更差的大腦結果有關，長期以來炎症與抑鬱和癡呆等疾病的風險增加有關。機制上，高血糖水平可能導致先進糖基化終產物（AGEs）的形成，這些產物會產生促進炎症的氧化應激。
過量的飲食添加糖也會促進過度膨脹的脂肪細胞的發展，這也被認為會促進體內更多的炎症，可能會損害大腦。一個重要的觀點是，果糖是一種天然存在於水果中的膳食糖，也是食品和飲料中添加糖的常見成分，它不會像葡萄糖那樣升高血糖，但仍可能通過炎症對大腦功能產生長期的不利影響。
我們應該如何處理這些信息？
我們如何將這些信息整合成對糖與大腦的更好理解？基本層面上，對於大多數人來說，研究表明保持相對穩定的血糖是保護大腦健康的極佳策略。可以討論許多機制、獨特人群的子集（例如1型糖尿病患者），但對於大多數人來說，規律運動、富含最少加工食品且含有大量纖維的飲食、壓力緩解和良好睡眠是關鍵。關於飲食中的糖，幾乎所有人都會受益於避免飲食中的添加糖，並儘量減少食用快速轉化為可消化糖的食物（如白麵包、餅乾、糖果等）。
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