豆腐的健康益處與風險：專家的營養解析

過去對豆腐等大豆食品有一些擔憂。以下是研究和專家所說的。

關於豆腐的疑問

我聽到關於豆腐的說法相互矛盾。有人說它是一個很好的蛋白質來源，也有人說它含有雌激素，因此不健康。究竟哪個是真的？

如果豆腐和其他大豆食品要在您的每週餐飲安排中爭取一席之地，它們會提供一份令人印象深刻的營養履歷。

例如，三盎司的豆腐可以提供四到十四克的蛋白質（取決於種類），包括所有九種必需氨基酸。

它還提供B族維生素、健康的不飽和脂肪酸以及像鈣、鎂、鋅和鐵等礦物質，營養師兼美國營養與飲食學院發言人Amy Bragagnini表示。

然而，大豆食品也背負著不好的名聲。例如，Bragagnini女士的客戶經常問她大豆食品是否與癌症有關，這種擔憂源於它們相對較高的異黃酮水平，這是一種與雌激素結構相似的植物化合物。

異黃酮的存在也導致人們擔心大豆可能會負面影響生育能力或使男性出現更多女性特徵。

但總的來說，研究顯示，在您的飲食中包含大豆食品不僅安全，還可能有益於您的心臟和代謝健康，哈佛大學公共衛生學院營養和流行病學副教授孫啟表示。

而且雖然大豆中的異黃酮確實可以弱模擬雌激素，他補充說，它們似乎還具有抗癌、抗炎和抗氧化的特性。

癌症

關於大豆的一個歷史擔憂是，其雌激素般的異黃酮可能促進乳腺癌，但許多研究顯示，食用更多大豆食品的女性與那些少食用或不食用大豆的女性相比，患乳腺癌的風險並沒有增加，甚至更低，范德比爾特大學醫學院流行病學教授徐小歐表示。

在亞洲國家進行的研究中，這種保護關聯性最強，她指出，在那裡，大豆從嬰兒時期到老年都是常見的食物。

在2012年發表的一項研究中，徐教授和她的同事發現，在中國和美國被診斷出患有乳腺癌的女性中，診斷後每天食用約半份或更多大豆食品的女性，復發的可能性比那些食用較少量的女性要低。

在此之前，徐教授說，醫生有時會警告乳腺癌患者避免食用大豆食品。如今，美國癌症研究所表示，有“有限的證據”表明，適量食用大豆的女性可能更有可能存活——並且可能減少乳腺癌的復發。

適量定義為每天一到兩份全大豆食品，如豆腐、豆漿、毛豆或大豆堅果。

一些研究還報告了大豆對前列腺癌和肺癌的保護作用。

美國癌症協會建議將大豆食品和豆類作為健康、均衡飲食的一部分，但表示特別是大豆食品可能保護人們免受乳腺或前列腺癌的證據“太有限，無法得出確定結論”。

生育和更年期

大豆可能干擾生育的擔憂——包括影響精子數量或質量、受孕能力，或男性的睪酮或雌激素水平——也沒有經得起證據的考驗，孫博士說。

一些小型研究發現，大豆可以適度減少與更年期相關的熱潮紅，但這些結果不一致，Bragagnini女士表示。不過，她補充說，如果您正在處理這些症狀，“每天增加一到兩份全大豆食品可能有助於緩解”。

一些研究還發現，更多的大豆攝入與絕經後婦女骨質疏鬆性骨折風險較低有關。

心臟健康

有一些證據表明，將大豆納入您的飲食中可以有益於您的心臟，孫博士說。

他領導的一項在2020年發表的研究發現，攝入更多大豆異黃酮，特別是來自豆腐的，與冠狀動脈心臟病的風險較低有關。

在另一項涉及近12萬名美國醫療保健專業人員的研究中，孫博士及其同事發現，在超過30年的隨訪期間，每週至少食用一份豆腐或豆漿的人比每月少於一份的人少死亡15至16％。

“人們幾乎可以毫不猶豫地選擇豆腐和其他植物性蛋白質，而不是來自加工和紅肉的動物源蛋白質，”這些與心臟病、糖尿病、結腸直腸癌和早逝的風險較高有關，孫博士說。

他補充說，多吃植物性食物不僅可以“改善人類健康，還可以改善地球的健康”，因為像大豆、豆類、豌豆和堅果這樣的蛋白質來源比肉類、奶酪或蛋的溫室氣體足跡要小。

如何將更多大豆食品納入您的飲食

作為一名營養師，Bragagnini女士發現，當她向客戶推薦豆腐時，有時會遇到困難。

“他們只是翻白眼，”她說，“但他們甚至從未真正嘗試過它。”

豆腐和天貝，一種由發酵大豆製成的食品，幾乎可以呈現任何口味特徵，可以烘烤、炒或在醬汁中煨煮——或者，Bragagnini女士最喜歡的，用氣炸鍋使其酥脆。

如果這些大豆蛋白塊不合您的口味，她建議小吃一些大豆堅果，蒸一些毛豆或用未加糖的豆漿製作冰沙。

Bragagnini女士鼓勵人們在日常飲食中包括一到兩份大豆食品。

但她警告不要使用異黃酮補充劑，這些補充劑可能含有遠超食物中所含化合物的量。而且，就像所有補充劑一樣，它們不受美國食品藥品監督管理局的嚴格監管。“如果少量有益，大量未必更好，”她說。

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