成功減肥後如何避免復胖:健康飲食與運動的結合

成功減肥後如何避免復胖:健康飲食與運動的結合

維持減重的好處

對很多人來說,減重困難,維持體重更具挑戰性。大多數人在減重後的2至3年內,體重又回升。有一種理論認為,減少熱量攝取以減重的人會降低身體燃燒熱量的速率,這使得在幾個月內減重變得越來越困難。燃燒熱量速度降低也可能導致在恢復正常飲食後更容易變胖。因此,極低熱量飲食和快速減重不被鼓勵。 建議每週減重不超過1/2至2磅。

長期的生活方式改變是提高成功減重機率的關鍵。 減重到適合身高的健康體重可以帶來健康益處。這些包括降低膽固醇和血糖水平、降低血壓、減輕骨骼和關節壓力,以及減少心臟負荷。維持減重對於獲得終身健康益處至關重要。

減重維持策略

減重過程中有效的支持系統在維持體重方面也有助益。根據國家體重控制登記處,55%的參與者使用了某種計畫來實現減重。 體力活動在維持減重方面發揮至關重要的作用。

研究顯示,即使不劇烈的運動,如散步和爬樓梯,也有正面影響。建議消耗每週1,500至2,000卡路里的活動量以維持減重。成年人應該至少每週3至4次進行至少40分鐘的中等到劇烈運動。

飲食和運動是減重和維持體重的重要策略。國家體重控制登記處中的94%的登記者增加了他們的運動量。 達到理想體重後,可以嘗試在每天攝取的食物中逐漸添加約200卡路里的健康低脂食物,觀察一周是否仍然能減重。如果減重仍然持續,可以繼續將健康食物的卡路里逐步增加到日常飲食中,直到找到維持理想體重所需的卡路里平衡為止。這可能需要一段時間和記錄來確定調整食物攝取量和運動水平如何影響體重。營養師可以在這方面提供幫助。 繼續使用行為策略對維持體重至關重要。

要注意避免因應對壓力而進食。此外,用運動、活動或冥想來應對壓力,而不是進食。 偶爾回到舊習慣並不意味著失敗。關注飲食選擇和運動可以幫助維持減重成果。識別出引發情緒低落和人際困難的情況,並使用替代方法來應對這些情況,而不是進食,可以避免回到舊習慣。

體重循環

體重循環是指多次減重和恢復體重。一些研究表明,體重循環(也稱為“減肥-恢復”現象)可能會帶來一些健康風險,包括高血壓、膽囊疾病和高膽固醇。然而,這些研究並不適用於所有人。最佳策略是避免體重循環,通過增加體力活動和健康飲食來維持健康體重。

關於體重循環的一個迷思是,經歷過減重和恢復體重的人在再次減重和維持體重方面會比沒有經歷過減重循環的人更困難。大多數研究表明,體重循環不影響身體燃燒燃料的速率。此外,以前的體重循環不影響再次減重的能力。此外,體重循環不會增加脂肪組織的量,也不會增加脂肪在腹部的分佈。

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