男性內在對話中的「假設如果」與「為什麼」容易被忽視的部分
- 男性的過度思考往往會外顯化,並被更顯著的行為掩蓋。
- 處理過度思考是情感上與男性建立連結的起點。
- 透過減緩速度、扎根當下、具體化內在經驗,可以幫助失控的思緒重新掌握自我。
「我這輩子經歷了許多可怕的事情,其中有些事情確實發生了。」— Mark Twain
傳奇作家 Mark Twain 抓住了人類心靈如何穿越時空,面對未來的恐懼或重溫過去的痛苦,這正是過度思考的核心過程。
過度思考可能迅速爆發,也可能悄悄冷靜地侵襲,破壞自我價值並引發自我懷疑。一分鐘前你可能只是在研究午餐菜單,下一分鐘卻已經陷入選擇困境。其他時候,你的大腦像一隻被繫著的狗突然間興奮異常,從一個不安全感跳到另一個。
過度思考的本質
在學術界,過度思考被稱為「重複性負面思考」,這是一種超出有益限度的思考,代表著冗長無效的認知活動,包括反芻與憂慮。反芻思考學者 Susan Nolen-Hoeksema 如此定義:憂慮的思緒關注不確定的未來,而反芻的思緒則被動地沉浸在過去的事件或感覺中的失落。
憂慮(「如果……怎麼辦?」)會將事件視為可控的,從而加劇焦慮;反芻(「為什麼?」)則認為事件無法控制,進一步導致抑鬱。憂慮者準備應對威脅,而反芻者則尋求洞察。然而,這兩者並非截然分離的過程,它們是跨越不同精神健康問題的習慣或特徵。
男性與過度思考的故事
你過度思考了,哥們
數據顯示,重複性負面思考在年輕成年時期達到高峰,然後逐漸下降。女性報告的憂慮和反芻比例高於男性,但對男性來說,過度思考的代價可能相當高昂。男性的自殺率是女性的四倍,且更不願意報告有自殺念頭。這一問題在反芻思考、自殺意念與自殺企圖之間的聯繫數據中得到凸顯。
「內在化」的症狀,例如不愉快的情緒或像憂慮與反芻這樣的過程,在男性身上常常會外顯化。這意味著當這些內在的思維活動被外顯的過度活躍、藥物使用、魯莽駕駛或攻擊行為所掩蓋時,人們很容易忽略它們。
年輕男性在教育上落後、在變動的全球經濟中掙扎、並且面臨著文化與家庭角色的變化。我們必須通過政策解決這些顯而易見的問題,但我們也不能忽視,它們的根源及延續同樣存在於男性不易察覺的內在生活的細節之中。
思考過度的日常語言
有趣的是,我經常在歌詞和日常對話中聽到男性提到「過度思考」:
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「別過度思考你的報告,它會很順利的。」
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「你太過度思考她的短信了,她可能只是忙。」
在日常語言中,「過度思考」的用法淡化了它的深度。
重新思考你的思維方式
男性化的思維與內在信念
從小被灌輸的「堅忍不拔」的男性信息滲透到我們的元認知信念中,塑造了我們對思維過程好壞的整體看法。
例如,男性可能會將自己的過度思考視為威脅,是一個需要獨自硬撐過去的內在攪擾者,必須靠更強大的思維力量壓制,或者通過果斷行動來反擊。這些控制或逃避不想要的感覺或感知的方式,有些臨床心理學家稱之為「經驗性的迴避」。在某些時刻,這樣做可能是有效的,但這種控制、辯論、保證的行為往往適得其反,甚至可能加劇酒精濫用。
然而,當你讓男性慢下來,識別觸發其過度思考習慣的主題,並且解開那些細微的情感(建設性地參與,而非經驗性地迴避),他們會表露出在婚姻中的孤獨、對工作同事的嫉妒、無法達到上司期望的無助感,或對於自己未能有用或被需要的羞愧感。這就是為什麼從過度思考開始,是情感上與男性建立連結的一個實際起點。
讓你的思緒安靜下來
人類每天平均有大約 6000 個想法,這些近乎無限的材料足以將我們折磨至痛苦。令人懊惱的是,這些結在每次想要解開它們的努力中只會變得更緊(比如強迫自己「停止!」)。
過度思考是被動的、模糊的、批判性的,專注於你所在的位置與你想要到達之間難以跨越的鴻溝。研究發現,透過減緩速度,從內心喧鬧的經驗中學習,並透過採取好奇的退一步來使過度思考更加具體,可以幫助讓你那喋喋不休的思緒安靜下來。
想像你經歷了一次令人失望的初次約會。在過度思考模式下,你可能會無止境地圍繞抽象的主題打轉:「為什麼我總是在約會中失敗?」
但在具體-經驗模式下,你是扎根於當下,注意到自己內在的感受,幫助你用可行的步驟去面對問題:「我注意到自己感到後悔和無助……我在那次約會上到底做了什麼?下次我可以做些什麼不同的事情?」
然而,要擺脫過度思考的暴政,則需要一個更大範圍的策略,處理你的身心關係、時間管理、短期和長期壓力源、視角轉換以及強化人際關係。
幾種策略來應對過度思考
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創造平靜
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注意並辨識什麼是過度思考(不想要的、無用的、持續不斷的),以及什麼不是。有時,界限會變得模糊。
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正常化過度思考——我們大多數人都這樣做。
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暫停、放慢步伐,並透過證據為基的呼吸技巧或正念練習使你的身體扎根當下。
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解碼情感
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在過度思考時,練習準確地識別、理解和標籤情感——不僅僅是「沮喪」。
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你是感到憤怒還是失望?如果你對工作的過度承諾感到失望,你可能需要尋求同事的反饋。但是,如果是憤怒……你可能需要走到外面,重新集中注意力再聯繫同事。
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重塑與自己的關係
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很多人在壓力下會有嚴苛的內在批評者出現。相反地,注意到這一點,並發現自己內在如同教導有潛力的運動員(你)的智慧教練,保持冷靜、不帶評判、充滿好奇或充滿遊戲感。
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或者,試著用未來年長版的自己來重新思考逆境。你會如何在一周、一年或三十年後重新思考你的困境?隨著時間的距離,你的想法/感受會有所改變嗎?
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