如何應對更年期引起的記憶力和注意力下降?

如何應對更年期引起的記憶力和注意力下降?

以為自己在失智?再想一想!女性健康專家Cara Bradley解釋正念如何幫助對抗「更年期大腦」。

如果您是一名四十歲或更年長的女性,您很有可能(60%的機率)不止一次地大聲問道:我是不是在失智?為什麼我無法清晰思考?

歡迎來到更年期腦霧入門指南,在這裡我們將揭示許多中年女性出乎意料的心智變化。

我們現在知道,更年期可以搖晃我們的大腦。當然,熱潮紅和夜間出汗獲得了所有關注,但在那裡還有很多事情發生。

神經科學家兼新書《更年期大腦:新科學賦予女性以知識和信心穿越關鍵轉變》的作者Dr. Lisa Mosconi正在帶領研究展示更年期對大腦的影響。

她的研究提供了一個鼓舞人心的訊息:我們並沒有在失智,這一切也不是想象出來的!

Dr. Mosconi將這些對注意力、記憶和認知的變化稱為「更年期大腦」。

也被稱為menobrain或更年期腦霧,這種常見的體驗既令人沮喪又中斷性強,更不用說它對我們自信心的影響了。

更年期腦霧背後的神經科學

以專注困難、記憶閃失、情緒波動、能量降低和生產力下降為特徵,更年期腦霧與雌激素水平的波動密切相關。雌激素是一種關鍵激素,負責維持認知敏銳度,在這一生命階段經歷顯著波動,深刻影響心智清晰度。

研究提供了一個鼓舞人心的訊息:我們並沒有在失智,這一切也不是想象出來的!

雌激素還是大腦的啦啦隊長,它促進大腦細胞之間的溝通,增強記憶、注意力和情緒,並確保認知健康的血液流動。然而,在更年期前期、更年期和更年期後期,雌激素會經歷過山車般的波動,最終下降,影響大腦結構,使記憶、流暢表達和避免心煩意亂變得困難。

促進放鬆和睡眠的孕酮在更年期期間也會急劇下降,打亂睡眠並讓我們感到疲倦和注意力不集中。這對激素創造了更年期腦霧的完美風暴,挑戰女性在這一認知轉變中的複雜性。

更年期的大腦

以下是更年期腦霧的五個主要徵兆。如果您在這裡認出了自己的經歷,您並不孤單。繼續閱讀以獲取如何面對這一變化的意識和自我同情的提示。

  • 注意力不集中:走神了?你猜對了,雌激素可能是罪魁禍首!它對於保持我們的神經連接、幫助我們的大腦細胞交流、支持注意力和專注等認知超能力至關重要。專注於任務變得困難,我們容易分心,效率受損。
  • 記憶喪失和健忘:車鑰匙?什麼車鑰匙?下降的雌激素搞亂了你的記憶整合,讓我們尋找遺失的東西。更年期還會導致記憶閃失,使我們忘記東西。
  • 能量水平下降:啊,疲勞!激素波動讓我們感到精疲力盡,動力和能量被耗盡。
  • 易怒:一分鐘你還快樂,突然間就變得不開心了。最小的事情都能讓你感到不悅,而且你很容易被惹怒。
  • 生產力下降:腦霧 + 注意力不集中 + 能量低下 = 生產力不佳的完美配方。處理任務可能變成一場真正的掙扎。

以正念管理更年期腦霧

但等一下,情況並非全然絕望!有方法可以調節更年期腦霧。讓我們看看一些對許多女性有效的方法。

  • 提升生活習慣:現在比以往任何時候都更重要的三大要素。規律運動、健康飲食和優質睡眠是大腦的最好朋友。
  • 關注您的腸道健康:新興證據表明腸道健康和大腦功能之間存在強烈的聯繫。服用益生菌和益生元以及增加纖維可能改善腦霧。
  • 獲得更高質量的睡眠:激素變化可能會(也很可能會)打亂睡眠模式。通過調暗燈光、做一些恢復性瑜伽、讓臥室冷暗,以及換掉手機讀一本真正的書來優先考慮優質睡眠。目標是每晚7-9小時的不間斷睡眠。
    獲得更好睡眠的一大部分是尊重我們原始的生理節律,並獲得更多自然光。早上看到明亮的光會幫助你晚上更容易入睡,白天外出,甚至如果可以的話觀賞日落。這些都會向你的大腦發出信號,表明進入更自然的覺醒和睡眠週期是可以的。
  • 壓力管理:慢性壓力可以加劇腦霧。單是更年期就是一段壓力大的旅程。實踐放鬆技巧,如花更多時間在大自然中、深呼吸或正念,以減輕壓力並增強整體幸福感。不確定從何開始?我們為您提供了覆蓋面。
  • 荷爾蒙治療:對某些人來說,更年期荷爾蒙治療可能有幫助。走那條路之前重要的是要和專業人士談談。
  • 腦力鍛煉:參與智力刺激活動,如拼圖、閱讀或學習新技能,可以幫助保持大腦活躍,可能改善認知功能。
  • 補充品:雖然沒有什麼可以取代清潔飲食,但補充品可以支持您的努力。有幾個推薦的選擇,包括Omega-3、鎂和維生素D。一些研究表明,這些可能具有認知益處。諮詢醫療專業人員以確定這些和其他補充品是否適合您。

記住,這一切都不是你腦海中的幻覺!而且在這片迷霧中,你並不孤單。理解更年期大腦並優先考慮我們的自我關照可以帶來很大的不同。

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