靠心理彈性，而非硬撐，打造長久穩定意志力的完整科學心法指南

心理學家發現，真正支撐長期堅持的關鍵，不是不計代價地硬撐，而是心理彈性

當眼前的路變得艱難時，你會咬緊牙關、硬是往前推、拒絕退讓嗎？如果會，你大概相信「心理強悍」的力量——也就是只靠專注與意志，就能克服所有障礙的能力。

這個概念很單純：只要把心智鍛鍊得更強，你就能像推土機一樣，撞開你與目標之間的任何阻礙，不管是要在健身房刷新個人紀錄，還是拿下那個夢寐以求的升遷機會。

心理強悍，說的就是：不管前方出現什麼阻礙，你都堅信自己有能力撐下去。

聽起來很合理、甚至很令人敬佩，對吧？但裡面藏著一個巨大的陷阱：如果你只倚賴心理強悍，長期來看，反而可能對你不利。

以馬拉松為例。如果有人抱持「心理強悍」的心態，他可能會一次性地硬撐著痛苦跑完全程。

「他們也許能靠這種『我要撐完』的想法，完成那一場比賽，」運動與運動心理學註冊心理學家 Dr Josephine Perry 說，「但之後可能再也跑不了下一場，因為在過程中把自己弄得太受傷了。」

「他們會徹底失去對這個過程的熱愛，因為對他們來說，這一切都只剩下疼痛與不舒服。」

好消息是，還有另一條路可走，叫作「彈性心態」（flexible mindset）。

你當然還是會遇到挫折，但在這種心態下，你不會只是閉著眼往前硬衝，而是會在心中記住目標的同時，重新思考訓練或做事的方式。這關乎更有策略地拉開距離、退一步評估，行動前先思考長期影響。

「彈性，更像是要贏得整場戰爭，」Perry 說，「重點是更聰明地做事，而不是低頭衝刺、逢戰必上，把自己往每一場小戰役裡猛丟。」

心理彈性的好處

不過，心理彈性並不是運動員的專利。研究顯示，越能培養心理彈性的人，在心理健康與工作表現上都能獲得明顯好處。

有一份使用標準心理彈性問卷的大型綜合分析發現，心理彈性得分較高的人，整體心理健康表現也更好。

有篇研究以客服中心員工作為對象，結果顯示心理彈性較高的人，更能適應各種挑戰，工作表現也較佳。

另一篇以慢性疼痛患者為對象的研究則發現，心理彈性較高的人，白天「能活動的時間」更多，能維持較長時間的活躍與投入。

研究還沒完：有一項針對美國退伍軍人的研究指出，心理彈性較高者出現創傷後壓力症候群（PTSD）症狀的情形較少。

另一篇探討英國幸福感的研究則發現，新冠疫情期間，心理彈性較高的人，比較不容易出現焦慮與憂鬱。

更有說服力的是，有些心理學家主張，心理彈性不只勝過單純的「硬撐」，甚至可能比所謂的「正向思考」更有效。

在臨床語境裡，「正向思考」通常指的是：即使情況已經偏離現實，仍強迫自己維持一種毫不動搖、過度樂觀的態度。

「大家還是在談樂觀、感恩、善良、慷慨，」美國 George Mason University 的心理學教授、Well-Being Lab 創辦人 Dr Todd Kashdan 說。

「這些東西本身都很好，但在某些情境裡，你其實需要的是多一點黑暗、多一點負面情緒。」

什麼是心理彈性？

那麼，所謂的心理彈性（psychological flexibility）到底是什麼？Kashdan 採用的一個定義是：願意讓自己的行為，隨情境需求而調整。

舉例來說，你可能試著在會議前說服同事支持你的提案，或是想讓脾氣不太好的青少年孩子，哪怕就這麼一次，願意早點上床睡覺。

一個具有心理彈性的人，會依對方給的回饋，適時改變自己的方式。

「他們可能會想：『好，開玩笑好像不管用……那我試著多聽、多問一些開放式問題好了。』」Kashdan 說，「當你有其他策略，而且能輕鬆換檔時，就比較容易轉彎。」

心理彈性的概念，源自一種名為 Acceptance and Commitment Therapy（ACT，接受與承諾治療）的治療取向。顧名思義，它強調先允許情緒照原樣存在——包括那些痛苦、難受的感受——同時仍然致力於在生活中做出有意義的改變。

「接受」是心理彈性的核心之一，因為不管我們多努力，都不可能把負面感受從人生中徹底刪除。

「如果你想在健身上有所精進，你必然會經歷很多負面情緒，」Kashdan 說，「你會在一堆早上不想起床的日子裡硬著頭皮出門。如果你想在心理學、商業或政治領域成為高手，那樣的學習過程也必然充滿困惑、挫折與自我懷疑。」

雖然接受這些負面念頭乍聽之下有點反直覺，但研究顯示，另一條路——刻意壓抑、趕走這些想法——根本行不通。

「我有個運動員形容，那就像在玩打地鼠，」Perry 說，「你才剛打掉一個負面念頭，下一個立刻又冒出來；你再打掉，它又換個地方鑽出來。」

重點在於，當你不再把力氣花在與負面情緒搏鬥時，就比較能把內心那串自言自語，看成一連串念頭或提示，而不是絕對的事實。從這裡開始，你就能轉而重組那些對你目標沒有幫助的想法。

「我們並不是要對自己說謊，」Perry 說。

例如，你不會在一場顯然進行得不太順利的求職面試裡，對自己說：「我表現超好！」

但你可以這樣重構它：「就算拿不到這份工作，這仍是一個練習面試技巧的好機會。」這種重新詮釋的方式，可以幫你在當下應付困難情境，同時繼續朝最終目標前進，即使現實走向跟原本期待不一樣。

訓練大腦，從覺察開始

要開始訓練自己的心理彈性，理論上其實很簡單：先學會注意，腦中此刻正跑過哪些念頭。

如果這聽起來很像正念（mindfulness），那一點也不意外——Perry 說，許多運動員想提升心理彈性時，往往都會從正念練習起步。

但值得慶幸的是，這並不代表你一定得盤腿坐上半小時，把自己的念頭想像成飄在雲上的小氣球。

在她與運動員合作的經驗裡，像游泳、瑜伽，甚至只是拼拼圖等活動，都很適合拿來當作練習場。

想一想，你平常有什麼活動，是可以讓腦袋稍微發呆、任它遊走的？可能是散步、在花園裡弄東西，或只是摺衣服。

「我們希望你做的是一種你本身有點喜歡、又不會讓你覺得有威脅性的活動，」Perry 說。

對自己的念頭感到好奇

一旦你開始留意內心的自言自語，下一步就是在你和那些念頭之間，拉出一點距離；心理學家稱之為「認知去融合」（cognitive defusion）。

做法有很多種，其中一種是幫念頭加上一些字，當你心裡閃過「我太慢了」時，可以改說成「我正在想我太慢了」，甚至是「我注意到自己正在想我太慢了」。

發展 ACT 的心理學家 Dr Steven Hayes 甚至建議，可以幫自己的大腦取個名字，進一步拉開距離。

另一個方法是把那個念頭唱出來，或者把它濃縮成一個字，然後快速、一口氣連續念個三十秒，直到這個字聽起來變得有點滑稽，甚至失去原本的意義。

目的不是嘲笑自己，而是停止把念頭當成聖旨，轉而用一種好奇、檢視的態度面對它們。

「我們想要學著更有意識地問自己：『這只是個念頭？還是真實的事實？』」Perry 說，「如果不做這類練習，我們往往會把腦中所有聲音都當成事實。」

你也可能開始注意到，某些特定類型的自我對話一再出現。很常見的一種，就是對自己說「我應該做得到」之類的話。

「這個字眼裝滿了期待與壓力，也讓你陷入一種怎麼做都輸的局面。」「如果你真的做到了，那只是因為『早就應該要做到』；但如果你沒做到，那就是徹底的失敗，」她說，「在『現在的自己』和『自己覺得應該要成為的人』之間，永遠存在一個落差，而你就會在那個落差裡不停責怪自己。」

「所以在練習觀察念頭時，我們特別想抓的，就是『should／應該』這個字，」Perry 補充說。

當你能在念頭冒出來時先看見它，而不是立刻被捲進去，你就比較有機會想得更清楚，用更貼近自己價值觀的行動，來回應眼前的處境。

釐清你的核心價值

但如果你從來沒有真正想過自己的價值觀是什麼呢？專家會說：那就從現在開始。

一種做法，是先準備一份長長的價值清單，然後把你沒那麼在乎的，一個一個劃掉，直到只剩下少數幾項。（只要上網搜尋「list of values」就能找到這類清單。）

「這其實很難，因為清單上的東西幾乎都是『好事』，」Perry 說，「但我們真正想找的，是那些對你來說，真正在心裡最核心的位置。」

當你刪到只剩十幾個時，你會開始發現某些主題浮現出來。理想狀態大概是最後只留下三個價值。

你可以透過想像某些情境來測試你的清單，看看有人踩到哪一條時，你會特別受不了。「比方說，在我家附近的 Parkrun，就有一位參加者會抄近路偷切彎，」Perry 說，「我可以拿這件事開玩笑，但我一起跑步的朋友就會被惹毛。我猜你可以推測，對他來說，『公平與正義』就是非常重要的價值。」

另一種釐清價值的方法，是把它們彼此拿來比較：對你而言，創造力比較重要，還是慷慨比較重要？

「不要評價自己偏向哪一個，因為那就是你，」Kashdan 說。

「如果你其實想活得像 Jim Morrison，卻硬要在世界上裝成 Dalai Lama，你就不會活在那個唯一一次的、真正屬於你的生命裡。」

善用，而不是害怕負面情緒

歸根究柢，心理彈性說的，就是放下那個在心裡吼叫的「內在教官」，改用比較有同理心的方式對待自己。當你了解自己真正的驅動點後，就比較能順著大腦的運作方式前進，而不是和它對著幹。

事實上，在某些情況下，你甚至可以不只是一味接受負面情緒，而是刻意把它們轉化成推動你向前的力量。

例如，有研究顯示，憤怒有時能幫助你鼓起勇氣，去面對一場不舒服的衝突；而嫉妒則可能促使你提升表現，努力超越對方。

也正因為如此，Kashdan 認為，心理彈性比單純的正向思考更佔上風。

「我們發現，越能這樣做的人，在面對日常壓力時，手上就像多了一把『瑞士刀』，有更多不同的應對工具可以用，」他說。

但當你開始把這些負面情緒往自己身上砸時，就該按下暫停鍵，改用自我慈悲來對待自己。

這麼做，可以讓你不必把大量精力浪費在和負面念頭角力上，而是把那股能量重新導向真正重要的事情與價值。

事實上，自我慈悲不僅是在計畫撞上現實時可以練習的一套方法，它甚至可能從一開始就改變你看待目標與野心的方式。

「當我們設定目標時……我們太常只盯著自己的缺點，以及那些需要修正和改進的地方，」Perry 說。

「但我更希望看到，人們多花點心力去看自己的優點：你已經在哪些地方做得很棒？你可以怎麼把這些優勢放大，做得更多？」

如何訓練自己的心理彈性

心理彈性的一大關鍵，是學會承受艱難情緒。以下是幾個幫助你辨識可能絆倒自己的念頭，並為未來障礙預先布局的方法……

找出你的情緒觸發點

先辨識自己的「情緒偏誤輪廓」（emotional prejudice profile）會很有幫助，也就是搞清楚你對各種情緒的態度——也就是所謂的「後設情緒」（meta emotions）。

這些情緒可能是任何東西，但可以先從幾個常見選項開始想：悲傷、憤怒、恐懼、尷尬、罪惡感、羞愧感，以及無聊。

哪一種會特別勾動你？你是不是特別容易生氣？或是一遇到尷尬就完全受不了？

你也可以回想自己上一次感到這些情緒時的經驗：哪一種感覺起來最糟、停留最久，或最難甩掉？覺察這些模式，就是培養情緒彈性的第一步。

「你需要知道，哪些情緒像在你身上插了魚鉤，一出現就把你整個人勾走，讓你無法留在當下，」Kashdan 說，「這些，就是你在培養心理彈性路上，最可能絆倒你的地方。一旦察覺它們，就要特別留心。」

停止重複舊反應模式

下一步，是看清楚自己面對某個念頭或感受時，第一時間通常會怎麼反應，然後刻意找出一條在現在與長期都更有幫助的新做法。

其中一個方法，是想像：如果你的朋友正被同樣的念頭困住，你會怎麼安慰、怎麼建議他？

「我們其實很擅長給別人建議、安慰別人在負面情緒裡的感受，」Kashdan 說，「但輪到自己，我們就會對自己吼：『撐住！你扛得過去，沒什麼大不了！』」

試著把自己，當成那個你真正在乎、想好好照顧的人來對待。

另一個方式，是把目光拉到未來，想像幾個月後、幾年後的自己，會怎麼看待你今天的選擇。比方說，如果你在會議上和同事意見不合，你的未來自我會比較希望你維持表面和氣，還是勇敢提出異議？

用這種「時間跳躍」的方式思考，可以幫你分辨：你現在的行為，是出於真心想維持和諧，還只是想逃避衝突帶來的不舒服情緒。

「我們今天做的一切，會形塑、決定我們未來會成為什麼樣的人，」Kashdan 說。

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