更年期不再苦惱:學習正念實踐,迎接人生新階段

更年期不再苦惱:學習正念實踐,迎接人生新階段

更年期並不意味著你必須受苦。正念老師兼醫生Christiane Wolf, MD解釋,如何透過你的練習和開放心態來支持你自己。

你還記得你的第一次潮熱嗎?我非常清楚地記得。當時我正在巴塞隆納的機場穿行,結束了一次靜修後回家的路上。我在一家有著漂亮陶瓷的商店裡尋找給女兒們的紀念品,突然間,沒有任何預兆或觸發,我發現自己開始出汗。這不是像發生尷尬事時那種汗水,而是一種奇怪的、無感情的、突如其來的皮膚熱感,然後就是潮濕。這以前從未發生過,而且差不多過了一年我才再次經歷它並將其認作是潮熱。我通常不會記得機場的商店,但這一次我記住了。

或許你是那些幸運的少數人之一,不會經歷潮熱,但我們大多數人都會。"我們"指的是某個年齡段的女性,大多是45歲及以上;這也包括所有"有著完整卵巢的身體",就像我一位跨性別男性朋友最近在我和其他一些女性在他面前抱怨時,善意提醒我的。

約85%經歷更年期的人會體驗到一些圍經期和更年期的症狀,如潮熱、夜間出汗、睡眠障礙、疼痛增加、焦慮和抑鬱,以及泌尿生殖及性相關的變化。每個人對圍經期和更年期症狀的長度和強度的體驗各不相同。所以,讓我們預期會有一些症狀發生。變化一如既往地降臨於我們,這正是為什麼正念練習在導航更年期時派上用場。

中年恐懼還是中年自由?

在我深入講解症狀管理的細節之前,我想先退後一步,看看我們是如何看待更年期的更大畫面。畢竟,這可能輕易成為我們一生中最長的一部分:女性在更年期開始後平均再活40年!

我們的身體需要幾年時間通過青春期過渡到生育期——包括粉刺、情緒波動和不規則月經——現在它也需要幾年時間將生育能力從我們的系統中淡出。我們慶祝女孩們來潮,但我們並不以同樣的方式慶祝生育周期的結束。在達到中年之前很久,我們就學會了將更年期與某些令人煩惱和不愉快的事物聯繫起來。我們關注潮熱、夜間出汗、睡眠困難。

為什麼我們不慶祝這個新的生活章節,一個免於月經、經痛、PMS和避孕的階段?為什麼不歡迎這個我們重新獲得能量的生活階段?對我們許多人來說,孩子們(幾乎?)已經離家,我們在工作上已經站穩腳跟。我們已經了解自己是誰、我們想要什麼、為了快樂我們需要什麼——或者不需要什麼。我們已經知道自己在床上喜歡什麼以及如何表達它。那個經常需要兼顧和妥協的生活階段即將結束。如果我們從這個角度看待症狀群,它已經可以幫助我們更輕鬆、更平和地擁抱這一生活階段。

正念能緩解更年期症狀嗎?

目前對於正念和更年期的研究說了什麼?目前還沒有太多研究。就像所有女性健康領域一樣,更年期研究在美國或世界其他國家都沒有得到充分的資助。(這種情況正在改變:在他最近的國情咨文中,美國總統Joe Biden宣布了美國歷史上最大、最具變革性的女性健康和研究投資:120億美元。這項由第一夫人Jill Biden領導的倡議,將開始彌合女性特定研究中的巨大性別差距。)

現有的研究指向:在這些過渡年中,正念程度較高的人似乎比正念程度較低的人更好地導航更年期症狀,並提高了生活品質。更高水平的自我報告正念和較低的壓力獨立相關於更年期症狀評分較低。但對於那些有高壓力水平的女性來說,更多的正念與較低的症狀強烈相關。這意味著在壓力較大的時期,正念尤其有助於導航症狀。

一項關於潮熱和夜間出汗的研究顯示,雖然研究期間潮熱的次數和強度沒有減少,但參與者對它們的困擾程度確實有所下降。這非常有道理,因為大多數潮熱不是由外部刺激觸發,而是由下降的雌激素水平引起的,正念通過減少我們對潮熱的煩惱來幫助。這讓人想起寧靜祈禱文的第二部分:如果你不能改變它,學會接受它。我們可以將這個原則應用於所有更年期症狀。不是經歷本身使某事變得不愉快和煩人,而是我們如何看待那次經歷。心態很重要。

但在這些日子裡,寧靜祈禱文的第一部分也適用,因為我們可以選擇許多其他途徑來治療更年期症狀。例如,有草藥,有針灸,有荷爾蒙瑜伽,還有不同形式的荷爾蒙替代療法(HRT)。在我的婦科住院醫師期間,基於後來被證明有缺陷且不准確的研究,HRT幾乎是被禁止的。我們的母親和祖母沒有選擇(包括正念!)來緩解更年期症狀。他們學會了咬緊牙關並忍受不適。我們可能從他們那裡繼承了這種態度,但我們不必再這樣做了。

總之:你不必只是忍受症狀。帶著好奇心去接近它們,看看它們對你造成多大困擾,使用正念讓它們對你的困擾減少,並在需要時尋求幫助。不要讓你的思想因為這些挑戰性的症狀而變得更糟。在你的身體再次變化時,對自己充滿慈悲,並尋找並擁抱這一生活階段中積極和令人興奮的方面。

在潮熱時如何實踐正念

  1. 當潮熱開始時,首先將你的注意力帶到潮熱的實際感覺上。你在哪裡確切地感受到它?具體的感覺是什麼?你能跟隨感覺的變化流動直到它消退嗎?如果那太不愉快或太強烈,就留在身體中更中性的感覺上,比如你的呼吸或你的腳踏在地板上。
  2. 其次,注意你的身體對潮熱的反應。你是否注意到某種緊繃或對正在發生的事情做出的抵抗?也許你的肩膀很緊,或者你正在緊咬你的下巴。你能放軟它嗎?
  3. 最後,你的腦海中在想什麼?思緒將影響你對潮熱的感受,這將產生緊張並使經歷更加不愉快。看到這個循環,你可以從思緒中脫離,釋放緊張,讓潮熱通過。
  4. 在某些情況下,可能需要第四步:換衣服!
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