營養豐富的超級食物:助您維持健康的最佳選擇

營養豐富的超級食物:助您維持健康的最佳選擇

沒有單一食物能夠包辦所有營養,但毫無疑問,有些食物要比其他食物更健康。例如綠葉沙拉比起一盤薯條更健康;烤鮭魚比起堆滿奶酪的漢堡更健康;優格水果杯比起熱巧克力聖代更健康。

即便在健康食物中,也有一些特別突出的。註冊營養師Beth Czerwony, RD,談到了超級食物這個充滿活力、超級健康的食物類別,以及它們能為我們的身體帶來什麼益處。

超級食物的作用

超級食物並非營養學上所認可的食物類別,因此沒有特定標準來判定一種食物是否屬於超級食物。但這個稱號通常留給天然食物,尤其是那些營養密度高而熱量低的食物。

“超級食物有助於促進健康,增強免疫功能,降低患病風險或病情惡化的機會,” Czerwony表示。每種超級食物具有不同的營養特性,但總體來說,它們與以下方面有關:

  • 心臟健康
  • 強大的免疫系統
  • 預防癌症
  • 減少炎症
  • 降低膽固醇

什麼構成了超級食物?

從某種意義上說,超級食物就是它們聽起來的樣子:一類超級健康的食物。但並非所有健康食物都是超級食物。“超級食物是那些提供額外健康益處的食物,超出了你僅根據它們的營養概況所期望的,” Czerwony解釋道。

特別地,超級食物富含:

  • 抗氧化物:這些天然化合物保護您的細胞免受損害,可能降低罹患心臟病、癌症和其他疾病的風險。
  • 礦物質:這些必需營養素(如鈣、鉀、鐵等)有助於您的身體發揮最高水平的表現。

  • 維生素:從天然食物(如超級食物)中獲得這些有機化合物,比從補充劑中獲得更好。

  • 纖維:纖維有助於降低膽固醇、預防心臟病和控制2型糖尿病中的葡萄糖。

  • 黃酮:黃酮存在於植物中(曾被稱為維生素P),具有抗炎和抗癌特性。

  • 健康脂肪:單不飽和脂肪和多不飽和脂肪,也被稱為“好脂肪”,有助於降低膽固醇,預防心臟病和中風。

什麼食物算是超級食物?

Czerwony說:“大多數超級食物來自植物,但一些魚類和乳製品也算。”她分享了一些最受歡迎的超級食物,以及讓它們如此超級的原因。

  1. 酪梨

    不要讓任何人讓你對酪梨吐司的熱愛感到羞愧。“酪梨富含對心臟健康有益的單元不飽和脂肪,可以降低罹患心臟病和中風的風險,”Czerwony說。一個酪梨所含的鉀比香蕉還要多,而酪梨的健康益處還有很多。

    將酪梨添加到飲食中:
    將酪梨和燒煮蔬菜與水煮蛋一起食用,讓你攝取健康脂肪和大量營養。你甚至可以將酪梨加入甜點,如美味而健康的酪梨布朗尼小吃。
  1. 莓果

    富含黃酮的莓果,美國心臟協會表示,可以幫助降低婦女心臟病發作的風險。超級食物類別中的莓果包括:
    • 巴西莓。
    • 藍莓。
    • 蔓越莓。
    • 枸杞子。
    • 樹莓。
    • 酸櫻桃。

    將莓果添加到飲食中:
    最簡單的吃莓果的方法當然是直接吃莓果。但你也可以從一碗莓果奶昔開始一天,或者自製肉桂蔓越莓醬作為配菜或副菜。
  1. 甜菜

    這些根菜類植物因含有甜菜鹼(一種天然植物色素,含有抗氧化物並與抗炎特性相關)而呈現寶石般的顏色。“體內的慢性炎症與2型糖尿病、高血壓、心臟病和哮喘等疾病有關,”Czerwony說。

    將甜菜添加到飲食中:
    將你最喜歡的蔬菜蘸入甜菜木瓜醬,或烤甜菜搭配橙子做成美味的配菜。你甚至可以將甜菜作為主菜,制作無肉甜菜漢堡。
  1. 奇亞籽

    這些來自墨西哥和危地馬拉的開花植物的極小種子是纖維、蛋白質和抗氧化劑的良好來源,還含有磷、鎂、鐵和鋅等維生素和礦物質。每盎司僅100卡路里,它們也是低熱量食物。

    將奇亞籽添加到飲食中:
    將它們拌入奶昔、燕麥粥或奇亞籽與莓果早餐布丁中,或為奇亞籽鬆餅增添健康元素。
  1. 肉桂

    你最喜歡的溫馨香料也是一種健康的香料!肉桂有助於降低炎症、血糖和膽固醇水平。它也是地中海飲食的重要組成部分,這種富含草本植物和香料的飲食方式對心臟有益。

    將肉桂添加到飲食中:
    將肉桂放入燕麥粥、咖啡等你喜歡的食物中。低熱量的烤肉桂蘋果是美味的秋季佳品,南瓜蘋果奇亞鬆餅將多種超級食物融合在一起,是秋天的早餐或零食。
  1. 深色葉綠菜

    沙拉對健康有益並不奇怪。但跳過冰山生菜,選擇深色葉綠菜,它們富含維生素A、C和E,可能有助於防癌。“它們還富含維生素K,對骨骼健康有益,以及促進心臟健康的葉酸,”Czerwony說。有很多葉綠菜可以選擇,包括但不限於:
    • 芝麻菜
    • 甜菜葉
    • 白菜
    • 西蘭花菜
    • 羽衣甘藍
    • 蒲公英菜
    • 羽衣甘藍
    • 嫩葉
    • 芥菜葉
    • 菠菜
    • 瑞士菜
    • 蘿蔔葉
    • 西洋菜

    將深色葉綠菜添加到飲食中:
    用簡單的油醋醬打造超級沙拉,或者換一種口味,嘗試亞洲風味芥菜葉。你還可以在甜品中享用葉綠菜,比如奶油草莓和葉綠菜奶昔。
  1. 大蒜

    這種美味的蔬菜有助於增強免疫力、抗炎、改善心血管健康等,更不用說,它還能為任何菜餚增添美味口感。生大蒜比熟大蒜更健康,而發酵的黑大蒜,富含強大的抗氧化劑,可能是最健康的選擇。

    將大蒜添加到飲食中:
    將大蒜拌入炒菜、湯和其他你喜歡的食物中,或者讓它成為主角,制作烤大蒜、翠玉瓜和番茄烘焙,或者大蒜和羅勒意式烤麵包。
  1. 生薑

    這種受歡迎的香料含有維生素C、鎂和鉀。生薑還有其他健康益處,包括緩解疼痛、調節血糖,以及在生病時緩解噁心(這就是為什麼媽媽堅持讓你喝薑汁汽水來緩解胃不適的原因)。

    將生薑添加到飲食中:
    將其撒在蔬菜上,加入炒菜、湯,甚至熱茶中。追求更多?混合一杯薑味奶昔,或制作一批薑味地瓜煎餅。
  1. 綠茶 

    "綠茶葉富含茶素,這種具有抗癌特性的抗氧化劑,有助於保護細胞免受損害,”Czerwony說。綠茶還與預防癌症、對抗心臟病和降低血壓等多種益處有關。

    將綠茶添加到飲食中:
    在需要提神的時候,享受一杯無懈可擊、無咖啡因的綠茶。想要改變一下?試試這款蘋果肉桂調味綠茶。
  1. 扁豆

    這些低熱量的小豆類富含蛋白質,對細胞修復至關重要,可以替代肉類。它們還富含葉酸、鐵和鉀。

    將扁豆添加到飲食中:
    讓它們成為主菜,如烤咖哩番茄扁豆和咖哩花椰菜扁豆配黃瓜酸奶。或者將它們作為配菜,如脆皮小酒館扁豆沙拉。
  1. 南瓜

    這種感恩節最愛不僅用於製作南瓜派。“南瓜富含葉黃素和玉米黃質,這些抗氧化劑有助於保護你的眼睛免受年齡相關問題的影響,如黃斑變性和白內障,”Czerwony說。南瓜還富含抗氧化劑和鉀,有助於預防心臟病。一杯南瓜含有16%的每日建議鉀攝入量。

    將南瓜添加到飲食中:
    用南瓜扁豆湯(兩種超級食物一次滿足!)取暖,或者用健康的南瓜食譜替換你最喜歡的秋季甜點。別扔掉那些南瓜籽,它們自己也富含健康益處。
  1. 鮭魚

    美國心臟協會建議每週吃兩份魚。這種特別受歡迎的魚富含奧米加-3脂肪酸,有助於預防心臟病,而你的身體無法自行製造這些脂肪酸。

    將鮭魚添加到飲食中:
    最好的選擇是堅持吃野生鮭魚。市面上有很多美味的鮭魚食譜,可以選擇你喜歡的款式享用!
  1. 優格和克菲爾

    優格和克菲爾(一種發酵牛奶飲品)是富含益生菌的健康食品,有助於支持腸道健康,並且是鈣和蛋白質的良好來源。它們與預防癌症和增強免疫系統有關。

    將優格和克菲爾添加到飲食中:
    確保選擇無添加糖的優格(希臘優格最佳),然後嘗試輕鬆的水果優格杯。您可以自己製作克菲爾,也可以在雜貨店的優格專區找到它。

下次你在準備餐點或者抓一把點心的時候,選擇超級食物以獲得更多的好處。你的身體會感激你的!

資料來源

    返回網誌

    為您推薦