沒有單一食物能夠包辦所有營養，但毫無疑問，有些食物要比其他食物更健康。例如綠葉沙拉比起一盤薯條更健康；烤鮭魚比起堆滿奶酪的漢堡更健康；優格水果杯比起熱巧克力聖代更健康。
即便在健康食物中，也有一些特別突出的。註冊營養師Beth Czerwony, RD，談到了超級食物這個充滿活力、超級健康的食物類別，以及它們能為我們的身體帶來什麼益處。
超級食物的作用
超級食物並非營養學上所認可的食物類別，因此沒有特定標準來判定一種食物是否屬於超級食物。但這個稱號通常留給天然食物，尤其是那些營養密度高而熱量低的食物。
“超級食物有助於促進健康，增強免疫功能，降低患病風險或病情惡化的機會，” Czerwony表示。每種超級食物具有不同的營養特性，但總體來說，它們與以下方面有關：
- 心臟健康
- 強大的免疫系統
- 預防癌症
- 減少炎症
- 降低膽固醇
什麼構成了超級食物？
從某種意義上說，超級食物就是它們聽起來的樣子：一類超級健康的食物。但並非所有健康食物都是超級食物。“超級食物是那些提供額外健康益處的食物，超出了你僅根據它們的營養概況所期望的，” Czerwony解釋道。
特別地，超級食物富含：
- 抗氧化物：這些天然化合物保護您的細胞免受損害，可能降低罹患心臟病、癌症和其他疾病的風險。
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礦物質：這些必需營養素（如鈣、鉀、鐵等）有助於您的身體發揮最高水平的表現。
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維生素：從天然食物（如超級食物）中獲得這些有機化合物，比從補充劑中獲得更好。
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纖維：纖維有助於降低膽固醇、預防心臟病和控制2型糖尿病中的葡萄糖。
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黃酮：黃酮存在於植物中（曾被稱為維生素P），具有抗炎和抗癌特性。
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健康脂肪：單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，也被稱為“好脂肪”，有助於降低膽固醇，預防心臟病和中風。
什麼食物算是超級食物？
Czerwony說：“大多數超級食物來自植物，但一些魚類和乳製品也算。”她分享了一些最受歡迎的超級食物，以及讓它們如此超級的原因。
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酪梨
不要讓任何人讓你對酪梨吐司的熱愛感到羞愧。“酪梨富含對心臟健康有益的單元不飽和脂肪，可以降低罹患心臟病和中風的風險，”Czerwony說。一個酪梨所含的鉀比香蕉還要多，而酪梨的健康益處還有很多。
將酪梨添加到飲食中：
將酪梨和燒煮蔬菜與水煮蛋一起食用，讓你攝取健康脂肪和大量營養。你甚至可以將酪梨加入甜點，如美味而健康的酪梨布朗尼小吃。
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莓果
富含黃酮的莓果，美國心臟協會表示，可以幫助降低婦女心臟病發作的風險。超級食物類別中的莓果包括：- 巴西莓。
- 藍莓。
- 蔓越莓。
- 枸杞子。
- 樹莓。
- 酸櫻桃。
將莓果添加到飲食中：
最簡單的吃莓果的方法當然是直接吃莓果。但你也可以從一碗莓果奶昔開始一天，或者自製肉桂蔓越莓醬作為配菜或副菜。
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甜菜
這些根菜類植物因含有甜菜鹼（一種天然植物色素，含有抗氧化物並與抗炎特性相關）而呈現寶石般的顏色。“體內的慢性炎症與2型糖尿病、高血壓、心臟病和哮喘等疾病有關，”Czerwony說。
將甜菜添加到飲食中：
將你最喜歡的蔬菜蘸入甜菜木瓜醬，或烤甜菜搭配橙子做成美味的配菜。你甚至可以將甜菜作為主菜，制作無肉甜菜漢堡。
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奇亞籽
這些來自墨西哥和危地馬拉的開花植物的極小種子是纖維、蛋白質和抗氧化劑的良好來源，還含有磷、鎂、鐵和鋅等維生素和礦物質。每盎司僅100卡路里，它們也是低熱量食物。
將奇亞籽添加到飲食中：
將它們拌入奶昔、燕麥粥或奇亞籽與莓果早餐布丁中，或為奇亞籽鬆餅增添健康元素。
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肉桂
你最喜歡的溫馨香料也是一種健康的香料！肉桂有助於降低炎症、血糖和膽固醇水平。它也是地中海飲食的重要組成部分，這種富含草本植物和香料的飲食方式對心臟有益。
將肉桂添加到飲食中：
將肉桂放入燕麥粥、咖啡等你喜歡的食物中。低熱量的烤肉桂蘋果是美味的秋季佳品，南瓜蘋果奇亞鬆餅將多種超級食物融合在一起，是秋天的早餐或零食。
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深色葉綠菜
沙拉對健康有益並不奇怪。但跳過冰山生菜，選擇深色葉綠菜，它們富含維生素A、C和E，可能有助於防癌。“它們還富含維生素K，對骨骼健康有益，以及促進心臟健康的葉酸，”Czerwony說。有很多葉綠菜可以選擇，包括但不限於：- 芝麻菜
- 甜菜葉
- 白菜
- 西蘭花菜
- 羽衣甘藍
- 蒲公英菜
- 羽衣甘藍
- 嫩葉
- 芥菜葉
- 菠菜
- 瑞士菜
- 蘿蔔葉
- 西洋菜
將深色葉綠菜添加到飲食中：
用簡單的油醋醬打造超級沙拉，或者換一種口味，嘗試亞洲風味芥菜葉。你還可以在甜品中享用葉綠菜，比如奶油草莓和葉綠菜奶昔。
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大蒜
這種美味的蔬菜有助於增強免疫力、抗炎、改善心血管健康等，更不用說，它還能為任何菜餚增添美味口感。生大蒜比熟大蒜更健康，而發酵的黑大蒜，富含強大的抗氧化劑，可能是最健康的選擇。
將大蒜添加到飲食中：
將大蒜拌入炒菜、湯和其他你喜歡的食物中，或者讓它成為主角，制作烤大蒜、翠玉瓜和番茄烘焙，或者大蒜和羅勒意式烤麵包。
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生薑
這種受歡迎的香料含有維生素C、鎂和鉀。生薑還有其他健康益處，包括緩解疼痛、調節血糖，以及在生病時緩解噁心（這就是為什麼媽媽堅持讓你喝薑汁汽水來緩解胃不適的原因）。
將生薑添加到飲食中：
將其撒在蔬菜上，加入炒菜、湯，甚至熱茶中。追求更多？混合一杯薑味奶昔，或制作一批薑味地瓜煎餅。
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綠茶
"綠茶葉富含茶素，這種具有抗癌特性的抗氧化劑，有助於保護細胞免受損害，”Czerwony說。綠茶還與預防癌症、對抗心臟病和降低血壓等多種益處有關。
將綠茶添加到飲食中：
在需要提神的時候，享受一杯無懈可擊、無咖啡因的綠茶。想要改變一下？試試這款蘋果肉桂調味綠茶。
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扁豆
這些低熱量的小豆類富含蛋白質，對細胞修復至關重要，可以替代肉類。它們還富含葉酸、鐵和鉀。
將扁豆添加到飲食中：
讓它們成為主菜，如烤咖哩番茄扁豆和咖哩花椰菜扁豆配黃瓜酸奶。或者將它們作為配菜，如脆皮小酒館扁豆沙拉。
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南瓜
這種感恩節最愛不僅用於製作南瓜派。“南瓜富含葉黃素和玉米黃質，這些抗氧化劑有助於保護你的眼睛免受年齡相關問題的影響，如黃斑變性和白內障，”Czerwony說。南瓜還富含抗氧化劑和鉀，有助於預防心臟病。一杯南瓜含有16%的每日建議鉀攝入量。
將南瓜添加到飲食中：
用南瓜扁豆湯（兩種超級食物一次滿足！）取暖，或者用健康的南瓜食譜替換你最喜歡的秋季甜點。別扔掉那些南瓜籽，它們自己也富含健康益處。
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鮭魚
美國心臟協會建議每週吃兩份魚。這種特別受歡迎的魚富含奧米加-3脂肪酸，有助於預防心臟病，而你的身體無法自行製造這些脂肪酸。
將鮭魚添加到飲食中：
最好的選擇是堅持吃野生鮭魚。市面上有很多美味的鮭魚食譜，可以選擇你喜歡的款式享用！
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優格和克菲爾
優格和克菲爾（一種發酵牛奶飲品）是富含益生菌的健康食品，有助於支持腸道健康，並且是鈣和蛋白質的良好來源。它們與預防癌症和增強免疫系統有關。
將優格和克菲爾添加到飲食中：
確保選擇無添加糖的優格（希臘優格最佳），然後嘗試輕鬆的水果優格杯。您可以自己製作克菲爾，也可以在雜貨店的優格專區找到它。
下次你在準備餐點或者抓一把點心的時候，選擇超級食物以獲得更多的好處。你的身體會感激你的！
