地中海飲食：心臟健康的最佳選擇

2024年7月8日 LiaoChienAn

地中海飲食是一種健康的飲食計劃，注重植物性食物，並包含該地區的傳統風味和烹飪方法。

如果你在尋找一種對心臟健康有益的飲食計劃，地中海飲食可能是適合你的選擇。它更像是一種生活方式，而不是一種限制性的飲食方式。

它結合了健康飲食的基本原則以及地中海地區人們的傳統風味和烹飪方法。

為什麼選擇地中海飲食？

飲食被認為對長期疾病有影響，包括心血管疾病。1960年代的一項研究觀察到，地中海國家（如希臘和意大利）的心血管疾病死亡率低於美國和北歐。

最近的研究將地中海飲食與降低心臟病風險因素（如高膽固醇和高血壓）聯繫起來。

今天，地中海飲食是美國營養專家推薦的健康飲食計劃之一。它也被世界衛生組織認可為一種健康飲食模式。

許多文化的飲食模式與地中海飲食相似，例如日本。

其他飲食計劃也有與地中海飲食相同的建議。例如，控制高血壓的飲食法（DASH）和美國飲食指南。

研究表明，長期遵循地中海飲食對心臟健康有益。

什麼是地中海飲食？

地中海飲食是一種基於地中海沿岸國家傳統飲食的飲食方式。雖然沒有單一的定義，但大多數情況下，它富含：

蔬菜
水果
全穀物
豆類
堅果和種子
橄欖油
用香草和香料調味

遵循地中海飲食的主要步驟包括：

每天吃蔬菜、水果、全穀物和植物性脂肪。
每週吃魚、家禽、豆類、豆科植物和雞蛋。
適量食用乳製品。
限制紅肉的攝入。
限制添加糖的食物。

地中海飲食的其他要素包括：

與家人和朋友共享餐食。
定期運動。
如果飲酒，適量享用紅酒。

植物性為主，而不是肉類為主

地中海飲食的基礎是植物性食物，這意味著餐點主要由蔬菜、水果、香草、堅果、豆類和全穀物組成。

地中海飲食中包括適量的乳製品、家禽和雞蛋，以及海鮮。相反，紅肉只偶爾食用。

健康脂肪

不飽和脂肪是地中海飲食的一大優勢，它們代替了飽和脂肪和反式脂肪，這些脂肪在心臟病中起作用。

橄欖油和堅果是地中海飲食中主要的脂肪來源，它們提供不飽和脂肪。來自植物的不飽和脂肪似乎能降低總膽固醇和低密度脂蛋白（也稱為“壞”膽固醇）的水平。

根據美國飲食指南，用多不飽和脂肪取代飽和脂肪可以降低心血管疾病事件和相關死亡的風險。

海鮮、種子、堅果、豆類和某些植物油含有健康脂肪，包括多不飽和脂肪。

魚類也是地中海飲食的關鍵部分，一些健康選擇包括：

鯖魚
鯡魚
沙丁魚
長鰭金槍魚
鮭魚
鳳尾魚

這些魚被稱為富含脂肪的魚，它們含有Omega-3脂肪酸。

Omega-3是不飽和脂肪，可能降低體內的炎症反應，幫助降低稱為甘油三酯的血脂，並影響血液凝結。Omega-3也可能降低中風和心力衰竭的風險。

瘦魚和貝類也包括在地中海飲食中。貝類包括蝦、蟹、蛤蜊和扇貝。一些瘦魚的種類有鱈魚、黑線鱈、黑線鱈和白魚。

選擇低汞魚類非常重要，如上面列出的魚類。這對1至11歲的兒童以及孕婦和哺乳期婦女尤為重要。

過多的汞會損害大腦和神經系統。如果你的家人捕魚並食用魚類，請查看當地魚類建議以了解是否有汞污染的情況。

關於葡萄酒呢？

像世界各地的人一樣，生活在地中海地區的一些人喝酒，一些人不喝。許多地中海飲食版本包括與餐食一起飲用一些葡萄酒。

紅酒比白酒更常被包括在內。一些專家和飲食指南建議女性每天限制在一杯葡萄酒，男性每天不超過兩杯。

一些研究表明，飲酒與降低心臟病風險有關。但它並非無風險。因此，不要因為希望獲得潛在的健康益處而開始飲酒或更頻繁地飲酒。

最近的研究對少量酒精可能對心臟有益的觀點提出了質疑。

一項大型研究表明，經常飲酒的人無論飲酒量多少，都有更高的高血壓和冠狀動脈疾病風險。飲酒量越多，風險越高。

另一項研究發現，每天稍微超過一杯酒與更高的房顫（心律不齊）風險有關。

如果你飲酒，請與你的醫療保健提供者或營養專家（稱為營養師）討論，找出適合你的飲酒量——如果有的話。

影響你決定的因素可能包括飲酒帶來的額外卡路里，或者你是否有腎臟或肝臟問題。如果你不喜歡酒的味道，那也是遠離酒精的好理由。

如何開始地中海飲食

想嘗試地中海飲食？這些提示將幫助你入門：

多吃水果和蔬菜。每天目標是2到3份水果和四份或更多蔬菜。一份水果等於一個中等大小的整個水果或一杯切碎的水果。一份蔬菜等於兩杯葉菜，一杯生蔬菜或半杯煮熟的蔬菜。
選擇全穀物。改吃全麥麵包、穀物和麵食。你也可以嘗試其他全穀物，如粗麥粉、大麥和法羅麥。如果你每天攝入約2,000卡路里，目標是至少攝入3盎司的全穀物。你可以從一片麵包、一杯即食穀物或半杯煮熟的米飯或麵食中獲得1盎司。閱讀營養成分標籤以了解一份產品的含量。
使用植物來源的不飽和脂肪。用不飽和脂肪替代飽和脂肪可能有助於降低心臟病風險。例如，你可以在烹飪或餐桌上用橄欖油、菜籽油或葵花籽油代替黃油。而且，與其在麵包上塗抹黃油或人造黃油，不如在烤麵包或蘋果上塗抹堅果或種子醬。
多吃海鮮。每週吃2到3次魚或貝類。兒童和孕婦或哺乳期婦女可能希望限制某些類型的魚類攝入量以避免汞污染。成人一份魚類大約是3到5盎司，約為一副撲克牌的大小。美國食品和藥物管理局建議兒童每週吃兩次較小份的魚。
新鮮或水煮的金槍魚、鮭魚、鱒魚、鯖魚和鯡魚是健康的選擇。避免油炸魚。
多吃堅果。每週目標是吃四份生的、未加鹽的堅果。一份是四分之一杯。
享受一些乳製品。一些好的選擇包括脫脂或1%牛奶、低脂奶酪和低脂希臘或原味酸奶。限制奶酪的攝入量。一份大約是四顆骰子的大小。減少高脂乳製品的攝入量，包括全脂和2%牛奶、黃油、人造黃油和冰淇淋。
減少紅肉和加工肉的攝入量。多吃魚、家禽或豆類。如果你吃肉，確保它是瘦肉並且份量小。烹飪前，先嘗試去除任何可見的脂肪。
加點香料。香草和香料能提升風味，減少對鹽的需求。