週末補眠反而傷身？研究揭露「睡眠規律性」才是預防疾病的關鍵

將這種被忽視的做法納入您的睡眠程序，可能會對您的健康帶來真正的好處。

「你睡得好嗎？」你可能會通過衡量你睡了多少小時，或者整晚醒來多少次來回答這個問題。

但專家表示，還有第三個經常被忽視的睡眠要素需要考慮。那就是睡眠時間表的規律性。

渥太華大學醫學教授 Jean-Philippe Chaput 說，睡眠規律性是指你保持相同的就寢時間和起床時間的程度，誤差在 30 分鐘以內——這也包括週末。

研究表明，美國大多數成年人沒有規律的睡眠時間表。Jean-Philippe Chaput 博士說，這可能會損害他們的健康。

研究顯示了什麼

關於不規律睡眠與健康狀況不佳之間關聯的科學研究，大部分是基於觀察性研究，這些研究無法證明因果關係。它們的結果也經常受到各種限制的約束（包括研究是否僅針對少數人，或僅針對特定年齡、種族或職業的人進行）。要在數月或數年內準確追蹤人們的睡眠模式也很困難，而且一些研究對睡眠規律性的定義也不同。

儘管有這些限制，科學家們還是發現了一些模式。那些最容易偏離規律睡眠時間表的人，似乎患某些健康狀況的風險更高，如心血管疾病、肥胖、憂鬱和焦慮等心理健康問題，以及失智症。

在 2020 年的一項研究中，研究人員分析了美國近 2,000 名 45 至 84 歲成年人的睡眠模式。他們得出的結論是，睡眠時間表最不規律的人，患心血管疾病的可能性是睡眠模式較規律的人的兩倍多。

在 2024 年發表的另一項研究中，研究人員分析了英國超過 88,000 名成年人的睡眠數據，並為他們所有人分配了「睡眠規律性」評分。那些得分最低的人，意味著他們的睡眠時間表最不規律，患失智症的可能性比得分在中間範圍的人高出約 50%。

賓夕法尼亞州立大學睡眠與老齡化副教授 Soomi Lee 說，科學家們不確定你的睡眠不規律需要多頻繁或多嚴重才會增加你的健康風險。但她說，你偏離典型睡眠時間越多——無論是在 24 小時內還是跨越數週或數月——風險似乎就增加得越多。

在 2023 年發表的一項大型研究回顧中，一組睡眠科學家得出結論，有足夠的證據建議保持規律的睡眠時間表，以幫助保護代謝、心理和心血管健康。

為什麼不規律的睡眠可能會危及健康

Soomi Lee 博士說，研究人員仍在釐清為什麼不規律的睡眠模式會對健康產生負面影響，但他們的主要理論與身體的晝夜節律有關。

你的晝夜節律構成了一個大約 24 小時的內部時鐘，控制著你的睡眠-覺醒週期以及你的荷爾蒙、新陳代謝、心血管功能、免疫系統、食慾和情緒的起伏。

當你偏離典型的睡眠時間表時，依賴這些節律的身體功能也會被打亂。例如，熬夜或賴床可能會影響你的荷爾蒙水平。調節壓力的皮質醇可能會在奇怪的時間釋放，或者以更不穩定的方式釋放。Jean-Philippe Chaput 博士說，這會增加全身的壓力和發炎反應，隨著時間的推移，可能會影響心血管或代謝健康。

紐約市西奈山伊坎醫學院醫學副教授 Andrew Varga 博士說，晝夜節律失調還可能導致你在常規用餐時間之外感到飢餓。他說，這可能會導致你在不尋常的時間進食，例如深夜，可能導致消化問題，長遠來看，會導致體重增加或肥胖。

如何保持睡眠規律

面對工作、學校、育兒需求和社交義務，要保持規律睡眠可能具有挑戰性。但專家有一些建議。

Andrew Varga 博士說，每天晚上在睡前一小時設定鬧鐘，可以提醒你是時候開始準備睡覺了。在那一小時內做一些放鬆的事情，比如閱讀或冥想，可以幫助你放鬆身心準備入睡。

NYC Health + Hospitals/Bellevue 的睡眠醫學主任 Nishay Chitkara 博士說，每天早上接觸陽光也很重要——最好是在每天同一時間接觸 20 到 30 分鐘。他說，雖然站在窗前可能有益，但最好還是去戶外做這件事，即使是陰天。明亮的人工室內燈光，如光療箱，也會有幫助。

光線是調節晝夜節律的主要信號。當光線在早上進入你的眼睛時，你的身體就開始了對當天晚些時候的倒數計時——屆時它會釋放荷爾蒙，告訴你的身體該睡覺了。

Soomi Lee 博士補充說，你可能不會像整晚輾轉反側後那樣，感受到不規律睡眠帶來的疲憊感。但無論如何，請盡力堅持睡眠規律。她說，你越規律，長遠來看你的健康狀況就會越好。

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