別只看睡多久！專家揭示：睡眠一致性才是維護長期健康的關鍵

將這個常被忽視的習慣融入睡眠常規，對您的健康大有備益。

「你睡得好嗎？」你可能會透過衡量睡了多少小時，或是在半夜醒來多少次來回答這個問題。

但專家表示，還有第三個經常被忽視的睡眠要素需要考慮，那就是睡眠時間表的「一致性」。

University of Ottawa 的醫學教授 Jean-Philippe Chaput 表示，睡眠一致性指的是你保持相同入睡和起床時間的程度，誤差在 30 分鐘以內——這也包括週末在內。

研究顯示，美國大多數成年人沒有規律的睡眠時間表。Jean-Philippe Chaput 博士表示，這可能會損害他們的健康。

研究顯示了什麼

關於睡眠不規律與健康狀況不佳之間聯繫的科學研究，大多是基於觀察性研究，這類研究無法證明因果關係。其結果也常受到各種限制（包括研究對象人數較少，或僅針對特定年齡、族群或職業的人群）。此外，要精確追蹤人們數月或數年的睡眠模式也很困難，且不同研究對睡眠一致性的定義也不盡相同。

儘管有這些限制，科學家仍發現了一些模式。那些最容易偏離規律睡眠時間的人，患心血管疾病、肥胖、憂鬱症和焦慮症等心理健康問題，以及失智症的風險似乎更高。

在 2020 年的一項研究中，研究人員分析了美國近 2,000 名 45 至 84 歲成年人的睡眠模式。他們得出的結論是，睡眠時間最不規律的人，患心血管疾病的可能性是睡眠規律者的兩倍以上。

在 2024 年發表的另一項研究中，研究人員分析了英國 88,000 多名成年人的睡眠數據，並為所有人分配了「睡眠規律性」評分。那些得分最低、即睡眠時間最不規律的人，患失智症的可能性比得分處於中間範圍的人高出約 50%。

Penn State 的睡眠與老化副教授 Soomi Lee 表示，科學家還不確定睡眠不規律的頻率或嚴重程度要到什麼程度才會增加健康風險。但她說，你偏離典型睡眠時間的程度越高——無論是在 24 小時之內，還是跨越數週或數月——風險似乎就越高。

在一份 2023 年發表的大型研究評論中，一群睡眠科學家得出結論，已有足夠證據建議保持規律的睡眠時間表，以幫助保護代謝、心理和心血管健康。

為何不規律的睡眠可能危害健康

研究人員仍在理清為什麼不規律的睡眠模式可能會對健康產生負面影響，但 Soomi Lee 博士表示，他們的主要理論與身體的「生理時鐘」（Circadian rhythm）有關。

你的生理時鐘構成了一個大約 24 小時的內部時鐘，負責調節你的睡眠-覺醒週期，以及荷爾蒙、代謝、心血管功能、免疫系統、食慾和情緒的起伏。

當你偏離典型的睡眠時間表時，依賴這些節律的身體功能也會被打亂。例如，熬夜或睡懶覺可能會影響你的荷爾蒙水平。調節壓力的皮質醇可能會在反常的時間釋放，或以更不穩定的一種方式釋放。Jean-Philippe Chaput 博士指出，這會增加全身的壓力感和發炎反應，久而久之，可能會影響心血管或代謝健康。

位於紐約市的 Icahn School of Medicine at Mount Sinai 醫學副教授 Andrew Varga 博士表示，生理時鐘失調還可能導致你在正規用餐時間之外感到飢餓。他說，這可能會導致你在不尋常的時間進食（例如深夜），進而可能導致消化問題，長遠來看還可能導致體重增加或肥胖。

如何保持睡眠一致性

面對工作、學校、育兒需求和社交義務，要保持規律睡眠可能具有挑戰性。但專家提供了一些建議：

設定就寢提醒

Andrew Varga 博士說，每天晚上在睡覺前一小時設定鬧鐘，可以提醒你是時候開始為睡眠做準備了。在那一個小時內做一些放鬆的事情，例如閱讀或冥想，可以幫助你平復心情準備入睡。

早晨接觸陽光

NYC Health + Hospitals/Bellevue 的睡眠醫學主任 Nishay Chitkara 博士表示，每天早上讓自己暴露在陽光下也很重要，理想情況下是每天在同一時間進行 20 到 30 分鐘。他說，雖然站在窗前也有好處，但最好是到戶外去，即使是陰天也一樣。明亮的人造室內光線，例如光照治療盒，也會有所幫助。

光線是調節生理時鐘的主要線索。當光線在早晨照射到你的眼睛時，你的身體就開始倒數計時，直到當天傍晚釋放荷爾蒙，告訴你的身體該睡覺了。

Soomi Lee 博士補充說，你可能不會像熬夜翻來覆去之後那樣，因睡眠不規律而感到精疲力竭。但無論如何，請盡力堅持睡眠常規。她說，你的一致性越高，長遠來看你的健康狀況就會越好。

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