植物性飲食對心臟病和糖尿病的益處：您的健康新選擇

最新研究顯示，植物性食物與降低心臟病和糖尿病風險有關。

這一點從未如此明確：減少吃培根，增加食用豆類。

在《BMC Medicine》期刊上週三發表的一項分析，涵蓋了37項研究的數據，增加了證據支持減少食用以動物為基礎的食物——尤其是加工肉類——並以全穀物、豆類和堅果替代之，與降低心血管疾病和2型糖尿病風險有關。

哈佛大學公共衛生學院的營養與流行病學副教授Qi Sun表示，這項研究特別有用，因為它詳細說明了哪些飲食改變與健康狀況提升最為密切相關。例如，該研究估計，每天用一份全穀物、堅果或豆類替代一份加工肉類（如熱狗、香腸、熟食或培根）與降低23至36%的心血管問題風險相關，包括中風、心臟病發作和冠狀動脈心臟病。

這項分析綜合了美國、歐洲和亞洲的研究結果，這些研究詳細詢問參與者通常食用的食物。研究者追蹤他們平均19年，尋找他們的飲食與健康之間的相關性。他們調整了可能影響健康的其他因素，包括卡路里攝入、體力活動、吸煙和酒精使用。

這類研究無法確定植物性食物是否直接預防心血管疾病或2型糖尿病，只能說明食用更多此類食物與降低這些狀況風險有關，德國糖尿病中心的流行病學家和營養科學家Sabrina Schlesinger說道，她也是該研究的主要作者之一。但她說，這些發現在不同的研究之間是一致的，並得到了其他研究的支持，這些研究指向相同的方向。

該研究部分由Alpro Foundation資助，這是一家位於比利時的公司的非營利研究部門，該公司生產植物性牛奶和酸奶；該組織並未參與規劃、執行或解釋研究，Schlesinger博士說。

為何多吃植物性食物少吃肉類有益健康

科學研究支持全穀物、堅果和豆類豐富飲食的好處

羅德島大學營養學副教授Maya Vadiveloo表示，至少30年的科學證據支持了飲食中富含全穀物、堅果和豆類，並減少紅肉和加工肉類的好處。

這些植物性食物含有對心臟有益的脂肪和纖維，可以幫助控制血糖，降低糖尿病風險，Sun博士說。他們還含有有益的植物性化合物；例如，豆類富含異黃酮，被認為可以減少炎症並作為抗氧化劑。

另一方面，紅肉和加工肉類可能含有較高的飽和脂肪、鈉或某些可能促進炎症的化合物，所有這些可能會增加慢性疾病風險，Schlesinger博士說。

研究人員發現，與加工肉相比，吃堅果與降低22%的2型糖尿病風險和21%的早逝風險相關。用植物性食物代替未加工的紅肉也與更好的健康結果相關，儘管風險降低幅度較小，證據也較不確定。

研究者還發現，用堅果代替雞蛋與降低2型糖尿病、心血管疾病和早逝風險相關。Sun博士說，這有些令人驚訝，因為大多數研究表明，每天吃一到兩個雞蛋是可以的。但在直接比較中，堅果可能更健康。

研究並未考慮植物性牛奶和酸奶或肉類替代品；需要更多研究來了解這些產品對健康的影響，Schlesinger博士說。

如何實現植物性飲食轉變

Schlesinger博士表示，這項研究顯示即使是相對較小的飲食轉換也與更好的健康狀況相關。她說：“採用植物性飲食並不一定意味著要完全排除所有動物產品。”

Vadiveloo博士說，減少紅肉的攝入“對心血管健康有益，也可以幫助你擁有更平衡、更高總體飲食質量，這對環境也有好處。”她補充說，這還與降低某些癌症的風險有關，而且可能也會節省你在雜貨店的開銷。

Vadiveloo博士建議，確定一些可行的小改變並專注於你已經喜歡的食物。她說，如果你通常早餐吃培根或午餐吃熟食三明治，可以每週嘗試幾天替代品——例如用豆類或雞肉代替培根，或用花生醬和果醬代替俱樂部三明治。你也可以在一些餐點中逐漸替代，例如用豆類替換你塔可餅中的一部分碎牛肉。

人們有時擔心如果吃較少的肉，他們可能無法獲得足夠的蛋白質，但Sun博士說，豆類、豆腐和堅果都提供高質量的蛋白質。他說，通過減少肉類消費並增加這些營養豐富的植物性食物，“你不會出錯。”