什麼是益生菌？
益生菌是活的微生物，當你攝取足夠量時，可能對健康有益。這些微生物可以是細菌或酵母，與身體內自然存在的有益生物相似，特別是在消化道內。你可以在一些發酵食品中找到它們，例如優格。益生菌也逐漸成為受歡迎的補充劑和食品添加劑，最常用來促進健康的消化功能。
益生菌與益生元的區別
益生菌與益生元不同。益生元是能夠完整通過你的消化道，並為結腸中的有益細菌提供食物的食品成分。這些食物通常富含纖維或某些種類的澱粉。富含益生元的食物包括燕麥片、香蕉、莓果、蘆筍和豆類。你也可以購買益生元補充劑。益生元和益生菌有時會結合在一起，形成稱為共生益生菌的產品。
益生菌的種類
在食品和補充劑中存在許多不同的益生菌生物，包括：
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乳酸桿菌（如乳酸桿菌酸奶菌和乳酸桿菌GG）
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雙歧桿菌（如雙歧桿菌）
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酵母（如布拉迪酵母）
不同的微生物有不同的效果。例如，有些可能有助於治療腹瀉或陰道感染，而其他則可能無效。在開始服用益生菌補充劑之前，請諮詢醫療保健提供者，以確保你選擇最適合你的種類。
益生菌的好處
益生菌可以改變腸道內微生物的水平，改善整體的微生物群，這稱為你的腸道微生物群。當微生物群失衡時，醫生稱之為菌群失調。益生菌可以通過增加有益細菌的數量，並減少有害細菌來治療菌群失調。
總的來說，益生菌可能：
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幫助維持你的微生物群，或在其被擾亂後使其恢復平衡
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在體內產生有益物質
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影響你的免疫反應
雖然研究仍在進行中，但有充分的證據表明某些益生菌可能有助於治療：
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腸躁症
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某些類型的腹瀉
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結腸炎（尤其是潰瘍性結腸炎及潰瘍性結腸炎手術後的並發症，稱為袋炎）
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痤瘡
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兒童的濕疹
益生菌也可能用來預防服用抗生素時引起的腹瀉。
此外，研究人員正在研究益生菌是否能幫助治療：
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由幽門螺旋桿菌引起的某些胃潰瘍
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感染（包括泌尿道、陰道、鼻竇、胃腸道和呼吸道感染）
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牙齒疾病
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過敏
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肝臟疾病
但仍需進一步研究以確定益生菌對這些情況是否安全和有效。
一些研究人員也認為，健康的微生物群影響：
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心理健康
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思維敏銳度
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疼痛耐受度
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炎症
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血糖
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脂肪儲存
益生菌與減重
有理由認為益生菌可能有助於減重，因為腸道中的微生物在分解食物並將食物轉化為能量方面起著重要作用。理論上，健康的微生物群有助於燃燒更多的卡路里，並儲存較少的脂肪。研究發現，肥胖者的腸道微生物與瘦弱者的腸道微生物有所不同。
但關於益生菌減重的研究結果不一。在一些研究中，食用益生菌的人比未食用者減少了更多的體重和體脂；但在其他研究中，沒有顯著差異。一些研究甚至發現，服用益生菌的人體重增加更多。
這些研究使用了不同的方法和不同種類的益生菌，因此難以比較。
何時服用益生菌
許多人將益生菌作為日常飲食的一部分。如果你食用含有活性菌的優格，或經常飲用克菲爾或新鮮的康普茶，你可能會攝取一些益生菌（雖然有多少能通過你的消化系統存活下來各不相同）。但如果你考慮大量增加益生菌的攝取量或服用補充劑，最好先與醫生討論。
在某些情況下，醫生可能會建議你服用益生菌。例如，你可能會使用它們來：
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預防感染，特別是當你有感染史時。
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在抗生素治療後或因疾病造成的微生物群失衡後，恢復腸道微生物。
如果你有腸道健康問題，並注意到益生菌食品或補充劑對你有幫助，你可能也想嘗試定期使用益生菌。
益生菌的劑量
由於益生菌種類繁多，且存在於許多不同的補充劑和食品中，並沒有一個固定的劑量。請諮詢醫生的建議。
有些益生菌產品會標示出所含的活生物數量，這些被稱為「菌落形成單位」（CFU）。總生物數量也可能以重量標示，但這可能包含死去的和活著的生物，因此用處不大。
許多補充劑每劑含有1億到100億個CFU，有些含量更高。通常，較高的數量並不保證產品更有用。你可以通過尋找標示出保質期結束時預期數量的標籤，並在產品過期前使用它們，來增加攝取到標示數量的可能性。
含益生菌的食物
益生菌自然存在於某些發酵食品中，並被添加到其他食品中。然而請記住，食品加工通常會破壞許多這些微生物，而能到達腸道的數量有時很少。尋找食品標籤上寫有「活性菌」和具體微生物的清單。並非所有發酵食品中的微生物都有明確的益處。
從食物中攝取益生菌的優點是，你可能會比補充劑獲得更廣泛的有益微生物。另外，某些食物含有 纖維，這些纖維可以作為益生元，餵養腸道中的有益微生物。
可能含有益生菌的食品包括：
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用牛奶或非乳製品代用品製作的優格
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克菲爾，一種發酵乳飲料
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酸菜，發酵的高麗菜
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泡菜，發酵的蔬菜
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天貝，一種常用作肉類替代品的發酵大豆食品
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味噌，發酵大豆醬
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大豆飲品，包括一些豆漿
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奶油乾酪，凝結的牛奶
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康普茶，一種由茶、糖、細菌和酵母發酵製成的飲料
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醃菜和醃菜汁（用水鹽醃製而非醋）
需要注意的是，巴氏殺菌法（為了殺死潛在有害的細菌而進行的熱處理）會影響食品中的益生菌水平。在美國，商業優格必須使用巴氏殺菌過的牛奶製成。益生菌培養物在這一步驟後被添加，但一些製造商會再進行一個熱處理步驟，這會殺死那些培養物，因此它們不含任何活生物。這就是為什麼閱讀標籤非常重要的原因。
如果你購買商業包裝的醃菜、酸菜或類似食品，這些通常也經過巴氏殺菌處理，且沒有添加細菌。你可以通過自己製作這些食品，或從農夫市場、熟食店或其他店鋪購買新鮮版本來獲得活性菌。
益生菌是否有效的跡象
如果你服用益生菌是為了解決某個特定問題，你通常可以判斷它們是否有效。例如，如果你有腹瀉或便秘的腸躁症，你應該會發現排便變得更加規律。你可能也會感覺氣脹和腹脹減少。
如果你服用益生菌是為了增進一般健康或提高免疫系統，可能會較難察覺是否有任何效果。例如，如果你感冒次數減少，這可能有多種原因。
益生菌的副作用
益生菌通常是安全的，但也可能伴隨一些副作用和風險。
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副作用：某些益生菌可能會導致腸胃氣脹和腹脹，尤其是在剛開始使用時。這種情況在你有敏感腸胃或攝取大劑量時最為常見。副作用通常會隨著時間的推移而改善。如果你認為益生菌引起了這些問題，可以嘗試減少劑量，或每隔一天使用一次，直到你的耐受性增加。
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相互作用：如果你有任何醫療問題或經常服用藥物，在開始使用益生菌之前請諮詢醫生。益生菌可能會影響一些藥物的效果，例如抗生素或免疫抑制劑。
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風險：如果你有腸道疾病或損傷、HIV、癌症、免疫系統減弱，或腸道內有過多的細菌，請在使用益生菌前先諮詢醫生。
結論
益生菌是可以對健康有益的細菌和酵母，前提是攝取足夠的量並且它們能夠存活消化過程。雖然有證據表明益生菌對消化問題和一些其他健康問題有幫助，但仍需進一步研究以全面了解其效果。你可以從食品和補充劑中獲取益生菌，但在服用補充劑或進行重大飲食改變之前，最好先諮詢醫生。
益生菌常見問題
每天服用益生菌好嗎？
要最大程度獲取益生菌的好處，最好每天攝取益生菌。益生菌不會永遠存活，因此需要不斷補充。
哪種食物的益生菌含量最高？
沒有單一的最佳選擇。雖然優格因其多功能性和廣泛的可用性而受到歡迎，也有不少研究支持它，但其他含有活性菌的食物也可能富含益生菌。不過，關於某些食品中的微生物是否有益的研究較少，包括泡菜、康普茶、酸菜、味噌和醃菜。
誰最需要益生菌？
研究尚未顯示誰最有可能從添加益生菌食品或服用補充劑中受益。醫生最有可能建議益生菌給那些有消化問題或因疾病或藥物（例如抗生素）而可能擾亂腸道微生物的人。
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