幫助您應對負面情緒反應的練習
關鍵要點
暫停並注意您的感受，以打破過於迅速反應的循環。
承認行動的衝動，但在做出任何選擇前先等待。
預先思考：在決定之前權衡行動的結果。
工作環境中常充滿高壓和快速變化。截止日期、困難的對話或突然的變動都可能引發強烈的情緒，如挫折、焦慮，甚至憤怒。這些情緒會影響您的決策能力、人際關係以及整體幸福感。當事情出錯或壓力增加時，很容易讓情緒上升。但當情緒控制了您時，可能會引導您做出不佳的選擇。與其讓情緒主導，您可以學習如何穩定自己，保持掌控。
如果您在工作中感覺到情緒激動，這裡有一個簡單的指南來幫助您保持冷靜。
暫停並觀察
當您感覺情緒上升時，首先要做的是停止。暫停。這個暫停很關鍵。它可以讓您打破快速衝動的循環。一旦暫停下來，退一步觀察自己內心發生了什麼。
首先試著給情緒命名。您是生氣嗎？感到挫折嗎？緊張嗎？試著為您的情緒取個名字。然後，在1到10的範圍內，思考這種情緒有多強烈。這有助於您了解自己正在經歷的深度。
接下來，將注意力轉向您的身體。我們的身體通常會在我們意識到之前顯示出壓力的跡象。您的心臟是否在劇烈跳動？肌肉是否感到緊繃？您是否比平時更熱？通過注意這些跡象，您可以讓自己腳踏實地。了解情況後，您就能更好地應對。
考慮後果
當您變得更加了解自己的感受時，可能會感到強烈的行動衝動。也許您想要大喊、發送嚴厲的信息或做出倉促的決定。在這裡再次暫停。不要急於行動。只需注意這種衝動，然後等待。
現在思考一下您的行動可能會帶來什麼。如果您順從這個衝動，會發生什麼？問問自己，「這樣做會幫助我還是傷害我？」展望未來，想像一下結果。這會損害您的關係還是損害您的聲譽？通過考慮行動的正面和負面結果，您會更清晰地看待問題，也更不會反應過度。通常，退一步思考會讓您明白等待比在情緒高漲時行動更好。
練習冷靜
如果這個暫停仍然無法減少您的反應性，那麼是時候尋找一種讓自己平靜下來的方法了。有些人喜歡視覺放鬆技巧，而有些人喜歡身體放鬆技巧。
對於視覺型的人，可以找一個安靜的地方，想像自己在一個寧靜的地方。也許是在熱帶海灘上，準備衝浪。在這個想像中，對情緒行動的衝動就像是一個即將上升的波浪。隨著波浪（衝動）的增長，您保持在它之上——觀察其強度而不被其牽引。它慢慢開始，然後隨著接近變得更強。您不需要與之抗爭。保持穩定，隨著它上升。當波浪到達頂峰並最終沖到岸邊時，您會感到更加平靜。如果它再次上升，重複這個過程。花大約10分鐘進行這個心理練習，直到您感覺能更好地控制自己的情緒。之後，重新評估後果並決定最佳行動方案。
對於喜歡身體放鬆技巧的人，可以嘗試漸進性肌肉放鬆法（PMR）。PMR涉及系統地逐步緊繃然後放鬆您的肌肉。這是一種將注意力從情緒轉移到身體上的好方法，也有助於平靜心靈。首先坐下或躺下。從頭頂或腳趾尖開始。一次專注於一個肌肉群。將該肌肉緊繃到您最大力量的75%到80%，持續五到十秒鐘，然後釋放並放鬆。感受其中的不同。對同一塊肌肉重複這個過程，然後移到下一塊。持續這種練習五到二十五分鐘，遍及全身。目標是訓練您的身體和心靈認識到緊張和放鬆，以便在情緒強烈時更容易釋放緊張。
通過停止、內觀，並採取小步驟來緩解緊張，您可以在工作中更好地管理自己的情緒。這些提示簡單卻強大，能幫助您以清晰的思維而非純粹的情緒來回應。這不是關於抑制情感，而是學習如何駕馭它們而不被它們淹沒。
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