了解習慣形成的科學
我們每個人都有習慣——那些我們幾乎不經思考便自動執行的行為，卻塑造了我們生活中的方方面面。從早晨喝咖啡的例行動作到你應對壓力的方式，習慣是強大的力量。但是，如果你能利用這種力量來讓自己的生活變得更好呢？科學證明，我們不僅能夠養成新的、積極的習慣，還能打破壞習慣。
什麼是習慣？
習慣是指那些定期重複且通常無需有意識思考的行為。根據研究，習慣是通過三步驟的過程形成的，這個過程被稱為「習慣循環」，包括提示、行為和獎勵（Duhigg，2012）。提示是啟動習慣的觸發因素，行為是具體的動作，而獎勵則是強化行為的積極結果。
例如，如果你渴望早晨感到清醒（提示），你可能會喝一杯咖啡（行為），隨後感到更精神（獎勵）。隨著時間的推移，大腦將提示與獎勵聯繫起來，這種行為就變成了自動反應。因此，習慣之所以根深蒂固，是因為它們被大腦「硬連線」了。
習慣形成的科學
習慣形成的過程植根於神經科學，基底神經節在其中扮演關鍵角色。這個負責學習和運動控制的腦區對於發展自動化行為至關重要。隨著習慣的重複，基底神經節的活動增強，強化神經通路，讓這些行為變得自動化（Yin & Knowlton，2006）。這種效率使大腦節省了認知精力，但也使得像咬指甲或在壓力下尋找垃圾食品等根深蒂固的習慣難以打破。
然而，大腦的可塑性，即所謂的神經可塑性，為改變提供了希望。神經可塑性指的是大腦能夠通過學習和行為改變來重組自身，形成新的神經連接。這意味著儘管習慣感覺像是硬連線的，但通過持續的努力和重複，它們可以被重新連線。研究顯示，養成一個新習慣平均需要66天，雖然這個時間框架可能會因行為的複雜性而有所不同（Lally et al., 2010）。
打破壞習慣
壞習慣就像一個錨，讓你無法前進。不管是拖延症、零食成癮，還是無意識地瀏覽社交媒體，這些行為往往提供短期的快感，但長期來看卻有害。打破壞習慣的第一步是認識到維持它的提示-行為-獎勵循環。
例如，你晚上看電視時喜歡吃垃圾食品。提示可能是無聊或壓力，行為是拿起不健康的零食，而獎勵則是短暫的滿足感。要打破這種習慣，你需要打斷這個循環。一種策略是替代法，用積極的行為取代消極的行為。比如，你可以用短暫散步、伸展或喝水來替代吃零食的習慣。
另一個打破壞習慣的重要因素是正念。許多習慣是在無意識中執行的，因此提高對行為的認知可以幫助你打斷自動化的行為。通過暫停並有意識地思考自己正在做的事情，你可以讓自己做出不同的選擇。
除了正念，環境的改變也會產生重大影響。如果你習慣於每隔幾分鐘就檢查手機，那麼將手機放在另一個房間可以減少誘惑。改變環境，移除那些引發壞習慣的提示，是改變行為的一個簡單而有效的方法。
建立積極的習慣
一旦你認識並著手打破壞習慣，下一步就是建立積極的常規來推動你走向成功。養成良好習慣的關鍵是從小事做起。James Clear，《原子習慣》一書的作者，主張從容易維持的小變化開始。例如，如果你想養成多閱讀的習慣，可以每天只讀一頁書。這些小行動隨著時間的推移會累積，並帶來顯著的結果（Clear, 2018）。
建立積極習慣的另一個重要因素是一致性。習慣是通過重複形成的。為了提高堅持新行為的可能性，嘗試每天在同一時間進行，這會創造一種例行感，使習慣更容易融入日常生活中。
此外，對自己堅持積極習慣的行為進行獎勵，對於加強這些習慣至關重要。這些獎勵不必是奢侈的，它們可以像承認你的進步或在完成任務後給自己短暫的休息那樣簡單。慶祝小的勝利可以激勵你繼續這種行為。
習慣與目標的關聯
養成習慣至關重要，因為它們為實現更大目標奠定了基礎。與其依賴短暫的動力爆發，習慣確保了持續的進展。例如，如果你的目標是提升身體健康，定期運動將隨著時間的推移使你更接近這個目標。
專注於系統（推動進步的習慣和常規）往往比單純關注目標更為有效。目標提供了方向，而習慣則使你每天不斷前進。從這個意義上說，習慣是成功的基石。
為成功重塑你的大腦
習慣塑造了我們的現在，也決定了我們的未來。通過了解習慣形成的心理學，我們可以掌控自己的行為，從而掌控我們的生活。不論是打破阻礙你的壞習慣，還是建立推動你前進的積極習慣，改變的力量掌握在你的手中——和你的大腦裡。正如哲學家和歷史學家Will Durant所說：「我們反覆做的事決定了我們是誰。因此，卓越不是一個行為，而是一種習慣。」
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