兩者對身心都有益，但有明顯的優勝者
步行是全球最受歡迎的運動形式之一，在美國更是首屈一指的選擇。原因很簡單：步行易於實行且有效果。定期步行能降低許多健康問題的風險，包括焦慮、抑鬱、糖尿病和某些癌症。
然而，一旦身體習慣了步行，你可能會想加快步伐，科羅拉多大學安舒茨醫學校區能量代謝實驗室的運動生理學家兼博士後研究員Alyssa Olenick這樣說。
如果你能將部分步行時間轉變為跑步，它在更短的時間內提供許多相同的身心益處。但跑步究竟好在哪裡？你又該如何將步行轉變為跑步呢？
步行對你有益的原因
在考慮步行或跑步等活動的健康益處時，需要記住兩個相關因素。一是運動對你體能的影響——也就是它如何提高你心肺的效率。第二是最終的正面成果：它是否幫助你延長壽命？
評估體能的黃金標準是VO2 max，這是一個衡量當你劇烈運動時身體使用多少氧氣的指標。它也是壽命的強有力預測指標，西北醫學Bluhm心血管研究所的運動心臟病學家Allison Zielinski醫生說。
即使只進行少量活動——比如全天慢步——與完全久坐相比，也會在某種程度上改善VO2 max。根據2021年對2000名中年男女的研究。但當你開始快走，提高心率和呼吸率時，會得到更大的益處。
如果你努力到能說話但不能唱歌的程度，就已經從輕度運動過渡到中度運動了。研究表明，中度運動能增強你的心臟，並創造新的線粒體，為你的肌肉提供燃料，Olenick博士說。
跑步為何更為優越
那麼，跑步與步行相比如何呢？首先，它更高效，愛荷華州立大學體能活動流行病學教授Duck-chul Lee這樣說。
為什麼呢？不僅僅是因為速度增加。與一次抬起一隻腳步行不同，跑步涉及一系列的跳躍動作。Olenick博士說，這需要比步行更多的力量、能量和功率。對於許多剛開始跑步的人來說，任何速度的跑步——即使是慢跑——都會使你的心臟和肺部工作更加努力。這可以將你的運動強度提高到所謂的劇烈活動水平，意味著你呼吸急促到只能一次說幾個字。
聯邦健康指南建議每週進行150到300分鐘的中等強度有氧活動，如快步行走，或者同等時間的一半用於劇烈活動。這可能表明跑步是步行的兩倍好。但在關鍵的壽命結果方面，一些研究發現跑步的效果比這更為顯著。
2011年，台灣的研究人員詢問了40多萬成年人他們進行多少劇烈運動（如慢跑或跑步）和中等運動（如快走）。他們發現，規律的五分鐘跑步與進行15分鐘步行一樣，能延長受試者的壽命。規律的25分鐘跑步和105分鐘步行，每項活動在接下來的八年內降低死亡風險約35％。
鑑於跑步對健身的影響，這些數字是有道理的。在2014年的一項研究中，Lee博士及其同事發現，包括那些時速不到6英里的慢跑者在內的定期跑步者，比步行者和久坐者的體能高出30％。他們在接下來的15年內死亡的風險也低30％。
儘管他是跑步的熱情支持者，Lee博士建議將步行和跑步看作是一個連續體。“從無到少”運動時，會出現最大的益處，他說。
無論你是步行還是跑步，最重要的是持續保持。但在此之後，將至少一些劇烈運動加入你的日常將增加益處。
如何開始步行，然後跑步
跑步的利弊
跑步確實有其缺點。它是高衝擊性的，對你的結締組織負擔較大。
研究人員已經揭穿了“跑步總會損壞你的膝蓋”的迷思，但與步行者相比，跑者更容易出現短期受傷。紐約特殊手術醫院的風濕病學家Bella Mehta博士表示，先從步行開始可以讓你的身體有時間適應，進而降低風險。
事實上，即使是經驗豐富的跑步者在休息一段時間後，也應該逐步恢復。“開始或增加運動計劃時，慢慢來，強度低是更好的選擇，”Zielinski博士說。
如果你想嘗試跑步——無論是首次還是重新開始——請嘗試以下進展。
步驟一：增加步數。
Lee博士建議，增加你的步數。如果你之前完全沒有運動，可以試著每週至少幾天增加3000步。
步驟二：慢慢加快步伐。
每週安排三到四次，每次10分鐘的快步走，Olenick博士建議。努力達到10分滿分中的3到5分。逐漸增加持續時間，直到你能持續一個小時。
步驟三：加入跑步。
當你的體能提升，你會注意到需要更快的步伐才能達到中等強度。通常在一兩個月後，開始加入跑步-步行間隔。以五分鐘的快走進行熱身，然後交替一分鐘慢跑與三分鐘步行。重複這個過程三到五次。
步驟四：嘗試連續跑步。
每週或兩週增加你的跑步時間，減少步行時間，直到你能連續跑步。
如果你正在接受心臟病或其他慢性病的治療，或者如果你有胸痛等症狀，請先咨詢你的醫生，Zielinski博士說。在被允許進行劇烈活動之前，你可能需要進行壓力測試或其他評估。
那些不能跑步（或不想跑步）的人可以通過其他方式增加強度，Olenick博士說。例如，在你的步行路線中加入一些山丘，並在攀爬時加快步伐。你可以嘗試在地面或泳池中進行蹦床運動或HIIT運動。
最好的方式是混合搭配——在某些日子進行快走或其他中等強度運動，其他日子進行劇烈運動，在你沒有時間進行運動的日子裡多走一些步。
“如果可以，每週都做一點各種運動，”Olenick博士說。“這一切都會累積起來。”
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