理想的早餐是讓你感覺最好的早餐，專家說，雖然有一些重要的營養成分需要注意。
每天，美國估計有10％到20％的成年人會跳過早餐。
營養專家說，這可能是一個錯誤。
不僅早晨的一餐提供了你開始一天所需的燃料，還有大量研究發現，經常吃早餐與多種健康益處相關。
這些益處包括降低肥胖、心血管疾病和2型糖尿病的風險；提高成年人短期記憶，改善兒童的學校表現和整體飲食質量，杜克大學醫學院註冊營養師和醫學副教授Kathryn Starr說。
“我們所有的餐點都很重要；我不認為早餐是最重要的一餐，”Starr博士說。但它“啟動了我們身體正常運作的過程。”
目標是蛋白質、脂肪和碳水化合物的混合
為了保持健康的血糖、能量和飽腹感，直到下一餐，早餐中獲得正確的蛋白質、纖維和不飽和脂肪的平衡是很重要的，New Jersey的註冊營養師Lauren Harris-Pincus說。
這大致轉化為至少20克蛋白質，8到10克纖維和10到15克不飽和脂肪，共計約300到350卡路里，Harris-Pincus女士說。
但不要太糾結於數字，Tufts大學營養科學與政策學院營養科學與政策教授Alice H. Lichtenstein說。
你的營養需求將取決於你的體重、活動水平、年齡和健康狀況，Lichtenstein博士說。
更重要的是，專注於你喜歡並讓你感覺有活力和滿足的食物。“很多時候我們試圖給人們配方，”她說，“但如果你看看美國的飲食模式和得分，我們在飲食質量方面做得並不太好。”
“那麼，理想的早餐是什麼？”Lichtenstein博士說。“是讓你的身體最好地運作的食物。”
特別注意蛋白質
Harris-Pincus女士說，在計劃早餐時，應優先考慮蛋白質。許多美國人在整天中攝取足夠的蛋白質，但他們往往在早餐時攝取不足，而選擇了高精製糖或其他碳水化合物的食物，如貝果、糕點或能量棒。
如果他們優先考慮蛋白質，Starr博士說，他們通常會選擇高飽和脂肪的食物，如培根或香腸，這會增加心血管疾病的風險。
你的身體需要蛋白質來維持肌肉質量、新陳代謝和身體力量（以及其他功能），Harris-Pincus女士說，但每餐只能利用約25到35克蛋白質來達到這些目的。如果你一次攝入更多的蛋白質，你的身體要麼用它來作為能量，要麼儲存為脂肪或排泄掉。
所以如果你“跳過早餐或不在早餐中攝取蛋白質，”Harris-Pincus女士說，“你就失去了那個機會，因為你無法在後來加倍攝取蛋白質。”
不要忘記“缺乏”的營養素
鈣、維生素D、鉀和纖維通常被稱為“缺乏”營養素，Harris-Pincus女士說，因為美國人經常攝取不足。
隨著時間的推移，這些營養素的缺乏會導致各種問題，包括骨骼變弱、腸道健康不佳和高血壓。
但事實上，許多美國的健康早餐食品富含這些營養素。
大多數強化牛奶含有鈣、維生素D和鉀；大多數強化穀物含有維生素D（只需選擇高纖維和低添加糖的穀物）；香蕉、柑橘類和許多乾果含有鉀；燕麥富含纖維。
“所以當你想到像一碗全穀物麥片和牛奶加一些水果，那真的能彌補那些缺乏的營養素，”Harris-Pincus女士說。
讓早餐變成你想要的任何東西
Stony Brook Medicine營養主任Josephine Connolly-Schoonen說，你不必局限於標準的早餐食品來獲得早上的營養混合。
“任何整體、植物性食物都會含有大量植物營養素，”她說，這些是保護細胞免受損害的抗氧化劑。
這些食物還含有纖維，有助於保持飽腹感和支持腸道健康。
咖啡和茶也可以提供一些抗氧化劑，成為營養豐富早餐的一部分，Connolly-Schoonen博士說——只需不要過度添加糖或奶精。
Long Beach, Calif.的註冊營養師Amanda Sauceda提倡擴展早餐，包括你在一天中任何其他時間可能會吃的任何食物。
“我不喜歡早餐食品，但我討厭如果不吃早餐，我的身體感覺如何，”她說。
她的早晨首選餐通常是前一天晚餐的變種，可能是中餐或烤雞和蔬菜。
“我經常會吃前一晚的剩菜，然後把它包在玉米餅裡，做成捲餅，”她說。“我還是在獲得我的食物組，即使它可能不是你傳統上吃的早餐。”
Connolly-Schoonen博士說，慢慢享受你的食物很重要。餓的時候吃，飽的時候停，她說。
早餐不必一定是在早晨第一件事。如果你早上7:30上健身課，你可能會在餓的時候吃幾口東西，上完課回來再吃完早餐，Connolly-Schoonen博士說。“隨你怎麼方便。”
創意食譜
許多營養學家推薦的早餐點子既簡單準備，又營養豐富、美味可口。這裡有一些選項供你開始：
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用牛奶、奇亞籽、切碎的水果和乾果製作的隔夜燕麥
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用羽衣甘藍或菠菜、水果和希臘酸奶製作的乳清蛋白奶昔
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抹上堅果醬和切片草莓的全麥吐司
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希臘酸奶加杏仁或核桃和莓果
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用蛋和蛋白混合、奶酪、豆類和莎莎醬製作的全麥早餐捲餅
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鋼切燕麥或高纖維麥片加牛奶、乳清蛋白粉、杏仁或核桃和切片甜瓜
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抹上奶油奶酪和燻鮭魚的全穀物吐司
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用低脂莫扎里拉奶酪、蔬菜、鱷梨和全麥吐司製作的豆腐炒蛋
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剩下的烤雞、烤馬鈴薯和青豆
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菠菜床上的烤馬鈴薯片，頂上放一個蛋
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混合了芝麻菜、鷹嘴豆泥和黃瓜的剩餘藜麥
