為什麼早餐重要?專家揭示最佳營養配方

為什麼早餐重要?專家揭示最佳營養配方

理想的早餐是讓你感覺最好的早餐,專家說,雖然有一些重要的營養成分需要注意。

每天,美國估計有10%到20%的成年人會跳過早餐。

營養專家說,這可能是一個錯誤。

不僅早晨的一餐提供了你開始一天所需的燃料,還有大量研究發現,經常吃早餐與多種健康益處相關。

這些益處包括降低肥胖、心血管疾病和2型糖尿病的風險;提高成年人短期記憶,改善兒童的學校表現和整體飲食質量,杜克大學醫學院註冊營養師和醫學副教授Kathryn Starr說。

“我們所有的餐點都很重要;我不認為早餐是最重要的一餐,”Starr博士說。但它“啟動了我們身體正常運作的過程。”

目標是蛋白質、脂肪和碳水化合物的混合

為了保持健康的血糖、能量和飽腹感,直到下一餐,早餐中獲得正確的蛋白質、纖維和不飽和脂肪的平衡是很重要的,New Jersey的註冊營養師Lauren Harris-Pincus說。

這大致轉化為至少20克蛋白質,8到10克纖維和10到15克不飽和脂肪,共計約300到350卡路里,Harris-Pincus女士說。

但不要太糾結於數字,Tufts大學營養科學與政策學院營養科學與政策教授Alice H. Lichtenstein說。

你的營養需求將取決於你的體重、活動水平、年齡和健康狀況,Lichtenstein博士說。

更重要的是,專注於你喜歡並讓你感覺有活力和滿足的食物。“很多時候我們試圖給人們配方,”她說,“但如果你看看美國的飲食模式和得分,我們在飲食質量方面做得並不太好。”

“那麼,理想的早餐是什麼?”Lichtenstein博士說。“是讓你的身體最好地運作的食物。”

特別注意蛋白質

Harris-Pincus女士說,在計劃早餐時,應優先考慮蛋白質。許多美國人在整天中攝取足夠的蛋白質,但他們往往在早餐時攝取不足,而選擇了高精製糖或其他碳水化合物的食物,如貝果、糕點或能量棒。

如果他們優先考慮蛋白質,Starr博士說,他們通常會選擇高飽和脂肪的食物,如培根或香腸,這會增加心血管疾病的風險。

你的身體需要蛋白質來維持肌肉質量、新陳代謝和身體力量(以及其他功能),Harris-Pincus女士說,但每餐只能利用約25到35克蛋白質來達到這些目的。如果你一次攝入更多的蛋白質,你的身體要麼用它來作為能量,要麼儲存為脂肪或排泄掉。

所以如果你“跳過早餐或不在早餐中攝取蛋白質,”Harris-Pincus女士說,“你就失去了那個機會,因為你無法在後來加倍攝取蛋白質。”

不要忘記“缺乏”的營養素

鈣、維生素D、鉀和纖維通常被稱為“缺乏”營養素,Harris-Pincus女士說,因為美國人經常攝取不足。

隨著時間的推移,這些營養素的缺乏會導致各種問題,包括骨骼變弱、腸道健康不佳和高血壓。

但事實上,許多美國的健康早餐食品富含這些營養素。

大多數強化牛奶含有鈣、維生素D和鉀;大多數強化穀物含有維生素D(只需選擇高纖維和低添加糖的穀物);香蕉、柑橘類和許多乾果含有鉀;燕麥富含纖維。

“所以當你想到像一碗全穀物麥片和牛奶加一些水果,那真的能彌補那些缺乏的營養素,”Harris-Pincus女士說。

讓早餐變成你想要的任何東西

Stony Brook Medicine營養主任Josephine Connolly-Schoonen說,你不必局限於標準的早餐食品來獲得早上的營養混合。

“任何整體、植物性食物都會含有大量植物營養素,”她說,這些是保護細胞免受損害的抗氧化劑。

這些食物還含有纖維,有助於保持飽腹感和支持腸道健康。

咖啡和茶也可以提供一些抗氧化劑,成為營養豐富早餐的一部分,Connolly-Schoonen博士說——只需不要過度添加糖或奶精。

Long Beach, Calif.的註冊營養師Amanda Sauceda提倡擴展早餐,包括你在一天中任何其他時間可能會吃的任何食物。

“我不喜歡早餐食品,但我討厭如果不吃早餐,我的身體感覺如何,”她說。

她的早晨首選餐通常是前一天晚餐的變種,可能是中餐或烤雞和蔬菜。

“我經常會吃前一晚的剩菜,然後把它包在玉米餅裡,做成捲餅,”她說。“我還是在獲得我的食物組,即使它可能不是你傳統上吃的早餐。”

Connolly-Schoonen博士說,慢慢享受你的食物很重要。餓的時候吃,飽的時候停,她說。

早餐不必一定是在早晨第一件事。如果你早上7:30上健身課,你可能會在餓的時候吃幾口東西,上完課回來再吃完早餐,Connolly-Schoonen博士說。“隨你怎麼方便。”

創意食譜

許多營養學家推薦的早餐點子既簡單準備,又營養豐富、美味可口。這裡有一些選項供你開始:

  • 用牛奶、奇亞籽、切碎的水果和乾果製作的隔夜燕麥

  • 用羽衣甘藍或菠菜、水果和希臘酸奶製作的乳清蛋白奶昔

  • 抹上堅果醬和切片草莓的全麥吐司

  • 希臘酸奶加杏仁或核桃和莓果

  • 用蛋和蛋白混合、奶酪、豆類和莎莎醬製作的全麥早餐捲餅

  • 鋼切燕麥或高纖維麥片加牛奶、乳清蛋白粉、杏仁或核桃和切片甜瓜

  • 抹上奶油奶酪和燻鮭魚的全穀物吐司

  • 用低脂莫扎里拉奶酪、蔬菜、鱷梨和全麥吐司製作的豆腐炒蛋

  • 剩下的烤雞、烤馬鈴薯和青豆

  • 菠菜床上的烤馬鈴薯片,頂上放一個蛋

  • 混合了芝麻菜、鷹嘴豆泥和黃瓜的剩餘藜麥

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