界線不是控制他人：以自我規則，建立健康邊界與溝通、更少怨懟。

這也許聽起來違反直覺，但你的關係可以從規則與限制中受益。

以下是人們聲稱要設下界線時可能會說的話：

「你真的必須停止不打招呼就跑來。」

「不要那樣對我說話。」

「如果你無法尊重我的需求，我就要完全斷絕聯繫。」

但就像充斥在社群媒體與我們文化中的許多「治療用語」一樣，「界線」的意義在轉譯中被扭曲了。當心理學家談到界線時，他們並不是指用最後通牒控制他人，或把自己隔絕於關係問題之外。設下界線，意思是用你為自己訂下的規則，來管理你自己的行為。

這些規則是表達我們需求與期待的一種健康方式——而且它們能幫助我們與生命中重要的人建立更緊密的連結，Nedra Glover Tawwab（治療師、《Set Boundaries, Find Peace》作者）說。

你要如何建立一條界線？

假設你的母親經常評論你的體重。若你請她別再提你的身材，這是一個「請求」——而不是一條界線。

如果她無視這個請求，那麼你就可以建立一條界線。德州治療師、KC Davis（《Who Deserves Your Love: How to Create Boundaries to Start, Strengthen, or End Any Relationship》作者）表示，其中一種方式是不要讓她對你身體的看法變成你的看法。

「我不需要寄書給她；我不需要與她討論『各種身形皆健康』，」Ms. Davis說。「我不需要說服她我很健康。我只要說：『好啦，Mom，』然後繼續過我的事。」

你也可以用明確的聲明來創造一條界線。比方說，若你的青少年孩子用不尊重的語氣對你說話，你可以說：「我想和你談話，但我不會繼續和一個正在辱罵我的人交談。」

或者你可以設下一條無聲的界線。舉例來說，若朋友傳給你一則令你不舒服的訊息，你可以選擇不回覆。

界線如何強化一段關係？

當我們替自己設下限制或界線時，我們在自己的需求與他人的需求之間畫出一道線——Catherine A. Sanderson（Amherst College心理學教授）說，這有助於我們維持健康的關係。

如果我們不設下界線，忽視那些需求可能會讓我們在情緒上「爆炸」，Dr. Sanderson說。那是因為我們沒有反思在這段關係中我們需要什麼，她補充。

然而，有時候對方並沒有能力完全給你想要的東西。在那種情況下，如果你仍希望維持這段關係，你可以使用界線來維持一種讓你感覺良好的連結。

Ms. Davis回想起有一次，設下一條界線讓她對一位朋友的怨懟減輕了。

「我們會相約出去，她卻不出現，或者我開車去接她，她卻不開門，」Ms. Davis說。「我已經到了極限。」

最後，Ms. Davis不再與那位朋友訂那麼多計畫，也不再期待她能更常出現，但她沒有試圖控制朋友的行為。現在，他們一年只會見上幾次面，但Ms. Davis能在相聚時完全享受彼此的時光。

建立關係時，界線的種類重要嗎？

心理健康專家將界線分為三種：僵硬（rigid）、鬆散（porous）與健康（healthy）。

擁有持續僵硬界線的人傾向於避免親密關係、難以信任他人，也不太可能尋求協助。另一個極端是鬆散界線的人，他們傾向過度分享個人資訊、允許自己被不尊重、過度介入他人問題，並且難以說出「不」。

通常，人們會依據不同關係展現這些不同類型的混合樣貌。舉例來說，他們可能對浪漫伴侶有鬆散的界線，對同事則有僵硬的界線。

理想上，每個人都應該以健康的界線為目標——也就是重視自己的想要與需要，想要時便向親密關係敞開，在必要時說「不」。

「我們想落在一個既有平衡也有彈性的區間，」Ms. Tawwab說，並補充過於僵硬或過於鬆散的界線都可能使關係產生裂痕。

如果你的界線讓某人生氣怎麼辦？

有時候，人們會把你的界線視為令人不安，甚至受傷。他們可能「會一次又一次地試圖衝撞這條界線」，Dr. Sanderson說。「它會變成一個非常負面的循環。」

但即使一條界線看起來不合理、不公平，或只是很可笑，尊重它仍能建構更堅固的關係。

Dr. Sanderson說，進行一次坦誠的對話來討論任何受傷的感受會有幫助，甚至可以嘗試協商。舉例來說，若你的配偶因為你拒絕談論前一天的大吵而感到挫折，你可以在自己冷靜之後，考慮放寬那條界線。

「我們並不是在說『我不愛你』——我們不是在說『我不信任你』，」Dr. Sanderson說。「我們是在說：『就我現在而言，我沒辦法談那件事。』」

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