早餐午餐更重要？豐盛晚餐的肥胖與糖尿病風險

2025年3月17日

專家解釋餐點大小與進食時間如何影響健康

問：我聽說晚餐不能是一天中最大的一餐，這是真的嗎？

這句格言已流傳數十年：「早餐吃得像國王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐。」專家表示，這其實是個不錯的建議。但這也與美國大多數人的飲食習慣相反，因為許多人通常會在晚餐時吃最多。

西班牙穆爾西亞大學（University of Murcia）生理學教授瑪塔・加勞萊特（Marta Garaulet）每年有幾個月會待在美國。她發現，美國人經常忙碌到沒時間吃正餐，直到晚上才得以享用豐盛的一餐。這與西班牙（以及其他歐洲國家）的飲食習慣形成鮮明對比，在這些國家，午餐通常是最豐盛的一餐，而傳統晚餐則較為輕食，例如蔬菜或魚湯、一片起司麵包與沙拉。

科學家仍在研究餐點大小與進食時間如何影響健康。但他們已經發現了一個關鍵點：最好避免將晚餐作為一天中最大的一餐，加勞萊特博士表示。

為什麼餐點大小與進食時間很重要？

長期以來，營養學研究主要關注人們吃「什麼」，而非「何時」進食，因此我們缺乏大量長期研究來證明進食時間對健康的影響，美國哥倫比亞大學梅爾曼公共衛生學院（Columbia University Mailman School of Public Health）流行病學助理教授努爾・馬卡雷姆（Nour Makarem）表示。

不過，她指出，現有的研究確實發現了一些一致的關聯性。那些在晚上攝取較多熱量的人，通常有更高的肥胖、第二型糖尿病、高血壓以及慢性發炎的風險。

這可能與人體的內在時鐘有關，波士頓布萊根婦女醫院（Brigham and Women’s Hospital）醫學時間生物學計畫主任法蘭克・A.J.L.・席爾（Frank A.J.L. Scheer）博士表示，這個生理時鐘調節著細胞的運作方式。

他解釋說，早晨時，身體已準備好應對大量進食，能夠有效吸收養分並分配至細胞，為一整天的活動提供能量。但隨著時間推移，負責代謝養分的器官（如肝臟與胰臟）會變得較為遲鈍。

研究人員透過血糖水平最清楚地觀察到這些影響。如果一個人在早晨與晚上分別進食相同的餐點，晚餐後的血糖上升幅度會更大，且維持高血糖的時間更長，席爾博士指出。

此外，當人體在睡前一到兩小時內分泌褪黑激素（這是一種提示該睡覺的激素）時，胰臟的胰島素分泌會受到抑制，加勞萊特博士表示，這使得身體更難調節血糖。

如果晚餐攝取大量熱量且血糖頻繁升高，加勞萊特博士表示，可能會增加罹患高血壓、慢性發炎、肥胖與第二型糖尿病的風險。

研究還顯示，夜間攝取大量食物可能會促進某些代謝途徑，使得身體在睡眠時更容易儲存脂肪，席爾博士補充道。

事實上，根據2022年一項對九項減重試驗的綜合回顧研究，研究人員發現，早餐或午餐攝取最多熱量的受試者比晚餐攝取最多熱量的人減重效果略佳。此外，他們的胰島素、血糖與低密度脂蛋白（LDL，俗稱「壞膽固醇」）指標也較佳。

在另一項最新研究中，研究人員發現，當人們早餐攝取最多熱量時，相較於晚餐攝取最多熱量的情況，他們整天的飢餓感較低，亞伯丁大學（University of Aberdeen）營養學教授亞歷山卓・約翰斯頓（Alexandra Johnstone）表示，她領導了這項研究。