增加睡眠時間有助於減肥?研究揭示睡眠與飲食之間的聯繫

增加睡眠時間有助於減肥?研究揭示睡眠與飲食之間的聯繫

影響減重成功的因素

以往,減重被認為是簡單的計算:少吃並多運動以產生卡路里赤字。如今,個體之間的基本差異,如基因、健康狀況、體型等,也被認為在減重的挑戰程度上起著作用。然而,研究表明,有些因素可能有助於成功減重。

多睡覺能少進食?

新研究支持這一觀點,表明睡眠充足的成年人比長期睡眠不足的人攝取顯著更少的卡路里。 這項對80名超重人士的短期研究,強調了睡眠對我們傾向於增加體重的重要性,馬薩諸塞州總醫院外科部生活方式醫學和健康主任Beth Frates博士表示。她說:"努力尋找改善睡眠衛生的方法可能有助於人們將睡眠時間延長到每晚建議的七到九小時。這反過來可能導致攝入更少的卡路里,甚至BMI顯示超重的人減重。"

睡眠短缺與慢性疾病的關聯

這項新研究發表在《JAMA內科雜誌》上,強化了早期研究結果,表明睡眠較少的人攝取更多卡路里,甚至渴望攝取高熱量食物,與睡眠時間較長的人相比。

約三分之一的美國人每晚沒有達到建議的七到九小時睡眠,Frates博士指出,這一短缺與許多慢性疾病有關,包括高血壓、心臟病、糖尿病和肥胖。她說,睡眠是生活方式醫學的六大支柱之一,該列表還包括運動、營養飲食、減壓、社交聯繫和避免危險物質。 "大多數人在談到體重管理和健康的心臟時,關注的是運動和飲食,但很少關注睡眠,"她說。

追踪睡眠週期、卡路里和體重

研究參與者是年齡在21到40歲之間,BMI在25.0到29.9之間(被認為是超重)的成年人。他們所有人每晚的睡眠時間都少於6.5小時。在前兩周,所有人保持正常的睡眠模式。 在接下來的兩周,參與者被隨機分為兩個相等的組別。

其中一組接受了針對床伴、孩子和寵物等影響睡眠的因素的個性化諮詢,目的是將睡眠時間延長到8.5小時。 Frates博士指出:"這些建議不是泛泛之論,而是針對個人的,然後還有跟進的諮詢。"另一組參與者繼續保持他們的典型睡眠習慣。 所

有人都被告知保持日常生活,不改變飲食或運動習慣。每個人都戴了一個腕帶裝置來追踪他們的睡眠週期,並在每天早晨稱重。精密的實驗室測試分析了每位參與者每天攝入和消耗的卡路里之間的差異。

平衡調節食慾的激素

研究人員發現,接受睡眠衛生諮詢的參與者每晚的睡眠時間比繼續保持之前睡眠習慣的參與者多出一個多小時。延長睡眠時間的參與者每天攝入的卡路里也少了平均270大卡,與對照組參與者相比,他們減輕了約一磅體重,而對照組參與者平均增重不到一磅。

這些發現令人振奮,因為它們揭示了教育和諮詢對行為改變(在這種情況下是睡眠)的影響,Frates博士說。顯著的額外睡眠時間可以幫助人們感覺到他們不僅僅是生存,而是茁壯成長,她補充道。 但是為什麼多睡覺對我們有好處呢?睡眠時間長久以來與身體分泌調節食慾的激素有關。

睡眠不足與胃鬱激素水平較高有關,這會增加食慾;而與之相反,精神饱满的激素黃体酮水平較低,這會讓人感覺不那麼飽足。這會讓人們容易增加體重。相反,多睡覺可能會改變這些激素,使它們恢復平衡。 Frates博士補充說:"多睡覺的人可能會感覺更清醒、精力充沛和快樂。這可能會帶來更多的活動,即使不是運動,也可能會減少久坐,增加社交活動。"

值得注意的是,該研究並未揭示在兩周的干預期結束後,延長的睡眠模式是否得到維持,以及參與者吃了什麼類型的食物以及何時吃。 該研究還存在其他局限性。Frates博士問道:"睡眠延長干預組的人是否做出了更健康的選擇?卡路里固然重要,但卡路里的組成同樣重要。測量飢餓水平、渴望和壓力水平也將提供重要的信息。"

改善您的睡眠的方法

研究中的一些關鍵策略可以幫助您改善睡眠時間,並可能幫助您攝入更少的卡路里:

  • 保持睡眠日誌
  • 使用智能手錶等手腕式測動儀追踪睡眠時間
  • 評估睡前習慣,以調整影響睡眠時間的因素
  • 至少在睡前一小時限制使用電子設備。

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