停止人生困難模式：4大簡易習慣快速即時全面提升執行效能力

2025年7月20日

一些簡單的調整能夠強化執行功能

重點

透過調整生活中的特定因素與習慣，可使執行功能更容易運作。
缺水與其他身體需求會削弱執行功能與認知表現。
規劃工作地點並避免干擾，有助於提升專注力。

我平常不太玩電玩，但我超愛 Guitar Hero。（事實上，我就是打扮成角色 Judy Nails 時認識我先生的。）然而，我完全不擅長 Guitar Hero 的困難模式——觀眾對我噓聲四起，整支樂團輸得很慘，一點也不好玩。挑戰過頭反而讓我無法成長，所以我最後乾脆避開那個模式。

現實生活中的「難度等級」以及影響執行功能的因素往往不那麼明顯：餓著肚子去採買雜貨、筋疲力盡時讀教科書、邊寫重要電郵邊放最愛的影集…… 這些都是把人生遊戲開到困難模式的例子。

有些事情確實會讓執行功能更難啟動和成長，這些因素會削弱專注、降低自我調節，甚至讓思考變得近乎不可能。當我們忽視或沒注意到那些其實可避免的挑戰時，就等於自選困難模式。

以下幾項常見因素，會讓執行功能變得格外棘手，並附上對策：

補水

2018 年的一項研究指出，受試者缺水時，在測試認知彈性（屬於執行功能）時錯誤率多出 12%，但再度補水後就恢復到基線水準（Wittbrodt, 2018）。在繼續閱讀之前，先去喝杯水吧！

工作與專注的環境

商業空間會刻意設計來影響我們的行為（Athens, 2009）。例如餐廳的色彩、座椅舒適度、字體、照明與視覺元素，都會影響你點多少、對體驗的評價，甚至停留時間。（沒錯，那些硬椅子就是為了讓你快點離開，好騰出位置。）既然企業願砸錢找專家設計環境來影響大腦與選擇，可見環境對執行功能的「遊戲難度」影響甚鉅。

簡單的環境調整方式，就是讓空間與你對大腦的要求相匹配。想打掃時，可以放自己喜歡的節奏明快音樂；要專心付帳單，或許需要柔和甚至無聲的環境，最好還能換到安靜角落。也可考慮到其他人正做相似活動的地方，「身體雙重（body doubling）」效應會利用大腦與周遭同步的傾向，讓許多學生更易進入專注狀態。

忽視身體需求

身體與大腦持續溝通，飢餓、疲勞或久坐等身體狀況，都可能讓執行功能脫軌。除了缺水會影響認知與執行功能，睡眠量、情緒調節，以及種種來自體內的「內感受」訊息，都可能加重隱形難度。

要徹底解決並不容易——規畫時間、管理日程、安排飲食與運動，本身就需要執行功能。這些習慣值得長期培養。立即可做的小調整是：下一次覺得「腦袋打結」時，先檢查身體需求。你或許會發現自己的規律訊號，例如「當我只盯著文件卻寫不出字時，通常是餓了或渴了」。掌握這些模式後，就能採取行動，例如設提醒進食、多帶一瓶水，或在書桌放些簡易零食，讓未來的你避免誤闖困難模式。