減肥復胖迴圈中解脫:實用策略幫助你維持健康體重

減肥復胖迴圈中解脫:實用策略幫助你維持健康體重

作為美國減肥文化的產物,我們從小就被教導需要遵循美國的瘦弱和肌肉理想,否則就會被看不起和歧視。畢竟,儘管有身體接納、正面思維、直覺飲食以及健康體型運動,體重污名從未如此高漲。因此,大多數美國人(甚至那些沒有被歸類為超重或肥胖的人)都曾試圖在他們的一生中減肥。大多數節食者並無醫學上的減肥需求。相反,他們想要看起來社會上受歡迎,避免受到污名或在個人和職業上取得成功。

所以人們減了體重。體重保持了一段時間。直到不再保持。事實上,雖然節食在短期內可能有效,但大多數人無法長期維持體重減少,許多人最終重新增加的體重甚至超過他們原本減掉的。

部分重新增重來自於人們尋求快速減重;實際上,快速谷歌搜索“快速減肥”,會有近300萬個結果——大多數宣傳時髦飲食、減肥針劑和極端熱量減少。

減肥反彈 Yo-Yo Dieting

問題是快速減重是不可持續的,並促成了減肥反彈。減肥反彈(或技術上稱為體重循環)是一個重複失去和無意中重新增加10到50磅或更多的過程。減肥反彈在女性和男性中都非常普遍,並且在文化上被鼓勵:想想為了你的“熱辣女孩夏天”、婚禮、高中或大學同學會而減肥。

儘管體重循環在社會上被正常化,但它可以引起真正的身體和心理問題。例如,減肥反彈與增加的心血管和心臟疾病、較高的抑鬱症狀、自殺想法和追求瘦身、以及較低的身體自尊和滿意度相關。

新研究

我的研究團隊和我對這個危險但主流的現象深感興趣。它是如何開始的,如何被延續,人們如何能夠擺脫它?所以我們進行了一項研究,以了解減肥反彈者——男性和女性——進入、在其中,以及可能抵抗循環的經歷。

我們發現,人們因為經歷了關於體重的評論或嘲笑,或者是負面地將他們的身體與美麗標準相比較並對自己的體型感到不滿意,而開始第一次節食並進入循環。

一旦進入循環,人們在體重尤其是當他們不可避免地重新增重時,掙扎於感到羞恥和失望。因此,他們從事失序的體重管理行為,如暴飲暴食或情緒性進食、限制食物攝入、記憶卡路里數、過度運動,並依靠快速減肥方法。這往往會導致體重減少,但只是暫時的,之後他們又會增加體重(甚至更多),循環繼續,促進了壓力、污名和羞恥。這種減肥追求控制了許多人的生活,佔據了他們的思想和情感。

儘管困難,我們發現可能抵抗減肥反彈並有可能打破循環。

打破減肥復胖循環的策略

  • 提高自我意識。這包括識別和停止節食觸發因素。提高自我意識包括以下方面:

  • 遵循飢餓提示。

  • 避開現實生活中和社交媒體上可能引發對你的身體產生污名或羞恥的人。

  • 圍繞著健康和身體正面的人。

  • 重新思考關於體重的想法:不是瘦就是一切,身體大小是表面的,只要你健康。

  • 停止稱重。你不是一個數字!在醫生辦公室選擇不被稱重,或要求不與你分享你的數字。

減輕有害的節食行為

  • 通過命名並認識到它的危害性,積極抵制節食文化。

  • 直覺飲食,不限制食物,不計算卡路里,也不追隨時髦飲食。

  • 努力增強力量,並將進食視為加油。

  • 轉向治療,尋找支持並學習在任何體型下都能感到快樂。

雖然體重循環在文化上被正常化,並且在臨床上不被視為一種飲食失調,但它與許多相似之處。實際上,我們訪問的大多數體重循環者希望他們從未開始節食,從未與他人比較,從未讓自己如此受到與體重相關的評論的影響,從未限制他們的食物或過度運動,也從未經歷過如此多的壓力性減增循環。

在美國文化中,不受到關於體重的流行敘述的影響,尤其是來自朋友、家人、社交影響者和媒體的評論,是困難的。我們的研究建議,除非醫學上必要,人們應該完全避免節食,如果他們因健康原因需要減肥,那麼他們應該將其視為一種長期的生活方式改變,而不是一種快速修復。

大多數人應該專注於食用各種食物;為樂趣而非為燃燒卡路里或懲罰而運動;並且不從一開始就限制卡路里或過度運動。不擔心體重或整天想著食物,將會讓人們的思想和身體都變得輕松,即使沒有減肥。

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