游泳減肥：全方位攻略讓你更瘦更健康

游泳對減重有哪些好處？

“雖然游泳看似相對困難且有時令人恐懼，但它是任何年齡段都可以做的最佳心血管運動之一。” 生活時光高級游泳教練Kris Gagne說。

游泳是一項有氧運動，有助於增強心臟肌肉，對關節的負擔也很小，因為水能支撐你身體的90%重量。 實際上，游泳既可以作為有氧運動，也可以作為力量鍛煉。游泳時心跳加速、燃燒卡路里，而不同的泳姿和水的阻力則有助於增強肌肉。

游泳如何幫助你減重？

Gagne表示，“游泳確實可以幫助你減重，因為它能提高你的心跳和緊實肌肉。”游泳是一項全身運動，不同的泳姿會以不同的方式使用肌肉。你需要持續用核心肌群保持在水中，因此游泳同時鍛煉了手臂、腿部和核心肌群。 根據哈佛大學的一項研究，對於一個125磅的人來說，自由泳30分鐘可以燃燒330卡路里，蝶泳可以燃燒330卡路里，仰泳可以燃燒240卡路里，蛙泳可以燃燒300卡路里。

對於一個185磅的人，同樣的運動分別可以燃燒488、488、355和440卡路里。 與此相比，根據美國運動委員會的一份圖表顯示，跑步30分鐘可以燃燒342卡路里（120磅的人）和510卡路里（180磅的人）。在10英里/小時的速度騎行30分鐘，可以燃燒165卡路里（120磅的人）和246卡路里（180磅的人）。顯然，游泳和其他頂級有氧運動相當。

游泳能減掉腹部脂肪嗎？

由於游泳是一項全身運動，它確實可以幫助你減掉腹部脂肪。但Gagne警告不要過於專注於“點狀訓練”，即嘗試只針對某個身體部位減肥，尤其是因為你的體質和遺傳因素可能會影響你的脂肪分布（你也無法控制自己最先從哪裡瘦下來！）。

然而，游泳確實能幫助你減重，從而減少整體脂肪，包括最終的腹部脂肪，而某些泳姿對腹部肌肉鍛煉尤為有效。 “游泳可以鍛煉全身不同的肌肉，但在針對特定區域時，蝶泳、仰泳和蛙泳會更多地激活你的核心肌群。你越多地使用它們，就越能為獲得更結實的肌肉付出更多努力，” Gagne表示。然而，他指出，“減少腹部脂肪的最佳方法是確保你飲食健康均衡，以補充你在運動中的付出。”

你需要游多少泳才能減重？

好消息是，尤其是對於游泳初學者，你不需要一開始就游太多。“一開始，每周三次、每次30分鐘的游泳對你大有益處，”Gagne說。“你會發現自己使用了連自己都不知道的肌肉。” 然而，需要注意的是，減重的一個重要部分是攝入卡路里的赤字，所以你理想的攝入量應該少於你消耗的卡路里。計算游泳消耗卡路里的一個好方法是使用在線卡路里計數器並查看《實體活動綱要》網站。

該網站使用稱為MET的單位，即在做某個特定活動時的代謝率與休息時的代謝率之比。從CPA網站上可以看出，根據你的泳姿和強度，你的MET可能在4.8到13.8之間。通過使用卡路里計數器並輸入體重、MET和持續時間，你可以大致計算出每項活動消耗的卡路里。 基本上，為了每周減重1到2磅，你需要每天燃燒500卡路里。你可以少吃500卡路里的食物，做運動燃燒500卡路里，或兩者兼顧。例如，130磅成人劇烈蝶泳30分鐘可燃燒472卡路里，所以你可以輕鬆利用游泳來達到你的減重目標。

游泳初學者的鍛煉計劃是什麼樣的？

雖然自由泳通常被認為是最快、最容易學會的泳姿，但Gagne實際上建議從蛙泳開始。他說：“我選擇這個泳姿作為開始，因為它確實可以燃燒相當多的卡路里，而且可以讓新手游泳者一開始保持頭部在水面上，至少直到他們對游泳和呼吸技巧更為熟悉。”

首先，Gagne建議每周三次游泳，每次持續30分鐘，然後在四周後增加速度或游泳時間。一旦你能輕鬆游泳30分鐘，可以嘗試這個游泳間歇訓練： 慢慢地以泳池的四分之一長度熱身（每段之間最多休息25次呼吸） 連續游泳五段，中等強度 再連續游泳五段，高強度或盡可能快的速度 以兩段泳池的長度慢慢地冷卻 Gagne說：“隨著你學會其他泳姿，可以變換游泳訓練，以鍛煉身體的不同部位。你會發現，練得越多，你游得越快——只需要一些練習。”

如何在游泳時燃燒更多卡路里？

有幾種方法可以在游泳時燃燒更多卡路里。下次你想進行更具挑戰性的鍛煉時，可以嘗試以下方法：

• 增加阻力：通過添加蛙鞋、阻力帶或浮標，可以增加水中的阻力。任何讓你在水中踢腿和划水變得更困難的物品都會增加你的力量。
• 改變泳姿：你使用的泳姿也會產生很大的區別，研究表明，蝶泳燃燒的卡路里最多，其次是蛙泳、仰泳和自由泳。然而，連續做一個小時的蝶泳並不容易，因此，Gagne建議結合使用所有不同的泳姿。在你的鍛煉中，盡量讓自己在一兩分鐘內做更困難的泳姿，然後在精疲力竭時使用自由泳作為主動恢復。
• 加入間歇訓練：高強度間歇訓練（HIIT）可以幫助你在游泳時燃燒更多卡路里，因為游得越快，鍛煉就越具挑戰性。“美國運動醫學會的研究估計，一個155磅的人在一個小時內快速自由泳可以燃燒704卡路里，而慢速游泳則可以燃燒493卡路里，”Gagne說。然而，由於你可能無法不停地游得那麼快，間歇訓練會有所幫助。例如，30秒內盡可能快地游泳，然後休息30秒。將鍛煉分成特定的間歇組合，可以讓你保持更高的速度和泳姿，這將有助於提高你的表現和燃燒的卡路里。
• 與游泳教練一起鍛煉：“游泳教練還可以幫助你制定鍛煉計劃，並結合呼吸練習，讓你在幾個月內逐漸提高時間和速度，”Gagne說，這將導致在游泳池中燃燒更多卡路里。“開始可能是最困難的部分，尤其是對於沒有游泳經驗的人，”Gagne說。但是，教練可以幫助你克服恐懼和猶豫，讓游泳成為你樂在其中的運動方式。

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