長壽七大秘訣：科學證實的健康長壽關鍵

千百年來，人類一直在尋找長生不老的秘密。對於今天的一些人來說，這項尋求包括睡在高壓氧艙中、嘗試冷凍療法或用紅外線照射自己。

大多數老化專家對這些行為能夠有意義地延長人類壽命上限持懷疑態度。他們相信的是，通過實踐一些簡單的行為，許多人可以更健康地活得更長久，達到80、90甚至100歲，並保持良好的身心狀態。這些干預措施並不像用年輕人的血液輸血那樣奇特。

「人們在尋找魔法藥丸，」國家老齡化研究所科學總監Luigi Ferrucci博士說，「而魔法藥丸已經存在。」

以下是來自老年病學家的七條增加健康歲月的建議。

1. 多動起來

專家們推薦的第一件事是保持身體活躍。這是因為一項又一項的研究表明，運動可以降低過早死亡的風險。

體育活動有助於保持心臟和循環系統的健康，並對抵禦影響身心的多種慢性病提供保護。它還能增強肌肉，這可以降低老年人跌倒的風險。

「如果我們在成年期間積累我們的肌肉質量、力量、平衡和心血管耐力，那麼隨著身體老化，無論將來會發生什麼，我們都是從一個更強壯的基礎開始，」加州大學舊金山分校專攻老年醫學的醫學教授Anna Chang博士說。

最佳運動是你喜歡做的任何活動，並且會堅持下去。你也不必做很多——美國心臟協會建議每週進行150分鐘的中等強度運動，這意味著每天只需走路稍微超過20分鐘就有益健康。

2. 多吃水果和蔬菜

專家們沒有推薦特定的飲食方式，但他們普遍建議適度飲食，並儘量多吃水果和蔬菜，少吃加工食品。地中海飲食——優先選擇新鮮蔬果，以及全穀類、豆類、堅果、魚和橄欖油——是健康飲食的良好範例，已被證實可降低心臟病、癌症、糖尿病和癡呆症的風險。

一些專家說，保持健康體重對於長壽很重要，但對於哥倫比亞大學健康政策和老齡化教授John Rowe博士來說，這不是那麼令人擔憂的問題，特別是當人們進入老年。 「我總是更擔心失重的病人，而不是增重的病人，」John Rowe博士說。

3. 獲得充足的睡眠

睡眠有時被忽視，但它在健康老化中扮演著重要角色。研究發現，人均每晚的睡眠時間與其死亡風險相關，而且持續獲得良好品質的睡眠可以為人的壽命增加數年。睡眠對大腦健康尤為重要：2021年的一項研究發現，每晚睡眠不足五小時的人患癡呆症的風險增加一倍。

「隨著年齡的增長，人們需要的睡眠時間比以往更多，」加州大學聖地牙哥分校醫學和老年病學、老年學及緩和治療科的主任、醫學教授Alison Moore博士說。她補充說，一般推薦每晚睡七至九小時。

4. 不要吸煙，也不要過度飲酒

這不言而喻，但吸煙會增加患各種致命疾病的風險。「沒有任何一種煙草煙對你有好處，」Rowe博士說。

我們也開始了解過度飲酒的危害。每天飲用超過一杯（對於女性）或兩杯（對於男性）的酒精飲料，甚至可能少於這個量，就會增加心臟病和心房顫動、肝病以及七種癌症的風險。

5. 管理慢性病

近一半的美國成年人患有高血壓，40%的人有高膽固醇，超過三分之一的人有糖尿病前期。上述所有健康行為都將有助於管理這些狀況並防止它們發展成更嚴重的疾病，但有時僅靠生活方式干預是不夠的。這就是為什麼專家們說，遵循醫生的建議以控制病情至關重要。

「服用藥物並不有趣；檢查血壓和血糖也不有趣，」Chang博士說。「但當我們將所有這些因素優化為一整套方案時，它們也會幫助我們過上更長久、更健康、更美好的生活。」

6. 重視人際關係

心理健康常常被排在身體健康之後，但Chang博士說這同樣重要。「孤獨和寂寞對我們的健康的危害與吸煙一樣大，」她說，並補充說這會使我們「面臨更高的癡呆症、心臟病、中風的風險」。

人際關係是不僅活得更健康，而且更快樂的關鍵。根據哈佛成人發展研究，牢固的人際關係是福祉的最大預測因素。

Rowe博士告訴他所教的醫學生，判斷一位老年患者在六個月後情況如何的最佳指標之一，是詢問他「在過去一周裡見過多少朋友或家人。」

7. 培養積極的心態

即使積極思考也能幫助你活得更長。幾項研究發現，樂觀與較低的心臟病風險相關，而且在樂觀測試中得分較高的人比悲觀的人多活5至15%。這可能是因為樂觀主義者通常有更健康的習慣和較低的某些慢性病發病率，但即使考慮到這些因素，研究仍顯示，積極思考的人仍然活得更長。

如果你必須選擇一種長壽的健康習慣，Moore博士說，「做一些形式的體育活動。如果你做不到，那麼就專注於保持積極心態。」

資料來源