在美味的高脂肪小吃後晚點睡覺真的那麼糟糕嗎？
關鍵要點
每天晚上晚點睡覺會帶來許多負面後果，包括肥胖、糖尿病和癌症。
不遵循生理節律往往會導致不健康的飲食習慣。
褪黑激素可以糾正一些因晚睡引起的問題，但也有一些負面影響。
如今，大家都在抱怨自己缺乏睡眠。每晚都能有一個好的睡眠對於保持良好的心理和身體健康至關重要。糟糕的睡眠會帶來許多負面影響，包括增加肥胖、糖尿病和癌症的風險，還有心臟、呼吸系統、消化系統、肌肉骨骼系統、內分泌系統和泌尿生殖系統的疾病風險。
太多人在太多個晚上睡得太晚。原因是晚點睡覺感覺更好；此外，如果我們推遲就寢時間，通常會更快入睡。每晚晚睡一小時比早睡一小時更容易。為什麼？因為人類進化出來的內生生物鐘設定為25小時，而我們生活在一個嚴格按照24小時運行的世界中。這意味著晚睡一小時總是比較容易的。
當人們經常推遲就寢時間，他們往往也會攝入含有大量脂肪的不健康飲食。食用脂肪含量高的食物會持續擾亂脂肪細胞的生理節律。是的，脂肪細胞有自己的生理時鐘，協調每日的脂肪分解（脂肪損失）、脂肪生成（脂肪沉積）、炎症（由脂肪引起）和棕色脂肪組織產熱（生產熱量以維持體溫）。當脂肪細胞的生理節律被打亂，結果就是肥胖。
那麼，對於整體健康來說，少吃脂肪還是規律睡眠更重要？人類研究表明，即使在低脂飲食的情況下，生理節律的破壞仍會損害葡萄糖耐受性和胰島素敏感性。因此，少吃脂肪並不能保護人們免受睡眠不足的後果。如果你每晚熬夜破壞了你的睡眠節律，即使你遵循低脂飲食，你仍然會增加脂肪並變得肥胖。
睡眠剝奪還通過多種機制擾亂大腦的正常功能。最明顯的影響之一是增加氧化壓力。睡眠不足會導致活性氧（ROS）的積累，這些活性氧會損害細胞成分，如脂質、蛋白質和DNA。這種損害對於海馬體和前額葉皮質等大腦區域尤為有害，這些區域對日常表現如學習、記憶和注意力至關重要。每晚服用自由基清除劑可能有所幫助。
褪黑激素在正常睡眠期的過渡中發揮著重要作用，是一種有效的自由基清除劑。它由松果體和視網膜中的血清素合成而來。褪黑激素分泌始於傍晚，並迅速被分解。褪黑激素調節生理節律，如睡眠-清醒週期、神經內分泌節律和體溫週期。基於這些原因，褪黑激素經常被用來緩解時差反應和失眠症狀。
由於其強大的抗氧化特性，褪黑激素能降低自由基水平，保護細胞免受損傷，並支持因睡眠剝奪而中斷的修復過程。然而，服用褪黑激素並非沒有負面影響。長期、高劑量的褪黑激素攝入可能會產生生動的夢魘、抑鬱、易怒、困惑，甚至具有諷刺意味的睡眠質量差。這些副作用的原因在於褪黑激素在大腦中有兩個受體。刺激其中一個會開啟快速眼動（REM）/夢睡眠，並減少非快速眼動（NREM）睡眠，而刺激另一個受體則恰恰相反，即開啟NREM睡眠並減少REM睡眠。服用褪黑激素會同時刺激這兩個受體！此外，人們晚上服用的褪黑激素劑量過高。一顆典型的褪黑激素藥片含有的褪黑激素是大腦每晚釋放量的500億倍。這比大腦在一千個生命中產生的褪黑激素還要多。
結論
不要每晚都晚點睡覺；保持規律的睡眠/清醒週期，並避免在晚上吃高脂肪的食物。如果你選擇使用褪黑激素，購買劑量最小的藥片，將藥片分成盡可能小的部分，並在兩週後停止使用。
