觀察與改變心態:擺脫負面情緒

觀察與改變心態:擺脫負面情緒

克服破壞性的正常心理影響,改善你的生活。

關鍵點

  • 大腦試圖解釋、解決問題和保護。

  • 正常的心理活動可能會變成破壞性的過程。

  • 人們越重視特定的結果,僵化思維的風險就越大。

  • 觀察心理活動是減少其破壞力的一步。

為什麼我們這麼容易讓自己不安?我們半夜醒來,開始擔心未來,後悔過去,並不停地問自己,「如果……?」直到讓自己變得痛苦不堪。

理解大腦及其工作原理從了解大腦想要完成的任務開始。

大腦有三個主要任務。首先,它試圖通過為我們的經歷創造一個合理的解釋來理解接收到的所有信息。其次,大腦是一個解決問題的機器——它想要確定如何滿足我們的需求,並克服任何實現這一目標的障礙。最後,大腦需要保護我們免受傷害。它通過創造負面情緒、不利的感覺和吸引我們注意的身體症狀來告訴我們是否存在潛在威脅。

解釋、解決問題和保護是我們超越地球上任何其他生物的三個技能。這意味著我們可以在寒冷、炎熱、沙漠、山區和叢林等最惡劣的環境中生存,包括乾旱、洪水、饑荒和暴風雪。

正常心理

我們將想法和事件聯繫在一起的能力是救命的。

一位農民看著冬天的天空,在早春測試土壤,閱讀關於地區天氣模式的資料,並預測夏季將比往常乾燥。基於這一預測,他可以調整何時以及如何種植,選擇不同的種子,並在作物生長期間調整照顧方式。他能夠進行比較,從未來的角度看待事件,並理解因果關係,使他能夠適應、生存並克服尚未發生的問題。

破壞性的正常心理

就像那位農民一樣,我們可以利用這種奇妙的語言能力來使生活安全、愉快和滿足,或者製造痛苦。

我們可以想像即將到來的重要會議中的演講表現不佳。我們甚至可以感受到,好像事情正在發生一樣,我們的尷尬和房間裡其他人的不適。在如此糟糕的表現之後,我們推斷公司內的降職將隨之而來,最終我們將失去工作。在一年內,我們將無法支付房貸,最終無家可歸。

破壞性正常意味著我們可以濫用大腦解釋、解決問題和保護的能力,並將這些心理過程轉而對付自己。沒有任何證據或事實,我們可以創造出巨大的痛苦,認為自己不可愛,問題無法解決,一切都是我們的錯,生活難以忍受。正是這樣的想法創造了焦慮和憂鬱的心理環境。

我們大腦預測結果並創造無法解決問題的能力並不是我們不健康或破碎的跡象。這只是大腦的功能——它使用語言來解釋我們的經歷。這種解釋的力量是令人印象深刻的,但我們不應該完全信任它。

我們的任務是看清大腦的活動,問自己:「這有幫助嗎?這種解釋和預測有助於我朝著我想要的方向前進嗎?它能幫助我解決問題,還是讓事情變得更糟?」

焦慮和憂鬱的思維

在大腦的許多無益活動中,非理性信念是其中最具破壞性的之一。非理性信念是不靈活的要求,堅持我們應該符合某種完美標準。有三個核心非理性信念,每個都堅持生活必須是某種方式:

  • 我必須表現良好並具有某些理想特徵。

  • 其他人應該對我好並認可我。

  • 生活條件絕對必須容易、舒適、可預測、安全,並且基本上如我所願。

這些核心信念產生了三個次級的不靈活態度,加重了我們的痛苦,並干擾了我們解決問題的能力:

  • 我的經歷是難以忍受的,無法容忍的,過於沉重的。

  • 在評分標準上,我的經歷是最糟糕的。這是糟糕、可怕的,是一切的終結。

  • 我不僅有點壞,而是完全壞的。你是完全壞的。生活是完全壞的。

當我們的核心信念和不靈活態度結合在一起時,為焦慮和憂鬱奠定了基礎。它們還會創造情緒過山車,當我們認為自己達到了標準並得到了認可時感到快樂,當我們的命運改變時感到痛苦:

  • 我必須表現良好(或具有某些理想特徵)並贏得他人的認可,當我沒有達到應有的表現時,我是一個不夠格、不值得的人。

  • 其他人應該公平、友善地對待我。如果他們不這樣做,他們就是不好的人,應該受到懲罰。

  • 我應該從生活中得到我想要的,並且不應得到我不想要的。如果我沒有得到我想要的,生活就是糟糕的,我會很痛苦。

我們的大腦不斷進行比較——這是正常的。一個人比另一個人高、矮、更漂亮、更聰明、更窮、更幽默或更安靜。大腦可以為這些比較添加一個價值評分——「我沒有她聰明,這很糟糕。」

根據認知心理學的創始人之一Albert Ellis博士,我們有兩個使我們容易受到非理性信念影響的缺陷。大腦將對自我的威脅視為對生命的威脅。如果一隻大狗在衝過來,應該產生焦慮和恐懼,但不應將在派對上聽起來不聰明的前景視為實際威脅。同樣,當生活不如我們預期時,我們會認為發生了威脅。我們不是接受生活本來的樣子,而是堅持生活應該如我們所願,而不是我們不想要的樣子。不幸的是,沒有規則規定生活應該是某種方式。生活可以是極其困難的,稍有不便的,或者介於兩者之間。

我們同時相信我們應該是超人,卓越且完美,生活應該如我們能想像的那樣美好。根據理性情緒行為療法的原則,我們越重視某事,越容易產生非理性思維。

當你發現自己說「我必須……」、「其他人應該……」和「生活應該……」時,知道你並不孤單。我們都這樣做。你的大腦會進行比較,當它這樣做時,你會感到不足。其他人確實比你過得好。你確實會搞砸。不見得所有人都喜歡你。

改變感知

了解我們的大腦如何對抗我們將有助於解決無益大腦創造的問題。我們可以監控、評估和修改我們的心理活動,讓我們重新掌握生活的方向。

監控

了解你的觀察自我。你不是你的思想;你擁有它們。練習退一步,觀察大腦的活動,將其視為一台強大的語言產生機器,創造故事、解釋、預測和評判。正念技巧可以幫助你。

評估

看看你的信念,你賦予情境的意義,以及你對所經歷的事情的價值評估。你的重要性、價值觀和有價值的概念從何而來?這些信念和價值觀是否有幫助?你是否傾向於認為自己是一個錯誤,如果你犯了錯?如果是這樣,這種全球性評價是否有幫助?

修改

學會無條件地接受自己、他人和生活,接受那些你喜歡和不喜歡的混合特質。將你的要求改為願望。你希望表現良好,並希望他人對你友善。誰不希望呢?改變你腦海中的腳本:我希望表現良好,當我沒有達到時,這很令人失望。我希望得到他人的認可,但如果沒有得到,也不會是糟糕透頂的,只是令人沮喪而已。我是一個有缺陷、容易犯錯的人,是好與壞的混合體。我是獨一無二的,但不是特別的。

這些步驟說起來容易做起來難,但你可以從今天開始。如果今天不順利,明天再開始。你可以一直重新開始,直到有一些動力為止。

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