人類歷史中的天然糖分
在人類歷史上，水果、蔬菜和其他植物中的天然糖分對我們來說一直是有益的。它們為我們身體中最重要的生理過程提供了基本燃料。
但隨著糖分被加工成更強效的形式並加入到各種食品和飲料中——例如汽水、糖果、早餐穀片、沙拉醬和麵包——我們大多數人攝取的糖分超過了身體所能承受的負荷。
長期過量攝取這些添加糖會增加健康問題的風險。以下是糖分在我們身體中不同部位可能產生的影響。
口腔
添加糖可能帶來的潛在問題從口腔就開始了。這裡，某些細菌會分解糖分並產生酸，最終這些酸會侵蝕牙齒琺瑯質。
唾液可以中和這些酸，但如果你整天不斷攝取含糖食物和飲料，唾液可能無法應對，導致酸度水平保持高位，增加蛀牙的風險。
攝取大量含糖飲料，如汽水和果汁，還會改變口腔中的微生物群，增加產酸細菌的數量並減少有益細菌的數量，進而使蛀牙風險更高。
腸道
大多數甜食中含有多種類型的糖。在小腸中，它們會被分解成簡單糖，主要是葡萄糖和果糖。
你的身體可以輕易地從小腸中吸收葡萄糖，但有些人會在吸收果糖時遇到困難。果糖在許多果汁、甜味劑（如龍舌蘭糖漿）和高果糖玉米糖漿飲料（如汽水）中含量較高。如果果糖滯留在腸道中，細菌可能會將其發酵，導致氣脹、腹脹和腹痛。
年幼的兒童往往比成人更難吸收果糖，但對於各年齡段的人來說，果糖攝取過量可能會引發腸躁症狀。
胰臟
當血糖上升時，胰臟會釋放胰島素，這是一種幫助葡萄糖進入細胞以供能量使用的激素。當細胞吸收了葡萄糖後，血糖水平便會恢復正常。
攝入高添加糖的食物會導致血糖劇烈上升。當這種情況反覆發生時，細胞會對胰島素變得不敏感，這稱為胰島素抗性。胰臟會因此加大胰島素的釋放量，但最終可能無法產生足夠的胰島素來維持血糖水平，這就是二型糖尿病的成因。
大腦
葡萄糖是大腦的重要燃料。當血糖上升時，葡萄糖分子會進入大腦，讓腦細胞利用它們來產生能量。
但如果血糖劇烈上升並伴隨胰島素的大量釋放，血糖水平在一兩個小時後可能會急劇下降。這會讓你感到易怒、疲憊和饑餓，甚至可能再次渴望甜食。
糖分在口中品嘗、在腸道中吸收，甚至是看到或聞到你喜愛的甜食，這些都會使大腦中的多巴胺激增，這是一種促使你不斷攝取熱量來源的進化信號。
一些研究表明，頻繁攝取糖分會改變大腦的獎勵系統，增加我們對甜味的渴望，有時甚至很難減少糖分攝取。
肝臟
攝取過多的添加糖會使肝臟將多餘的糖分，尤其是果糖，轉化為脂肪，這些脂肪最終可能在肝臟中積累。
隨著時間的推移，這可能會導致以前所稱的非酒精性脂肪肝，現在稱為代謝性功能障礙相關脂肪性肝病（MASLD）。全球約四成的人患有這種疾病，其中許多人並不知道，因為通常要等到病情發展到晚期才會出現症狀。這是目前美國肝臟移植需求增長最快的原因之一。
脂肪儲存
過多的糖分攝取還會增加肥胖的風險。特別是如果你喝了很多液體熱量來源，如汽水或含糖咖啡飲品，這些飲品往往不像固體食物那樣能帶來飽足感。這使得攝取的熱量超過身體所需，導致體重增加。
一些研究表明，由肝臟製造出的果糖脂肪特別容易在腹部器官周圍積聚，這種脂肪稱為內臟脂肪，會引發炎症和胰島素抗性，與心血管疾病密切相關。
心臟
過量的糖分攝取還與高血壓有關。此外，肝臟將糖分轉化的多餘脂肪也可能進入血液中，增加甘油三酯和低密度脂蛋白（壞膽固醇）的水平。長期下來，這些脂肪會堵塞血管。高血壓、高膽固醇，以及因攝取含糖食物和飲料而導致的體重過重，都會增加心臟病的風險。
關節
攝取大量糖分還會增加痛風的風險，這是一種關節炎形式，會導致關節（尤其是手指、腳趾和腳踝）疼痛和發炎。果糖在肝臟中分解時會產生尿酸，尿酸積聚在關節中就會引發這種炎症。
多少糖分才算過量？
如果你擔心偶爾吃些甜食，不用太緊張。一年一次的大量食用萬聖節糖果不會引發慢性疾病（但可能會引起胃痛）。但長年攝取超過建議量的添加糖，加上飲食中的其他因素、基因、睡眠和壓力等，可能會增加健康風險。
聯邦衛生官員建議，添加糖攝取量不應超過每日總熱量的10%。如果你每天攝取2000卡路里，那麼添加糖的攝取量應不超過50克。
這還是有不少空間可以享受甜味，例如在茶裡加一茶匙蜂蜜（約5克）或吃一份Ghirardelli 86%黑巧克力（每份約3克糖分）。但有些產品，如含糖飲料，可能會很快超過這個限度。例如，一瓶20盎司的可口可樂含有65克添加糖，而一杯16盎司的Dunkin'焦糖拿鐵則含有35克。
美國心臟協會設定了更為嚴格的限量，即添加糖應不超過總熱量的6%，女性應控制在每日不超過25克，男性則不超過36克。
美國人平均每天攝取約67克添加糖。
其中約三分之二來自含糖飲料、甜點和糖果。但添加糖也存在於許多包裝產品中，如調味料、義大利麵醬、切片麵包、格蘭諾拉麥片和甜味優格等。你可以查看營養標籤上的“添加糖”一行來了解糖分含量，可能會對所發現的數字感到驚訝。
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