從抗拒到接納:學習與困難情緒共舞的三大策略

從抗拒到接納:學習與困難情緒共舞的三大策略

當現實與我們所願之間存在痛苦的差距時,我們可以安撫並照顧自己。

許多年前,當我在為是否要讓我的兒子服用一種可能有毒的藥物來治療一個非威脅性但重要的醫療狀況而痛苦不堪時,我特別強烈地陷入了精神上的反覆思考。幾個月來,我在心中與這種情況和我自己的恐懼做鬥爭,渴望它能與現狀不同。表面上,我與我的丈夫進行了長時間和焦慮的對話,瘋狂地尋找任何其他的選擇。

在廚房裡的一個特別時刻,當我被恐懼和猶豫不決所控制時,我做了一件違反直覺的事情。我轉向我的恐懼,試圖好奇地並更仔細地看看實際上存在什麼。我不知怎麼地停止了抵抗,我放下了讓這種恐懼消失的掙扎。

從這個視角發現的是:在情緒動盪的下方,是對於無論我多麼愛我的兒子,無論我如何試圖控制事情並做所有“正確”的事情,我都無法在這一生中完全保護他的深深悲傷和哀悼。面對這種赤裸裸的脆弱,我把手放在心上,哭出了深深的、抽泣的淚水。

隨後的時間裡,情況沒有任何改變,但我內心釋放了些什麼。當我向恐懼敞開大門時,那股一直敲打著我的門、耗費了我大量能量的強烈恐懼消散了。令人驚訝的是,當我窺探那恐懼背後的東西時,我發現了接納——接受生活本來的樣子,將恐懼只視為其中的一部分,而這一切都包含在對我的兒子,以及對我自己人類掙扎的廣大愛和關懷中。在願意觀察和與恐懼同在的過程中,我也發現了幫助我前進的勇氣,而這在我抗拒和掙扎時是不存在的。我能夠以更大的輕鬆和信任自己面對當下的能力繼續前進。

當事物的現狀與我們所希望的方式之間存在差異時,不愉快的情緒往往會出現。從進化的角度來看,我們生物學上被編碼為尋求愉悅並避免痛苦是有道理的。同樣有道理的是,從那個角度看,我們的自主神經系統被編碼為在檢測到“威脅”時進入保護、生存模式。這種保護系統尤其有用,它為我們提供了資源來應對外在的、物理的威脅(想想劍齒虎),通過給我們的身體提供形式為壓力荷爾蒙的能量,並準備我們的身體對抗掠食者、逃跑,或在更極端的情況下,關閉(裝死)。

但面對內在威脅(你好,像恐懼和悲傷這樣的困難情緒),這種適應性生存反應(我喜歡將其視為我們的“舊操作系統”)並不總是能給我們提供解決現代挑戰的最有效資源。面對這種內在威脅,我們常見的反應是試圖保護自己。我們推開、壓抑或抵抗我們的不愉快情緒;或者,當我們的生存系統過度驅動時,我們可能會被情緒淹沒,吞噬於其中。

在任何一種情況下,當我們在生存模式中陷入困境而沒有辦法調節這個能量時,我們就從幫助我們應對挑戰的其他資源中被切斷了——重要的是,我們自己的痛苦也是如此。

這時我們的新操作系統登場了。正如我們被編碼為保護和生存一樣,我們也被編碼為連接和繁榮。當我們的神經系統在感知到安全和調節時休息,我們的身體資源可以專注於成長、健康和恢復。我們的社會參與系統啟動,允許連接、關懷、創造力、更大的視角、同情心、自我同情等等。所有這些內在資源變得可用,以更好地裝備我們應對現代挑戰,尤其是在面對困難情緒時。

鑑於我們在“威脅”下的傾向是推開、抵抗或被這些強烈的內在干擾所吞噬,我們在面對這些日常不愉快的訪客時可以做些什麼來幫助我們以更支持的方式迎接和應對我們的痛苦?我們如何在強烈的內在動盪面前獲取包括我們新操作系統的所有資源呢?

我們可以學習改變我們的觀察點——我們正在觀察的位置。當我們改變我們的觀察點時,我們邀請我們的神經系統感知安全,從而幫助獲得我們新操作系統的更多資源。

當你遇到困難情緒時,以下是三種可能幫助你改變觀察點的視角。

1. 錨點視角

如果你在激烈風暴中海上游泳,那將是危險的。想象一下,如果你可以抓住附近船隻在港口的錨,那將是安全穩定的。從這個視角,你可以觀察風暴並在不被卷走的情況下熬過去。

當我們遇到困難情緒時,如果我們能作為第一步穩定並調節我們的神經系統,這種腹腔神經調節能量(正如Deb Dana所教)幫助我們跳出生存模式,獲取我們新操作系統(社會參與系統)的資源,我們就可以更清晰地思考,看到更大的畫面,走出隧道視覺,並在我們掙扎中對自己提供關懷。

要體驗錨點視角,嘗試使用易於記住的首字母縮寫詞ABC進行短暫的正念暫停。

  • 承認、接受、允許。當我們能注意到並命名我們所感受到的,這有助於增加情緒調節。你可能對自己說:“我注意到X(焦慮、恐懼、憤怒等)在這裡。”使用第三人稱語氣可以幫助獲得一點距離,如果事情在那裡感覺特別激烈的話(例如,“我注意到Beth在這一刻感到被挫折和憤怒控制;對她來說這是一個困難的時刻”)。
  • 在神經系統中帶入平衡。有許多方法可以做到這一點,每個人都可能發現什麼對他們當下最有效。正念呼吸;更深、更慢、一對一呼吸(吸氣和呼氣大約六秒);或者讓呼氣變慢,使其比吸氣長(特別是在感覺非常觸動時特別有幫助)可以將更多的調節能量帶入神經系統。放鬆肌肉緊張、坐直,並參與以正念為基礎的運動也可以有所幫助。
  • “看”需要什麼。在花了幾刻鐘打斷我們的生存迴路並將我們的新操作系統重新連線後,我們更有能力看到向前邁進可能是明智且技巧的。

2. 孩童視角

小孩子天生就有好奇心和探索的能力。只要觀察一個嬰兒如何抓住手邊的物體。沒有我們成年人的判斷、喜好、厭惡和條件反射,年幼的孩子會轉向並常常對我們可能視為不值得注意的事物(例如,紙箱、湯匙、皺巴巴的紙片)感到著迷。

鑑於我們的條件反射是轉身避開我們的不愉快內在情緒,練習採取小孩的視角,對我們的內在體驗帶來好奇心,可以幫助我們以新的方式遇見我們的情緒。這是一個違反直覺的舉動,但它幫助我們培養正念覺知和能夠在不被情緒吞噬的情況下,面對自己的痛苦的能力。要體驗孩童視角,停下來,放下,並變得好奇:

  • 當你注意到不愉快的情緒悄悄進入你的意識時,停下來,暫停。
  • 將你的意識從思維頭腦中放下,進入你的身體。在那裡四處看看,看看發生了什麼。有什麼物理感覺和能量存在?它們感覺如何?有收緊、緊繃、抓緊的感覺嗎?有放鬆、開放、擴張的感覺嗎?這些情緒如何以能量的形式在身體中表達?
  • 對你的內在風景帶來好奇心。對你的神經系統可能如何保護你、準備你戰鬥、逃跑或關閉感到好奇。好奇你的情緒可能告訴你什麼,以及它們希望你如何與它們同在(見下文的慈悲父母視角以幫助完成這個)。

務必在情緒不太強烈的情況下練習這個,如日常壓力、挫折或煩躁。較強的情緒可能根據一個人的情況和情緒的強度,需要心理治療師的指導。但如果你處於一個這種做法可以幫助你前進的地方,那麼試著,例如,對自己說:

“這不是很有趣嗎,當我剛對我的伴侶生氣時,我的整個身體開始變得緊繃和收緊?我感覺到我不想放開這件讓我煩躁的事情並感到平靜。我想要堅持一種正確的感覺。我感到一種強烈的衝動要反擊,即使我知道他的話並非如此意,而我的情緒與情況不成比例。”

從孩童視角培養好奇心並學習改變我們的觀察點,有助於我們看到並創造出我們在情緒控制下可能不曾意識到的回應、選擇和行為的新可能性。

3. 慈悲父母視角

想象一個處於困境的孩子(例如,因為他們不能得到他們想要的東西而失望),以及一位父母可能有的三種反應:完全忽略孩子;告訴孩子停止抱怨並停止哭泣;或者坐在孩子旁邊,環抱他們,並提供一些關懷、理解的話語。

在第三種回應的存在下,孩子很可能會感到最被安撫和平靜。當涉及到我們如何迎接和應對自己的困難情緒時,我們經常像第一或第二個例子那樣對待自己,很少像第三個例子那樣。當我們推開、壓抑、判斷或對抗我們的內在體驗時,我們與最需要我們注意的部分斷開了連接。

這第三種回應,慈悲的舉動,對許多人來說感覺是陌生的。我們如何學會像第三個例子中的比喻性慈悲父母那樣迎接自己的痛苦(如果“朋友”或“導師”更有共鳴,也可以替換使用)?Christopher Germer和Kristen Neff開設了一門關於正念自慈悲的課程,以幫助培養這種內在品質。

我發現一種有用的方式,可以幫助人們嘗試從慈悲的視角來迎接他們的困難情緒,就是考慮這一點:不是試圖擺脫不愉快,而是考慮你可能邀請什麼內在品質,來坐在你的困難旁邊,帶來更多的輕鬆?

學會使用錨點視角、孩童視角和慈悲父母視角來改變你的觀察點,不會消除生活中日常的內在風暴,但它會幫助你連接內在資源,即使在生活的挑戰中也能帶來更大的輕鬆,甚至是茁壯。

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