心理學解析自我否定：你不是太敏感！學習接納情緒，停止內耗。

「我反應過度了。」你沒有。不要忽視你自己的感受和需求。

重點

• 忽視你自己的感受和擔憂可能是內在否定 (internalized invalidation) 或「自我瓦斯燈效應」(self-gaslighting) 的跡象。

• 自我瓦斯燈效應感覺就像在與自己爭辯：「我很難過。」「不，你沒事。」

• 當你發現自己正在這樣做時，花點時間去體驗你的感受，而不去評判或分析。

• 尋求外界觀點來幫助你打破內在否定的模式。

一位女性抱怨在工作中受到敵意對待。作為回應，她被告知問題出在她身上——說她憤世嫉俗且太容易被冒犯。

她擔心這是真的——擔心她的抱怨不是真實的，而只是反映了她自己的缺點。「我只是把它轉向內在：是我嗎，是我的錯嗎？我整夜躺著思考，這真的是我這邊的問題嗎？」

這段引言出自女性主義學者 Sara Ahmed 2021 年的著作《Complaint!》，闡述了「內在否定」或較非正式的說法——「自我瓦斯燈效應」的概念。

外在否定來自他人，可以採取多種形式。否定你的人可能會說你太敏感、太戲劇化、想博取關注。說你在曲解、誤會、解讀出不存在的問題。說你在打種族牌、打性別牌，或者把一切都歸咎於你的殘疾。

這些都是用不同的方式在說同一件事：你的認知是錯的，因此你的擔憂並不重要。

當你一遍又一遍地聽到別人的這些駁斥，並開始將其套用在自己的認知和擔憂上時，內在否定或自我瓦斯燈效應就會發生。在內心裡，這感覺就像在與自己爭辯：

「我很難過。」但我不應該難過。是的，某人對我發表了我覺得輕蔑的評論，但他們可能不是那個意思。是我太敏感了。

「我覺得不受尊重。」真愚蠢。對我自尊心的一點打擊不是什麼真正的問題。我只需要克服它。

在這種自我爭辯之後，你可能不會試圖解決你的問題，而是微笑並假裝一切都很好。隨著時間推移，微笑並假裝一切都很好會讓你精疲力竭，而你的問題依然存在。

如何停止對自己進行瓦斯燈效應

嘗試以下步驟來停止與自己爭辯，並開始認真看待你自己的認知和擔憂。

1. 辨識出你正在進行自我瓦斯燈效應。當你聽到腦海中那兩個交戰的聲音——一個說「我覺得難過」，另一個說「停止那種感覺」——請意識到你正在否定自己的感受。

2. 花點時間體驗你的情緒，而不去評判或分析它們。你的身體是否緊繃或呼吸是否有變化？你是悲傷、憤怒還是痛苦？完全專注於你的情緒，不要去想為什麼你有這種感覺，或者你是否應該有這種感覺。這將幫助你打斷導致你質疑自己對事件版本的思緒鏈。無論發生了什麼，你的感受都是真實的。

3. 提醒自己你的需求和擔憂是有效的。如果自我瓦斯燈效應對你來說是一種反覆出現的模式，提醒自己你已經意識到這個模式並且正在積極努力打破它，這也會有所幫助。

4. 尋求外界觀點。與朋友或值得信賴的顧問交談可以提供足夠的距離，讓你更清楚地看到問題（以及你對它的反應）。如果你找不到人傾訴，想像一下在這種情況下你會對朋友說什麼——你對朋友可能會比對自己更寬容。

當別人忽視你的需求和擔憂，而不是驗證和支持你時，這已經夠艱難了。對你自己做同樣的事會讓你懷疑自己對現實的掌握。

留意內在否定的時刻，當你告訴自己你的認知一定是錯的，或者你應該忽略負面感受時。在這些時刻，停下來。深呼吸。記住，你的感受和需求很重要。

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