如何克服飛行恐懼？原因解析與實用減壓技巧

飛行焦慮的普遍性

許多人對飛行感到焦慮，然而，研究顯示飛行是最安全的交通方式之一。以下將探討如何在飛行途中管理你的焦慮情緒。

在人類歷史中，對於飛行的態度發生了巨大的變化。從過去的幻想到如今成為日常的交通工具，航空旅行已經成為現代社會不可或缺的一部分。根據國際航空運輸協會（IATA）統計，全球每天約有10萬架次的航班。

在2024年，全球約有44億人次搭乘飛機，美國運輸統計局（BTS）也報告，美國當年的航空旅客人數達到8.48億，創下歷史新高。

隨著飛行的頻率增加，航空安全性也在不斷提高。2023年的飛行事故率為每126萬次飛行中僅有一起事故，這是幾十年來最低的數據。

研究表明，航空旅行在死亡率方面比其他常見交通工具更安全，包括：

• 汽車

• 渡輪

• 地鐵

• 火車

• 公車

儘管如此，當飛機滑行起飛或遭遇亂流時，即使是經驗豐富的旅客也可能感到不安。這些不適感通常是短暫的，但對於有飛行恐懼症（Aviophobia）的人來說，這種恐懼是持續且深植於內心的。

飛行恐懼的成因

導致飛行恐懼的原因可能有多種，可能是單一事件的影響，也可能是多種因素交織的結果。

• 直接影響： 例如曾經經歷過嚴重的亂流、恐怖飛行事件，或親友經歷過航空事故。

• 掌控感缺失： 許多人對無法控制的情境感到焦慮，而飛行時無法控制飛機高度與方向可能會引發這種焦慮。

• 幽閉恐懼症（Claustrophobia）： 飛機機艙是一個狹小而擁擠的空間，尤其在登機時，這種空間壓迫感可能加劇焦慮情緒。

七個克服飛行恐懼的技巧

1. 保持內心平靜

• 深呼吸： 吸氣四秒，然後慢慢呼氣六秒。

• 重複正向語句： 專注於你的呼吸時，提醒自己「飛行是最安全的旅行方式」。

• 轉移注意力： 把焦點放在抵達目的地後的美好計畫，而不是害怕飛行的情境。

2. 找到專注點

• 身體放鬆技巧： 交叉雙腳，雙手交叉放在胸前，並同步深呼吸。

• 五感覺察法： 認出5種可見的東西、4種可觸摸的物體、3種可聽到的聲音、2種氣味、1種味道，讓自己回歸當下。

• 攜帶安撫物品： 小石頭、柔軟的布料或壓力球可幫助減少緊張感。

• 聽放鬆音樂： 使用冥想音樂、白噪音或引導式冥想來穩定心神。

• 視覺化練習： 想像自己置身於海灘、森林等平靜的地方，幫助大腦營造安全感。

3. 消除壓力源

• 拉下窗戶遮陽板，減少窗外景象帶來的焦慮。

• 使用降噪耳機，減少機艙內的雜音干擾。

• 戴上眼罩，屏蔽機艙內的亮光，營造安靜環境。

4. 預先調適焦慮

• 飛行前一到兩週，每日練習靜心冥想，幫助放鬆。

• 若可能，與心理專家談話，獲得心理支持。

• 若方便，可提前到機場熟悉環境，或在腦海中想像登機的過程，減少對未知的恐懼。

5. 帶上分心工具

• 下載一部喜歡的影集或電影。

• 攜帶一本好書。

• 做填字遊戲或數獨。

• 聽播客或有聲書。

• 寫日記、畫畫或在手機上玩遊戲。

6. 避免額外焦慮觸發因素

• 避免攝取可能加劇焦慮的刺激物：

• 咖啡因

• 能量飲料

• 高糖食物

7. 找到你的恐懼根源

• 害怕失去控制？ 了解航空安全數據，幫助建立信心。

• 害怕死亡？ 研究飛行的安全性，讓理性取代恐懼。

• 幽閉恐懼？ 選擇靠走道的座位，或與航空公司聯繫，以獲得更舒適的登機選項。

何時應該尋求專業幫助？

根據美國國家精神衛生研究所（NIMH），約有31.1%的美國人在一生中會經歷焦慮症。

如果你的飛行恐懼已經影響到你的生活，使你無法正常旅行或探親，應該尋求專業協助。心理健康專家可以幫助你找出恐懼的根源，並提供有效的應對策略。

治療選擇

治療飛行恐懼通常包括藥物治療或心理治療：

• 抗焦慮藥物（短期或長期使用）

• 心理治療（如暴露治療、催眠治療、談話療法）

• 放鬆與呼吸練習

結論

雖然飛行不是唯一的交通方式，但它是最安全、最快捷的選擇之一。透過適當的策略和專業治療，你可以逐步克服飛行恐懼，讓自己安心享受旅程，而不被焦慮束縛。

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