用小步驟建立大成就：如何實現你的遠大夢想

專注於你能掌控的每一步

這個週末，我即將參加第十次的紐約市馬拉松。我已經準備就緒，天氣看起來也很理想。這應該會是美好的一天，部分原因是我從去年的經歷中學到了一個重要的教訓。

在 2023 年的波士頓馬拉松比賽中，我自認狀態良好，知道自己有能力跑出個人最佳成績。但在比賽進行到三英里時，我發現自己過早地感到不適。

我告訴自己，只要能在第十英里保持目標速度，我以後就不用再參加馬拉松了。到達第十英里後，我告訴自己要堅持到半程（13.1 英里），然後再考慮是否繼續。到了第 22 英里，在經歷了幾英里的伸展和深呼吸來舒緩側腹痛之後，我找回了一些力量，決定盡力追回時間。結果我在最後四英里的速度比比賽開始時更快。

不知不覺中，我已經把這場比賽分解為行為科學家和其他專家所稱的「過程目標」，這些小的目標更在我掌控之中，而不再僅僅是專注於原本的「結果目標」──創造個人最快紀錄。

事實證明，這種策略對於各種目標設立都是相當有效的。一項對運動員的廣泛研究審查表明，過程目標通常能帶來更好的結果。

這是因為專注於每一步可以減少焦慮，同時向我們展示自己能達成的成就，研究的主要作者 Ollie Williamson 解釋道。

我向一些專家請教了如何有效設定目標的建議，不管你是正在訓練比賽，還是希望在工作中升職。

使用大目標來激勵自己

許多人自然而然地會追求那些傳統成功標誌的宏大目標，例如獲得夢想中的工作或贏得獎項。

這類目標可以提供高度的激勵力，芝加哥大學布斯商學院的行為科學教授 Ayelet Fishbach 說道。但她提醒，這些目標是否最終達成通常至少部分地超出你的控制範圍。

這並不完全是壞事。結果目標可以幫助你起步，她說。但如果你沒有達到目標，失落感可能會相當強烈。就像我在波士頓馬拉松中，如果我只專注於跑出特定時間，那麼「這可能會是你最後一次跑馬拉松了」，她說。

相反，她建議專注於讓自己成功的努力。

專注於自己的表現

Williamson 博士提醒不要設定那些基於與他人比較的目標──他稱之為「規範比較」。

你無法控制競爭對手的表現，也無法掌控同事是否在演講中表現出色。以這些變動的目標來評判自己，可能會增加焦慮感，進而影響你的表現。

較小、漸進的目標能讓你感受到更大的掌控感，這可以提高動力，也可能改善你的結果，Williamson 博士說。

不要混淆目標和計劃

一旦你有了目標，困難的部分是找出從 A 點到 B 點的步驟。而有一個夢想和制定到達那裡的路徑之間有很大的差別。

「目標只有在幫助你制定計劃時才有用」，《Supercommunicators》和《習慣的力量》的作者 Charles Duhigg 說。

如果做得正確，他說，一旦你有了計劃，你不會過多地去思考那個目標。

Duhigg 以寫書為例，這是一件如果試圖一口氣完成整個過程，會讓人望而卻步的事情。但較小的目標──寫一章的開頭，再寫另一章的中間部分──才是讓你最終完成的原因。「只要你花足夠的時間坐在那裡，一步一步完成這些小部分，你最終就會有一本書」，他說。「這本書就是計劃的自然產物。」

希望我這週末在紐約的比賽也能這樣說。

我將和一位朋友一起跑，她這是第一次參加馬拉松，我的目標是幫助她以快樂且充滿力量的狀態完成比賽，並在這個過程中我們的友誼依然如故（目標宏大！）。為了實現這個目標，我們會在過程中設定一些小的目標：保持輕鬆的起跑速度，確保停下來補水，並在比賽的最後階段擁抱那些微小的里程碑，例如燈柱和里程標誌。

如果一切順利，我們將在 26.2 英里處帶著微笑抵達終點──和其他 50,000 名不論速度如何，都一步一步完成比賽的人們一起。