意識到你的自我故事是解脫的關鍵
重點
大多數人心中都隱藏著一些負面的自我故事。
我們可以通過負面的經歷形成這些自我故事，並從中建構意義。
要解脫負面思維迴圈，重要的是找出我們自認有罪的根本缺陷。
負面自我故事的形成
大多數人心中都隱藏著一些負面的自我故事，這些故事是他們相信或害怕自己真實的一部分——一些不好的東西。通常，這些負面的自我故事始於童年時期，那時我們被父母、宗教、教練或其他信任的“看護者”說了一些關於我們的事。例如，你可能被說是懶惰、自私、不可愛，或者天性邪惡。
我們也可以通過負面的經歷形成這些自我故事，並從中建構意義，這些意義隨後成為堅定的信念（這件事發生在我身上，因此我就是那樣的人）。
例如，如果你在年輕時沒有被邀請參加那些受歡迎的孩子的派對，你可能會覺得自己不合群、不酷、不討人喜歡，雖然這可能不是你會明確告訴自己的事，但它依然存在於你的潛意識中，像是無聲的背景信念。或者，假如你體型矮小，是運動隊伍中最後被選的，或是被欺負，你的自我故事可能就是自己脆弱、懦弱，或者不是一個真正的“男子漢”。又或者，你認為自己令人厭煩，應該為引起他人拒絕和憤怒負責。
重點是：你從痛苦經歷中所產生的意義，會建立起對自己和自己的負面敘述。
不斷的強化
這些負面自我故事之所以如此黏人且難以改變，是因為它們不斷地被強化和驗證。一旦這個關於你的故事被寫好，大腦就會去尋找證據來證明和加強它。
例如，如果你的自我故事是你懶惰、不願做艱苦的工作和完成項目，當你在某種情況下展現了完全相反的自己——主動、努力工作、紀律嚴明——你的大腦仍會尋找並專注於任何可以用來證明並堅持這個故事的證據。不管你表現如何，你仍然是懶惰的。事實上，大腦會無視所有的山川大海，非得找到一個小蟻丘，並將其塑造成它想要的負面形象。
大腦就像是一個熱導導彈，專門尋找最小的證據碎片，無論是什麼都可以用來顯示你確實就是你敘述中的那個壞角色。由於你的大腦不斷從每一個新情況中獲得和自我餵養新證據，因此很難改變這些負面的自我故事。一直被忽視的，是你現在的模樣，可能會改變那個舊故事——也許你已經變成了某個不同的人，或者你從來就不是你自己故事中的那個角色。
當我們陷入思維迴圈時，通常是因為我們的想法在互相爭鬥，試圖同時完成兩件對立的事情，雙方都不願意放棄自己的正確性。一方面，我們的思想試圖用新獲得的（精心尋找的）證據來證明我們的壞；另一方面，我們的思想來勢洶洶地為自己辯護，說“我不是那樣”，與那部分總想證實我們的壞以及精心編寫的自我故事的自我鬥爭。
本質上，我們在自己的內心上演了一場法院審判，自己既是檢察官也是被告。無論怎樣，我們都會輸掉這場官司，但可以確定的是，我們會在審判中遭受痛苦。
有時候，我們會將自己的負面自我故事投射到別人身上；我們的思維迴圈會試圖解開我們認為別人對我們的看法。我們反覆地思考他們對我們的看法，通常是我們自己編造的。然後，我們撰寫和排練我們應該說的話或將要說的話，以說服他們，也說服我們自己，我們並不是我們認為他們認為的那麼壞。不管他們是否真的這樣想，都無關緊要；我們繼續爭論這不是公平的，也不是我們的真實面貌……這就是我們所有的理由。
從負面思維迴圈中解脫
當我們試圖從負面思維迴圈中解脫時，最重要的是找出“原罪”，即我們認為自己有罪的根本罪行或性格缺陷，是我們在辯論、證明、否認和確證的指控——關於我們自己。我們可能只是試圖證明我們是壞的，本質腐爛，充滿不善和自私的意圖，根本不值得信任。不管怎樣，我們必須將自我故事帶入光明，調查並解開我們對其真實性的信念。
一旦你清楚了自己正在證明的自我敘述，下一步就是調查這個故事是如何以及為何形成的，導致這個故事的情況是什麼，以及你在那些經歷中的意圖是什麼。但最重要的是，給自己一劑大量的自我憐憫——對於原始情況的痛苦，你被告知的那些關於自己的不公平和不善的話，你所經歷過的成為這個負面故事的經歷，以及最後，生活在這個自我敘述中的感受。
再一次，從你自己的角度來做這些，不是作為檢察官或被告，而只是你自己，處於混亂的中心。此外，思考一下，在那個困難情況中的年輕版本的你，可能會受益於聽到什麼；當時你還有什麼其他真實的事情，無論是你是誰，還是你的意圖是什麼？最後，現在的你可以告訴自己什麼，會讓你感到有幫助，並給你機會創造一個不同的自我故事？
要從最黏人的負面思維迴圈中解脫出來，從那種看似無法逃脫的深洞中拔出自己，首先要從心中對那場關於有罪或無罪的鬥爭說“不”；放棄你在這場自我案件中的檢察官和辯護律師的角色。用憐憫的光照亮自己的內心；意識到你內心正在進行的審判，你試圖建立和反駁的自我評價。
接著，問題可以轉移到一些更有趣的、向前推進的、新鮮的事情上——也就是，現在的你想成為誰和如何成為，以及如果你不再不斷地試圖為過去的某個罪行或性格缺陷定罪，你可以和願意成為誰？
資料來源
